10 tanács a mentálhigiénés szakértőktől: így kezeld a szorongást

Ha úgy érzed az állandó bezártság, félelem és bizonytalanság teljesen kikészít, akkor görgess tovább!

Mindannyian tudjuk, a koronavírus milyen komoly veszélyt jelenthet a fizikai egészségünkre. De arról sem szabad megfeledkeznünk, hogy a járvánnyal együttjáró félelem, stressz és bizonytalanság, valamint az önkéntes karantén miatti folyamatos bezártság és magány nem tesz jót a mentális jólétünknek sem. Ilyen körülmények mellett még azok is könnyen pánikba eshetnek, akikre egyébként nem jellemző. A feszélyezettség oka egyszerű: a félelem egy teljesen természetes válasz ebben a helyzetben. Hiszen ez az egyik alapvető túlélési mechanizmus, ami arra ösztönöz, hogy életben maradj. A probléma csupán annyi, hogy amikor a félelemhez bizonytalanság is társul, akkor bizony szorongáshoz vezet. 

Ehhez még add hozzá a folyamatos információdömpinget, a pánikkeltő híreket, amit a tévében, a netes hírportálokon és a közösségi média oldalakon zúdítanak rád. Ezek csak tetőzik a benned felgyülemlett stresszt, ijedtséget és a tehetetlenség érzését – ez pedig könnyen átragadhat a környezetedben élőkre is. Ahelyett, hogy a családod és a barátaid félelmét tovább táplálnád, fogadd meg a mentálhigiénés szakemberek néhány tanácsát. Ők tudják a legjobban, mit kell tenned, hogy ebben az egyedi krízishelyzetben is megóvd a mentális egészséged. És ne feledd, a szorongás teljesen természetes reakció, ám ennek kezelése nehéz lehet, hiszen még a szokásos rutinodra és szeretteidre sem tudsz ugyanúgy támaszkodni. Szerencsére erre a 10 trükkre viszont igen:

1. Fogadd el, hogy félni természetes

Fontos elismerni, hogy a szorongással is szembe kell nézned. Ne próbáld megjátszani, hogy a jelenlegi helyzet téged egyáltalán nem ijeszt meg. A tagadással ugyanis épp az ellenkezőjét éred el, azaz csak még nyugtalanabbá válsz. Inkább lépésről-lépésre ismerd fel, és szállj szembe vele. Emlékeztesd magad, hogy még mindig a te kezedben van a kontroll, illetve ne feledd, a negatív gondolataid nem a valóságot reprezentálják.

Először határozd meg, hogy egy 1-től 10-ig terjedő skálán mennyire érzed magad feszültnek. Ez a lépés abban segít, hogy ne érzelmi alapon reagálj, hanem nagyobb öntudattal, objektíven tekints a szituációra. Valamint akkor is hasznos lehet, ha tovább fokozódik benned a félelemérzet. Így nyomon tudod követni, hogy miként növekszik benned, és talán azt is, mi okozza a változást. 

2. Fókuszálj magadra, ha rád tör a pánik

Néha a legegyszerűbb megoldások segíthetnek a legtöbbet: ha úgy érzed, hogy jobban szorongsz, vegyél néhány mély lélegzetet. Ez a hétköznapi technika azonnal megnyugtat, és segít, hogy használni tudd a koncentrációs- és a problémamegoldó képességeid, illetve a memóriád. Ezután fókuszálj a lábaidra: csinálj pár egyszerű gyakorlatot (például állj lábujjhegyre, és vissza néhányszor), ez segít, hogy kicsit visszatérjenek a gondolataid. 

Ha még mindig nyugtalannak érzed magad, akkor próbáld ki az öt-négy-három-kettő-egy technikát:

  1. Nézz körbe és sorolj fel öt olyan tárgyat, ami a közeledben található. Kezdheted a nyilvánvaló bútorokkal (például szekrény, ágy), de érdemes egyre kisebb tárgyakat felsorolni. Mivel ezeket nehezebb egyből észrevenni, ezért kevesebb figyelem jut a szorongásra.
  2. Sorolj fel négy dolgot, amit éppen hallasz. Ismét kezdd a kézenfekvő dolgokkal, és haladj az apró neszek felé.
  3. Figyeld meg a tested, és sorolj fel három olyan dolgot, amit érzékelsz. A szívdobogásod? Éhes, esetleg jóllakott vagy? Fáj az egyik végtagod? Nem is gondolnád, milyen sok apróság feltűnik majd, ha néhány pillanatig csak ezekre koncentrálsz.
  4. Szagolj meg két dolgot és gondold végig, mire emlékeztetnek. Itt is próbálj meg egy kicsit elvonatkoztatni. A kézkrémed illatára ne azt mondd, hogy kézkrémre emlékeztet. Inkább próbálj meg egy emléket vagy egy érzést kötni hozzá.
  5. Kóstolj meg valami újat. Ha erre épp nincs lehetőséged, akkor próbáld meg feleleveníteni, milyen íze volt az utolsó dolognak, amit kóstoltál.
  6. Ha szükséges, ismételd meg a gyakorlatsort, és mindig törekedj arra, hogy ne csak ugyanazokat a pontokat sorold.

