A növényi alapú étrendnek számos egészségügyi előnye van, és a derékbőségnek is jót tesz.
A húsmentes étkezés gyakran megosztó téma, pro és kontra több érvet is fel lehet sorakoztatni mindkettő mellett. Az ellenzők tábora leginkább amiatt nem támogatja a hús elhagyását, merthogy a fehérjéhez nem könnyű kizárólag növényi étrendből hozzájutni. A fehérje pedig kell, mert létfontosságú tápanyag az emberi szervezet számára, hiszen a szövetek felépítésében és helyreállításában segíti testünket. Kétségtelen, hogy az állati eredetű táplálékokban van a több protein, de vannak olyan növények, amelyek szintén kiemelkedő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Táplálkozási szakértők szerint, egy jól tervezett növényi étrend is képes minden létfontosságú és szükséges tápanyagot biztosítani a szervezet megfelelő és egészséges működéséhez.
Nem csak a hústól lehetsz izmos
Tanulmányok szerint a magasabb fehérjetartalom, amely támogatja az izomerőt, teltségérzetet és a fogyást, egyáltalán nem kivitelezhetetlen tisztán növényi tápanyagokból. A húsmentes étkezésnek számok oka van, az biztos, hogy ha teljesen nem is iktatod ki az életedből, néha nem árt egy kis húsmentes időszakot tartani. A kizárólag növényi alapú étrendet ugyanis számos pozitív egészségügyi hatással hozzák összefüggésbe, több felmérés szerint például egyértelműen csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát, az ízületi gyulladások okozta fájdalmak csökkenését, vagy több, a korral együtt járó kognitív hanyatlás kialakulását is.
Ha nem tudod elképzelni az életedet hús nélkül, de mégiscsak tennél egy próbát, akkor szerencsésebb, ha apránként iktatod ki az étrendedből. Amennyiben eddig minden étkezésednél fogyasztottál húst, akkor először csak egyszer hagyd el, és szépen lépcsőzetesen maradjon ki az egész napból. Ne görcsölj rá, ha előre eltervezed, hogy most egy hétig nem eszel húst, akkor egészen biztos, hogy csak azután fogsz sóvárogni. Ha hagysz magadnak egy fokozatosságot, akkor könnyebben ráérzel, és nem ezen fogysz állandóan agyalni. Ne ess kétségébe, ha nem jön össze teljes mértékben, de akkor is próbálj figyelni arra, hogy kevesebb hús mellett több növényi alapanyagot fogyassz. A teljesen húsmentes étkezésnél pedig nagyon fontos az alapos tervezés, hogy ne vezessen semmilyen hiányhoz.
Az alábbi 10 növény kimagasló fehérjetartalommal rendelkezik:
1. Seitan
A húsmentes étrenden élők kedvelt növényi fehérjeforrása, ami megjelenésben és állagban is nagyon hasonlít a főtt húshoz. A búza fő fehérjéjéből, a gluténből készül. Kiemelkedően magas a fehérjetartalma, 100 gramm seitan, 25 gramm fehérjét tartalmaz. Kiváló természetes szelénforrás, kisebb mennyiségben, de tartalmaz vasat, kalciumot és foszfort is. Akárcsak az állati eredetű húsok, a seitan is grillezhető, süthető. Búzatartalma miatt gluténérzékenyek nem fogyaszthatják!
2. Vízitorma
A vízitorma nemcsak hasznos fehérjeforrás, hanem káliumot, kalciumot, mangánt, A- és C-vitamint is tartalmaz. Egyes kutatások szerint kiváló antioxidáns is, pont emiatt nem ajánlott vízben főzni, mert hő hatására veszít az értékes tartalmából. Add hozzá nyersen a salátádhoz, tedd szendvicsbe, vagy dobd a turmixodhoz a kellő fehérjemennyiség érdekében.
3. Lencse
Egy főtt csészényi lencse közel 20 gramm fehérjét tartalmaz, ez a mennyiség pedig a napi rostszükséglet felét is fedezi. Gazdag folsavban, mangánban és vasban is. Széleskörűen és könnyen felhasználható növény.
4. Spenót
A tápanyagokban egyik leggazdagabb leveles zöldség a spenót. Minden létfontosságú aminosavat tartalmaz, a fehérje mellett pedig kimagasló a káliumtartalma. De bőséges forrása a folsavnak, magnéziumnak, vasnak, kalciumnak, A- és C-vitaminnak is. A spenótban található kalória 30%-a fehérje, de nem elhanyagolható a gyulladáscsökkentő tulajdonsága sem.
5. Kínai kel
Hazánkban nem annyira népszerű növény a kínai kel, pedig fontos fehérje- és tápanyagforrás. Számottevő mennyiségű folsavat, kalciumot, káliumot, vasat, mangánt tartalmaz, valamint az A- és C- mellett, K-vitamint is, ami nagyon fontos a véralvadás szabályozásában, és segíti a máj méregtelenítő feladatát. Gyulladáscsökkentő, gazdag antioxidáns. Változatosan elkészíthető, kalóriaszegény növény.
6. Spárga
A spárga közkedvelt zöldség, amit számos verzióban érdemes fogyasztani: sütve, főzve, párolva vagy grillezve is. Fehérjetartalma mellett jelentős forrása a B-vitaminnak, folsavnak, réznek, mangánnak, foszfornak, magnéziumnak, és az A- mellett, K-vitamint is biztosít a szervezet számára. Gyulladáscsökkentő hatású és probiotikumot is tartalmaz, aminek feladata a bélflóra egyensúlyának fenntartása, az immunrendszer egészségének támogatása.
7. Brokkoli
Sokféleképpen felhasználható, fehérjében gazdag zöldség a brokkoli. Magas fehérjetartalma mellett az összes létfontosságú aminosavat is tartalmazza. Kalóriatartalma alacsony, emiatt a súlycsökkentő étrendben is hangsúlyos szerepe van. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő, támogatja a máj működését, segít csökkenteni a vérben a koleszterin szintet.
8. Kelbimbó
A kelbimbó kiváló fehérje-, vitamin- és rostforrás. Ugyanakkor nagy mennyiségben tartalmaz folsavat, vasat, kalciumot, káliumot, mangánt, magnéziumot, A-, C-, és K-vitamint is. Magas omega-3 zsírsav tartalmának köszönhetően vérnyomáscsökkentő hatású, a nagy mennyiségű béta-karotin pedig a természetes kollagénszint eléréséhez járulhat hozzá. Nagyon finom főzve és grillezve, de pirítva, vagy köretként is elkészíthető.
9. Karfiol
Akárcsak a brokkoli, a karfiol is nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, de jelentős mennyiségben vannak benne azok a vegyületek is, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással rendelkeznek. Változatosan elkészíthető, azonban jó tudni, hogy főzés, párolás során veszít az értékes tulajdonságaiból, ezért ajánlott nyersen is fogyasztani.
10. Dió
A dió, és a diófélék is magas fehérjetartalommal rendelkeznek. Magas tápanyag-, E- és B-vitamintartalma mellett kiváló rostforrás is, és az egyik legjobb egészséges zsírforrás. Nassolnivalónak is ideális az egészségtelen chipsek helyett. Rendkívül változatosan felhasználható: levesektől kezdve főételhez, körethez és desszerthez egyaránt adható.
Forrás: healthline.com
Nyitókép:alvarez/GettyImages
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- Egy maréknyi egészség: kedvenc fehérjepótló finomságunk, a kesudió
- Egészséges fehérjeforrás vagy kalóriabomba? – Melyik sajtot edd, ha nem akarsz meghízni
- Tényleg használ, ha a tojásból csak a fehérjét eszed meg?
