10 „szívderítő” diétatipp

Változtass meg néhány apró dolgot a hosszabb életért!

Magyarországon a halálesetek 30%-áért a szív- és érrendszeri betegségek felelősek, ezzel az adattal listavezetők vagyunk Európában. Néhány étrendbeli változtatással azonban sokat tehetsz, hogy mindezt megelőzd!

1. Figyelj oda, mit kensz a kenyeredre!

Vaj és krémsajt helyett válassz magvajakat! Ezek a készítmények egyszeresen telítetlen zsírban gazdagok, amelyek segítenek a koleszterinszint szabályozásában, csökkentik a vérnyomást és védik a szívet. A legtöbb tanulmány szerint szerencsésebb, ha növényi olajakkal helyettesítjük a különféle vajakat. Érdemes ugyanakkor a margarint is kiiktatni az étrendünkből, magas transzzsírsav-tartalma miatt, hiszen ezek az összetevők már kis mennyiségben is jelentősen növelik az infarktus kockázatát. Ha valamely okból nem ehetsz dióféléket, akkor jó alternatívát jelenthet, ha villával összetört avokádót keversz össze olívaolajjal fokhagymával és egy kevés humusszal, vagy ha egy kevés napraforgómagvajat dolgozol össze mézzel és fahéjjal.

2. Készíts saját fűszersót!

Ügyelj az egészséges mértékű sóbevitelre! Ha kevesebb sót fogyasztunk, az nagyjából 24%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Az első lépés, hogy hagyd el a feldolgozott vagy késztermékeket, ilyen például a burgonyaszirom, a sós keksz, a felvágott vagy a húskonzerv és jobb, ha elfelejted az instant és gyorséttermi ételeket is. Sőt, az előregyártott tésztaszószok, salátaöntetek, leveskockák és ételízesítők is rengeteg sót tartalmazhatnak, egyetlen adag akár 1000 mg-ot is, ami a teljes napi megengedett mennyiség közel fele. 

Tipp: Ha só nélkül szeretnél intenzív ízeket varázsolni a konyhádba, akkor a pikáns keverékek, csípős fűszernövények, vagy az illatos zöldfűszerek lesznek a segítségedre. Próbáld ki a szárított fokhagymát, a fehér borsot, az őrölt gyömbért és a chilit! Ezek nemcsak a menüt dobják fel, de gyulladáscsökkentő és érvédő hatásuk is ismert, ráadásul csökkenthetik a vérzsírszintet is.

3. Tegyél babot mindenbe!

A babfélék tele vannak rostokkal, egyetlen csészényi fehér bab 18 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség fele. Emellett csökkenti a koleszterinszintet, javítja a szénhidrát-anyagcserét, kiegyensúlyozza a vérnyomást és gyulladáscsökkentő. Rendszeres fogyasztásával jelentősen mérsékelhető a szívbetegségek kialakulásának kockázata. Rostban dús, szívbarát ételek még a málna, a körte, az árpa, az édesburgonya, a zab, a búzakorpa, és a teljes kiőrlésű tészták.

Tipp: Sokan azért ódzkodnak a bab fogyasztásától, mert tartanak annak puffasztó hatásától. Léteznek azonban olyan egyszerű konyhai eljárások, amelyekkel minimalizálhatod a tünetet.

4. Tarts húsmentes hétfőt!

Tanulmányok szerint a vegetáriánus és vegán életmódot követőknél jelentősen alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata. Húspótlásra válassz növényi fehérjeforrásokat, babot, borsót, lencseféléket, szóját vagy olajos magvakat. Kiváló burgereket süthetsz belőlük, vagy keverheted őket salátákba, de egytálételként is megállják a helyüket. Ha húsevő életmódot folytatsz, már azzal is komolyan csökkentheted a rizikót, ha főleg fehér húsokat, szárnyashúst és halat fogyasztasz, és csak kis mennyiségű a vörös hús szerepel az étrendedben (heti 1-2 alkalommal 150 gramm körüli mennyiség).