3. Csökkentsd a közösségi média oldalakon és a hírolvasással töltött időt

Fontos figyelemmel kísérni, hogy mi történik a környezetünkben, illetve a világban, de még ennél is lényegesebb, hogy mindezt mértékkel tedd. Az információk olvasgatása azonnal magába szippant és a pánik elkerülhetetlen. A kedvenc oldalaid mellett csak néhány ellenőrzött, megbízható hírportált, vagy az Egészségügyi Világszervezet weboldalát látogasd rendszeresen, hogy pontos és naprakész híreket kaphass. Az is hasznos trükk lehet, ha egy előre meghatározott időnél többet nem töltesz hírolvasással. A közösségi média oldalakat inkább kapcsolattartás céljából használd: csevegj a barátaiddal vagy indíts egy csoportos videóhívást, amiben az egész család részt vesz.

4. Alakítsd ki az új rutinodat

Nem elég a bizonytalanság és a félelem, még a megszokott, biztonságérzetet nyújtó szokásaidra sem támaszkodhatsz. Az új élethelyzetben mindannyiunknak meg kell szokni a változásokat, de ebben sokat segít, ha – átmenetileg – újra kialakítod a mindennapi rutinod. Ehhez először figyeld meg, hogy számodra jelenleg mi a legfontosabb: a gyerekek, a munka, az idősebb rokonok segítése vagy valami más?

Ha otthonról dolgozol, nagyon fontos, hogy a munkával és a pihenéssel töltött időt határozottan különítsd el. Ne feledkezz meg a sportolásról és az egészséges táplálkozásról sem – ezekre szánj időt és energiát. A szabadidődet töltheted kedvenc hobbijaiddal, de akár néhány új dolgot is kipróbálhatsz.

5. Találd meg a belső békét

Minden nap érdemes egy 7-10 perces meditációs vagy mindfulness gyakorlatot elvégezned – ezek ugyanis bizonyítottan csökkentik a szorongást, és jobb hangulatba is kerülsz tőle. Ha még sosem próbáltad, ne aggódj, hiszen rengeteg videót találsz az interneten, illetve egy halom alkalmazás között válogathatsz. Ha belejöttél, akkor növelheted az időtartamok hosszát vagy egy-egy napi gyakorlatsort is elvégezhetsz.

6. Vezess naplót

A naplóvezetésnek egy rakás pozitív hatása van, nem meglepő, hogy ezen a furcsa, stresszes időszakon is átsegíthet egy toll és egy notesz. Írd ki magadból a negatív és a pozitív érzéseidet, gondolataidat, akár azt is feljegyezheted, melyik nap mivel töltötted az időd vagy milyen fontos események történtek a nagyvilágban. Évek múlva érdekes lesz elolvasni, és visszaemlékezni a helyzetre, ráadásul a fiatal rokonoknak és a (jövőbeli) családodnak is megmutathatod.

7. Próbálj minél többet mozogni

A közeli konditerem bezárt és a városban sem sétálhatsz egy nagyot. De a mentális és a fizikai egészséged megőrzése érdekében nem szabad felhagyni a sportolással, ha mozogsz, endorfin (boldogsághormon) szabadul fel, éppen ezért hatékony módszer a stressz és a szorongás leküzdésére. Ha a közeledben van olyan hely, ahol a biztonsági előírásokat betartva futhatsz vagy sétálhatsz, akkor indulj! Amennyiben erre nincs lehetőséged, úgy marad az otthoni edzés. Számos online applikáció kínál ingyenes edzéseket, de a YouTube-on is rengeteg videót találsz a jógától egészen az intenzív aerobik edzésekig. 

8. Szippants egy kis friss levegőt

Természetesen ennél a pontnál is fontos hangsúlyozni, hogy első a biztonság: csak akkor menj sétálni vagy kirándulni, ha ezzel a saját egészséged, illetve másokét sem veszélyezteted. A város melletti erdő, ami az egyik kedvenc titkos búvóhelyed például tökéletes választás, de fontos, hogy ide se szervezz csoportos túrázást. Ha a kirándulás nem megvalósítható, akkor is ragadj meg minden alkalmat arra, hogy friss levegőn töltsd az időd: ülj ki a kertbe, az erkélyre vagy csak szellőztesd ki a lakásod – ez felfrissít és megtisztítja a fejed a negatív gondolatoktól.

9. Beszélgess a barátaiddal és a családdal

Akár társaságban, akár egyedül töltöd az önkéntes karantén napjait elengedhetetlen, hogy kapcsolatot tarts azokkal az ismerőseiddel, akikkel személyesen nem tudsz találkozni. Ha teljesen elszigeteled magad a külvilágtól, akkor sokkal nagyobb a valószínűsége, hogy azt érzed majd, minden problémával egyedül kell megküzdened. Az elszigeteltség alatt meghatározó, hogy kikkel beszélgetsz rendszeresen, hiszen ez nagyban befolyásolja a hangulatod. Randizz a pároddal vagy főzz a családdal a FaceTime-on keresztül, indíts csoportos beszélgetést a munkatársaiddal vagy keresd fel azokat a barátaidat, akikkel régóta nem beszéltél. 

10. Ne feledd, egyszer ez is véget ér

Senki sem tudja, hogy mikor, de az biztos, hogy egyszer ezen is túlesünk – ezt nem könnyű észben tartani, hiszen jelenleg a bizonytalanság és a félelem jellemzi az életünket. De fontos, hogy mindig mondogasd magadnak, hogy ez egy nagyon kellemetlen, de átmeneti állapot, ami akár arra is lehetőséged nyújt, hogy egy kicsit átértékeld az életed. Semmi sem biztos, csak az, hogy egyszer minden véget ér. Ahogyan a koronavírus-krízis is.

Nyitókép: franckreporter/Getty Images

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

Legnépszerűbb cikkek: