A következő 10 tanács abban segít, hogyan tudsz olyan apró, de jelentős változásokat bevezetni a mindennapi életedben, ami hosszú távon az egészséges napi rutinod meghatározó részévé válhat.
Felesleges azt ecsetelni, milyen kihívásokkal teli hónapok állnak mögöttünk, hiszen mindannyian jól tudjuk, milyen érzelmi hullámvasútra ültetett fel minket az elmúlt egy év. 2020 tavaszán még lelkesen fogadkoztunk, hogy az otthon töltött idő alatt majd többet sportolunk, jobban odafigyelünk az egészséges étkezésre és a mentális jóllétünkre. De ahogyan teltek a hetek, a hónapok az ambíciózus céljaink is egyre elérhetetlenebbnek tűntek. Az online jógavideókat felváltották a Netflix-maratonok, majd újra és újra kényelmi ételekkel próbáltuk magunkat egy kicsit jobb kedvre deríteni. De arról sem szabad megfeledkeznünk, hogy az egészséges életmód és az apró célkitűzések teljesítése segíthet abban, hogy a lehető legjobban (bármit is jelentsen a jelenlegi helyzetben a „legjobban”) érezzük magunkat a bőrünkben. A lehetetlennek tűnő egészségfogadalmak helyett – kizárt, hogy mindennap megtegyünk 10 ezer lépést – összpontosítsunk olyan elérhető célokra, amelyekből sokat profitálhatunk.
1. Legalább napi 2 étkezésed tartalmazzon leveles zöldséget
A zöld leveles zöldségeket és salátákat egyszerű beépíteni az étrendbe, hiszen rendkívül sokszínűen felhasználhatók. Fogyassz salátát a húsételek mellé, ízesítsd spenóttal az omlettet, a palacsintát vagy a szendvicsed, készíts zöldturmixot, pestót és cseréld a chipset zöldségropogósra. A szervezeted biztosan hálás lesz ezekért az apróságokért, hiszen egészségügyi hatásaikról ódákat zengenek: vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, csökkentik a gyulladásokat, a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek kialakulásának esélyét. Ráadásul segítik a fehérjetartalmú élelmiszerek emésztését is.
2. Minden nap tarts egy 60 perces digitális detoxot
A testmozgás, a munkahelyi meetingek és a baráti találkozók legtöbbje is Zoom-on keresztül történik, arról nem is beszélve, hogy a szabadidőnkben is többet nézzük a tévé, a laptop és a telefon képernyőjét, mint kellene. Mi már kipróbáltuk, milyen egy teljes napig a technika vívmányai nélkül létezni, de hosszú távon napi egy óra digitális detox is elég lehet. Ezt érdemes lefekvés előtt bevezetni, könyvet olvasni, beszélgetni a családdal/lakótárssal vagy valamilyen kreatív hobbival elütni az időt.
3. Tervezd meg előre a heti étkezésed
A meal prep módszer lényege, minden héten előre összeállítod a következő heti menüt, majd néhány óra alatt elkészíted hozzá a fontos alapanyagokat, hozzávalókat és a hűtőben tárolod őket. Ennek rengeteg pozitívuma van: egészségesebb, kiegyensúlyozott ételeket fogyasztva elkerülheted a falási rohamokat, ráadásul a bevásárlást is olcsóbban és gyorsabban elintézheted, ha egy előre összeírt listát követsz.
4. Minden nap sétálj legalább 15 percet
Azt régóta tudjuk, hogy a sétának számos jótékony hatása van a szervezetünkre és a mentális egészségünkre. Több kutatás is bizonyította, hogy ez a mozgásforma kifejezetten jó stresszcsökkentő, alvásjavító és még hosszasan sorolhatnánk, miért érdemes naponta kisebb-nagyobb távot megtennünk gyalogosan. A korlátozások bevezetése után pedig még jobban felértékelődött a sétaterápia szerepe. Ha túl fáradtnak érzed magad, vagy egészségügyi okok miatt nem tudsz beiktatni egy rövid gyaloglást, akkor az is segíthet, ha kiülsz a kertbe vagy az erkélyre, esetleg jól kiszellőzteted a lakást.
5. Minden nap hozz egy apró tudatos döntést az étkezés terén
Cseréld a reggeli kávét egy pohár citromos vízre, adj spenótot az omletthez (és ezzel az 1. pontot is kipipálhatod) vagy a filmezés közben ne tortillát és guacamolét, hanem hummuszt és zöldséget nassolj. Egyetlen apró változást minden nap meg tudsz tenni és lehet, hogy közben olyan egészséges recepteket, ételeket fedezel fel, amelyekkel szívesen egészségesebbé teszed a diétádat.