5. Egyél salátát naponta!

Ne félj a szép nagy adagoktól! A nagyobbrészt zöldségekből álló saláták rendkívül rostdúsak, tele vannak antioxidánsokkal és szívvédő tápanyagokkal, amik a kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatát is mérséklik. Érdemes napi szinten beiktatni egy tartalmasabb adagot, dobd fel egy kis kelkáposztával, rukkolával, kelbimbóval, répával, brokkolival, céklával és káposztával, hogy különféle ropogós textúrákat érj el. De megbolondíthatod sült édesburgonyával, csicseriborsóval, avokádóval, quinoával vagy olajos magvakkal is, hogy még táplálóbb legyen a zöldségmix. Extraszűz olívaolajjal az igazi, amivel már eleve jót teszel az egészségednek.

6. Lépj szintet tésztaételek terén!

Kezdeti lépésnek már az is megteszi, ha a teljes kiőrlésű változatok mellett teszed le a voksod. Haladóbbak készíthetnek zöldségekből is spagettit – zöldséghámozó segítségével – cukkiniből, édesburgonyából vagy sárgarépából. Vagy azzal is sokat tehetsz, ha a félkész szószok helyett te magad készítesz feltétet, nem csak azért, mert így lényegesen kevesebb só kerül az ételedbe. Jó választás lehet, ha natúr konzervet vagy hámozott paradicsomot használsz alapnak. A paradicsomban található likopin csökkenti a koleszterinszintet és a gyulladást, valamint védi az ereket. Adj hozzá olívaolajat, fokhagymát és hagymát, amelyek vérnyomáscsökkentő hatásúak.

7. Mondj búcsút a cukornak!

A cukorfogyasztás nemcsak a testsúlyra hat kedvezőtlenül, de a vérzsír és triglicerid szintre is, ráadásul növeli a szívinfarktus esélyét. A cukordús diéta 38%-kal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, ez a kockázat a duplájára növekszik, ha a napi energiabevitel több mint 21%-a cukrokból származik. Első körben mérsékeld a cukrozott nassolnivalókat, helyettesítsd ezeket rost- és vitamindús friss gyümölcsökkel. A bogyós gyümölcsök extra egészségvédő funkciókkal is bírnak. Ha mégis édességre vágynál, akkor inkább nyúlj a magas kakaótartalmú fekete csokoládéért, ami magnéziumban gazdag és gátolja a vérrögök kialakulását.

8. Tegyél érte, hogy jó baktériumok lakjanak a beleidben!

A bél mikrobiomunk állapota kihatással van az egész szervezetünk egészségére. Ha a bélflóránk egyensúlya felborul, az hosszú távon elhízáshoz, diabéteszhez és egyéb krónikus, köztük szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. A megfelelő bélbaktériumállományért pre-, pro- és szinbiotikumokkal is sokat tehetünk, amikhez természetes forrásból is hozzájuthatunk: a joghurtok, a savanyú káposzta és egyéb fermentált ételek például probiotikus hatásúak, míg a kefir szinbiotikum, azaz pre-és probiotikum egyben.

9. Figyelj oda, mit iszol!

A cukros üdítőket mindenképp felejtsd el! Cseréld le sok vízzel, teákkal, frissen préselt zöldség- és gyümölcslevekkel az egészségtelen folyadékokat. Vannak italok, amik kifejezetten jót tesznek a szívnek. A vörösbor például (mértékkel és felelősen fogyasztva!) rengeteg antioxidánst tartalmaz, ugyanezt a hatást elérheted az alkoholmentes vörös szőlőlével is. A zöld és fekete teák, illetve vörös (rooibos), a gyümölcs és egyes gyógyteák, például a kamilla vagy a hibiszkusz jótékony hatással vannak a vérnyomásra is.

10. Egyél több halat!

A hal nemcsak remek fehérjeforrás, de a D-vitamin szintünkre is jó hatással van. Emellett omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek csökkentik a vérnyomást és az esetleges gyulladást, gátolják a vérrögök kialakulását, és segítenek kiegyensúlyozni a vérzsírszintet.

Tipp: A tonhal, a hering és a makréla is egészségesek, de a hazai akvakultúrából származó kiváló minőségű halakat is érdemes megkóstolni. Van élet a pontyon túl. Ettél már például harcsagyrost? Ha nem, itt az ideje!

Mozogj rendszeresen és járj szűrővizsgálatokra!  Az idejében felismert betegségek ugyanis sokkal nagyobb eséllyel gyógyíthatók. 

Nyitókép: Chris Lawton/Unsplash

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Legnépszerűbb cikkek: