Nincs időm, későn értem haza, fáradt vagyok - ha eddig ezekkel a kifogásokkal éltél, akkor ennek a gyors köredzésnek hála, el is felejtheted őket! Állíts össze magadnak egy 15 perces gyakorlatsort, amit még a túlzsúfolt napokon is el tudsz végezni!
Mi tud a circuit edzés?
Többféle gyakorlatból álló, időalapú köredzést jelent, ami remekül növeli az állóképességet. A fix mozdulatsort több körben végzik, rövid pihenőkkel. Népszerűsége annak köszönhető, hogy kiváló zsírégető, valamint szépen formálja az izomzatot. A gyakorlatok szintjén a variációk száma végtelen, de körönként is eltérhetnek a mozdulatok. Alapvetően saját testsúlyos edzés, de különböző sporteszközökkel is nehezíthetőek a gyakorlatok. Ha csak kevés időd van, és otthon szeretnéd lebonyolítani a napi testmozgást, görgess tovább!
Így lesz köredzés az alapgyakorlatokból:
30 másodpercig végezz egy gyakorlatot, majd szusszanj 10 másodpercet, mielőtt áttérnél a következőre. Ha mind a négy gyakorlattal megvagy, tarts 1 perc pihenőt, és kezdd elölről. Összesen 3 kört csinálj!
1. Guggolás (squat)
Állj váll- vagy csípőszéles terpeszbe, a karodat nyújtsd ki magad elé. Ereszkedj a térdeid közé, mintha leülni készülnél. A térded 90 fokos szöget zárjon be. Figyelj arra, hogy párhuzamosak maradjanak a lábfejeid, és ne hagyd, hogy a térded a lábujjaid vonala elé kerüljön. Feszítsd meg a hasad és tartsd egyenesen a hátad a gyakorlat közben.
2. Plank
Vedd fel a fekvőtámasz kiindulóhelyzetét, azzal a különbséggel, hogy a karjaid kinyújtása helyett az alkarodon támaszkodj meg. Emeld el magad a talajtól az alkarodra és a lábadra támaszkodva. Tarts ki ezt a pozíciót, és ne hagyd, hogy beessen a csípőd! Az arc lefelé néz. Figyelj arra, hogy a fejed búbjától a talpadig egyenes vonalat alkosson a tested.
3. Fekvőtámasz
https://www.youtube.com/watch?v=rjc0O7OXS3g
Plankből indul a gyakorlat, a karok a vállak alatt helyezkednek el, a lábfej a földön van. (Ha egy könnyített verzióval próbálkoznál meg, térdelőhelyzetet vegyél fel.) Figyelj arra, hogy az egész tested egy egyenest alkosson válltól lábfejig (vagy térdig). Jöhet a karhajítás, közelítsd meg az orroddal a talajt, amennyire csak az erőd engedi, majd told vissza magad. A könyököd és a törzsed 45 fokos szöget zárjon be.
4. Kitörés (lunge)
Állj csípőre tett kézzel, a lábfejeid előre nézzenek. Lépj ki előre egy nagyot, és a sarkadra érkezz. Hajlítsd be mindkét lábad, 90 fokos szöget zárjanak be. A testsúlyodat arra a lábadra helyezd, amivel kiléptél, és ne hagyd, hogy a térded a lábujjaid elé kerüljön. Az izmaid megfeszítésével lökd vissza magad a kezdő pozícióba, majd lépj ki a másik lábaddal is.
Nyitókép: Diego Cervo/Shutterstock
(livestrong.com)
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- Kipróbáltam a kardio-bokszot
- Igazi kardio bomba: ragadj ugrálókötelet!
- Sporteszközök nélkül: próbáld ki ezeket a szuper kardio gyakorlatokat!
