1 perc fittség: Ideje búcsút venni az integetőhájtól!

Magabiztosság percek alatt

Egy feszes, tónusos felkar minden bikinialak alfája és omegája! Ha eddig nem fordítottál kellő figyelmet a karedzésekre, akkor itt az ideje, hogy ezt a villámgyorsan elvégezhető gyakorlatsort felvedd a napi rutinodba!

Egyet szögezzünk is le a legelején: pár perc súlyzós edzéstől nem leszel rögtön bodybuilder! Ne félj a súlyoktól, hiszen a valóban formás, tónusos izomzat kialakításához elengedhetetlen a használatuk. Ha definiáltabb, feszesebb karra vágysz akkor pedig ne is menj tovább, végezd el az alábbi szuper gyakorlatsort heti háromszor, és figyeld a hatást!

Mire lesz szükséged?

Egy pár kézi súlyzó. Célszerű egy könnyebb és egy nehezebb szettet is beszerezni, a könnyebbnek (1-2 kiló) a nehezebb mozdulatoknál vesszük hasznát, a nehezebbnek (6-8 kiló) pedig a könnyebb gyakorlatoknál.

Így kezdj hozzá

Egy dinamikus pár perces bemelegítés után végezd el a négy kört, körönként iktass be egy perc szünetet, ha szükséges. Ha úgy érzed, képes vagy szünet nélkül végigcsinálni a köröket, akkor ne ragaszkodj a megállókhoz. Nagyon fontos a sérülések elkerülése érdekében, hogy helyesen végezd el a gyakorlatokat. Ha teheted, keress fel egy személyi edzőt, és kérd ki a tanácsát. Az edzés után pedig ne felejts el lenyújtani!

1. kör

  • Plank alapállásból 10 nyusziugrás
  • 10 vállból súlyemelés
  • Plank alapállásból 10 nyusziugrás
  • 10 fekvőtámasz
  • 1 perc pihenő

2. kör

  • Plank alapállásból 10 nyusziugrás
  • 10 karhajlítás, mellmagasságban
  • Plank alapállásból 10 nyusziugrás
  • 10 súlyemelés, leengedett karral mellkasig
  • 1 perc pihenő

3. kör

  • 10 súlyemelés, leengedett karral mellkasig
  • Plank alapállásból 10 nyusziugrás
  • 10 tricepsz erősítő mozdulat: ülő pozícióban támaszkodj meg egy 15 cm magasságúra összehajtott törülközőn vagy habtéglán, a karod segítségével emelkedj el a talajtól
  • Plank alapállásból 10 nyusziugrás
  • 1 perc pihenő

4. kör

  • 10 kitolás fekvő helyzetből
  • Plank alapállásból 10 nyusziugrás
  • 10 súlyemelés, leengedett karral mellkasig
  • Plank alapállásból 10 nyusziugrás
  • 1 perc pihenő

    Plank alapállásból 10 nyusziugrás:

    Vállból súlyemelés:

    Súlyemelés, leengedett karral mellkasig:

    Nyitókép: Jacob Lund/Shutterstock
    (via)

    Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

    Regisztrálj most, és tedd meg első befizetésed, mi megduplázzuk 100 000 Ft-ig! (x)
    Legnépszerűbb cikkek: