Egy feszes, tónusos felkar minden bikinialak alfája és omegája! Ha eddig nem fordítottál kellő figyelmet a karedzésekre, akkor itt az ideje, hogy ezt a villámgyorsan elvégezhető gyakorlatsort felvedd a napi rutinodba!
Egyet szögezzünk is le a legelején: pár perc súlyzós edzéstől nem leszel rögtön bodybuilder! Ne félj a súlyoktól, hiszen a valóban formás, tónusos izomzat kialakításához elengedhetetlen a használatuk. Ha definiáltabb, feszesebb karra vágysz akkor pedig ne is menj tovább, végezd el az alábbi szuper gyakorlatsort heti háromszor, és figyeld a hatást!
Mire lesz szükséged?
Egy pár kézi súlyzó. Célszerű egy könnyebb és egy nehezebb szettet is beszerezni, a könnyebbnek (1-2 kiló) a nehezebb mozdulatoknál vesszük hasznát, a nehezebbnek (6-8 kiló) pedig a könnyebb gyakorlatoknál.
Így kezdj hozzá
Egy dinamikus pár perces bemelegítés után végezd el a négy kört, körönként iktass be egy perc szünetet, ha szükséges. Ha úgy érzed, képes vagy szünet nélkül végigcsinálni a köröket, akkor ne ragaszkodj a megállókhoz. Nagyon fontos a sérülések elkerülése érdekében, hogy helyesen végezd el a gyakorlatokat. Ha teheted, keress fel egy személyi edzőt, és kérd ki a tanácsát. Az edzés után pedig ne felejts el lenyújtani!
1. kör
- Plank alapállásból 10 nyusziugrás
- 10 vállból súlyemelés
- Plank alapállásból 10 nyusziugrás
- 10 fekvőtámasz
- 1 perc pihenő
2. kör
- Plank alapállásból 10 nyusziugrás
- 10 karhajlítás, mellmagasságban
- Plank alapállásból 10 nyusziugrás
- 10 súlyemelés, leengedett karral mellkasig
- 1 perc pihenő
3. kör
- 10 súlyemelés, leengedett karral mellkasig
- Plank alapállásból 10 nyusziugrás
- 10 tricepsz erősítő mozdulat: ülő pozícióban támaszkodj meg egy 15 cm magasságúra összehajtott törülközőn vagy habtéglán, a karod segítségével emelkedj el a talajtól
- Plank alapállásból 10 nyusziugrás
- 1 perc pihenő
4. kör
- 10 kitolás fekvő helyzetből
- Plank alapállásból 10 nyusziugrás
- 10 súlyemelés, leengedett karral mellkasig
- Plank alapállásból 10 nyusziugrás
- 1 perc pihenő
Plank alapállásból 10 nyusziugrás:
Vállból súlyemelés:
Súlyemelés, leengedett karral mellkasig:
Nyitókép: Jacob Lund/Shutterstock
(via)
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- Nem kell lemondanod az edzésről az ízületi panaszok miatt! 3 szuper gyakorlat térdfájósoknak
- 7 kezdő crossfit gyakorlat, amivel formába hozhatod magad a nyárra!
- Sporteszközök nélkül: próbáld ki ezeket a szuper kardio gyakorlatokat!