6. Próbálj minden nap meditálni egy kicsit
Nem véletlen, hogy a meditáció a wellness-világ egyik legnépszerűbb gyakorlata. Több tanulmánnyal is alátámasztották, hogy a meditáció valóban befolyásolhatja az agyműködést, például növeli az agykéreg vastagságát a hippokampuszban, amely az emlékezet működésében és a térbeli tájékozódásban játszik fontos szerepet. Más vizsgálatok azt igazolták, hogy a meditáció befolyásolhatja a fizikai tüneteket, például a vérnyomást. Jó hír nekünk, egyszerű halandóknak, hogy nem kell jógiknak vagy egészségguruknak lennünk, hiszen bárki elsajátíthat néhány egyszerű meditációs gyakorlatot. Ezek különösen hasznosak lehetnek, ha a munka miatt stresszelsz, nagy változás történik az életedben vagy egyszerűen csak szorongsz, mert éppen egy pandémia kellős közepén járunk. Ha nem tudod, hogyan kezdj neki, akkor a Headspace-t ajánljuk, amelynek kedves animációs útmutatója bevezet a meditáció világába.
7. Próbálj ki egy online edzést
Akár a meditációnak, az edzésnek sem kell minden nap két óra izzasztó testmozgásból állnia. Napi 20-30 perccel – amelyet akár két-három 10 perces edzésre is bonthatsz – már sokat tehetsz a fizikális és mentális egészségedért. A járványhelyzet miatt rendkívül sokszínű az online elérhető sportvideók repertoárja, amelyek segítségével új edzésformákat is megismerhetsz. A YouTube-on szinte mindent megtalálsz, a jógázásban Sziszi online órái vagy a telefonos appok, például mint Melissa Wood Health is segítségedre lehet. A közösségi oldalakon is rengeteg videó található, illetve élőben közvetített edzéseket is elcsíphetsz és bekapcsolódhatsz a mozgásba.
8. Fogyassz elég vizet
Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy naponta legalább két liter vizet fogyasszunk. Ez nem kőbe vésett szabály, hiszen az optimális mennyiség a testalkattól, a súlytól, a kortól, az évszaktól, sőt még a hőmérséklettől is függ, de érdemes nagyjából ehhez a mennyiséghez tartani magad. A feladatot játékossá is teheted néhány applikáció, vagy szórakoztató „hidratációs kihívás” segítségével. Ha nem rajongsz a vízért, akkor citrommal, friss gyümölcsökkel, uborkával, gyömbérrel vagy ehető virágokkal is izgalmasabbá teheted.
9. Ne indítsd munkával a napot
Ebbe a munkádhoz kapcsolódó üzenetek és e-mail olvasgatása is beletartozik. Ha ébredés után azonnal stressznek teszed ki magad, akkor ne lepődj meg, ha az egész nap zaklatott lesz a hangulatod. A reggeled első 30 percét inkább tölts meditálással, kortyolgasd el a kávét, a teát vagy a citromos vizet a napsütésben, esetleg írj valamit a hálanaplódba.
10. Gondold át, mi motivál
Miért teszed meg ezeket az apró, de jelentős lépéseket? Mi az oka, hogy minden nap elvégzed a rövid edzéseket, hogy néha ellenállsz az édességek csábításának? Ne azért vezess be változásokat az étrendedbe és a sportolási szokásaidba, mert le szeretnél leadni néhány kilót. Ez a motiváció ugyanis a legtöbb esetben nem túl hosszú életű. Próbálj meg arra koncentrálni, hogy ezekkel a fogadalmakkal a saját tested és lelked szolgálod. Figyeld meg, hogy hamarosan mennyivel energikusabbá válsz és nem okoz gondot, hogy nagyokat kirándulj a családdal vagy játssz egy nagyot a gyerekekkel. Az egészséges életmód a közérzeteden is javít, ami a társasági életednek és a munkamorálodnak is jót tesz. Ha megérted, hogyan működik és mire van szüksége a szervezetednek, az önértékelésed azonnal új irányt vesz. Több tucat motiváló oka lehet az egészségfogadalmak kitűzésének, de a fogyás nem tartozik ezek közé.
Nyitókép: Justin Paget/Getty Images
