Tavasszal (is) legszívesebben salátát habzsolnánk minden nap. Ha hozzánk hasonlóan te is megőrülsz a roppanós finomságért, ajánlunk néhány igazán tápláló, energetizáló és gazdag ízvilágú verziót. Ebédre vagy vacsorára is tökéletesek!
Citromos lencse és csicseriborsó-saláta friss retekkel és zöldfűszerekkel
A friss és üdítő retek mellé fehérjedús alapanyagok kerültek, amik energiát adnak délutánig. A zöldfűszerek illatosabbá, ízesebbé és könnyebben emészthetővé teszik a fogást.
Hozzávalók:
A lencséhez:
- 2 csésze lencse (konzervből vagy előáztatva és megfőzve)
- 2 nagy gerezd fokhagyma, hosszában félbevágva
- 2 evőkanál olívaolaj
A citromos mártáshoz:
- 2 közepes citrom leve
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 teáskanál dijoni mustár
- 1 teáskanál méz vagy juharszirup
- 1 gerezd fokhagyma préselve vagy apróra vágva
- 1 csipet só
- ízlés szerint frissen őrölt fekete bors
A salátához:
- 1 csicseriborsó konzerv (átöblítve és lecsöpögtetve) vagy másfél csészényi beáztatott, főtt csicseriborsó
- egy csokor retek, apróra vágva
- egy csokor friss vegyes zöldfűszer apróra vágva (menta vagy kapor)
Ha szeretnéd még táplálóbbá tenni ezt az ételt, akkor avokádót, feta- vagy kecskesajtot is tehetsz bele!
Elkészítés:
Így főzd a lencsét:
Első lépésként győződj meg arról, hogy nincsenek rossz szemek a főzendő adagban, majd folyó víz alatt kicsit áztasd be és öblítsd át az egészet. Egy közepes méretű fazékba tedd bele az átmosott lencsét és a félbe vágott fokhagymagerezdeket, az olívaolajat és körülbelül négy pohár vizet. Forrald fel, majd vedd kisebbre a lángot és kb. 20-35 percig főzd addig, amíg alaposan, puhára nem fő.
Ezután csöpögtesd le a lencsét és tedd félre a fokhagymákat.
A mártáshoz:
Egy kisebb tálban keverd össze a mártás összetevőit. Ha konzerv lencsét használtál, akkor tegyél hozzá még egy gerezd fokhagymát és még egy kanál olívaolajat. Egy nagy kínálótálban keverd össze a lencsét, a csicseriborsót, a felvágott retkeket és a felaprított zöldfűszert, majd az így kapott salátán egyenletesen oszlasd el az öntetet. Tálaláskor avokádó- vagy friss sajtkockákkal is megszórhatod.
Édesburgonya, rukkola és quinoa saláta
A ropogós édesburgonya, a kesernyés rukkola és a tápláló quinoa fantasztikus ízkombinációt alkot és rengeteg rostot és vitamint tartalmaz. A vidám színes egyveleg feldobja majd a napodat!
Hozzávalók 2 személyre:
- 2 nagyobb édesburgonya kockákra vágva
- 1 evőkanál kókuszolaj
- 1 evőkanál juhar vagy agavé szirup
- 1/4 teáskanál kömény
- 1/4 teáskanál fahéj
- 4 marék rukkola
- 2 csésze főtt quinoa
- 1 körte apró kockákra vagy vékony lapokra vágva
- 1 kisebb cukkini lereszelve
- 1 marék napraforgómag
- 2 citrom leve
- 2 evőkanál olívaolaj
- őrölt fekete bors
- egy csipet só
Elkészítés:
Kockázd fel az édesburgonyát, reszeld le a cukkinit, és vágd fel a körtét! Majd kapcsold be a sütőt és melegítsd elő 230ºC fokra. Amíg melegszik, öblítsd le és szűrd át a quinoát. Kb. kétszer annyi vízzel, mint amennyi a növény (vagyis négy csészével) tedd fel a tűzhelyre, adj hozzá egy csipet sót, majd az egészet forrald fel. Ezt követően vedd alacsonyra a lángot és fedő alatt hagyd főni, körülbelül 15 percig, addig, amíg a quinoa fel nem szívja a vizet. Miután elkészült, tedd félre az edényt 5 percre, hagyd rajta a fedőt, majd villával mozgasd át, hogy a gőz távozzon. Egy kisebb tálkában keverd össze az édesburgonyát a kókuszolajjal és a sziruppal, valamint a köménnyel és a fahéjjal, majd süsd az egészet 30 percig, vagy amíg aranybarnára nem pirulnak.
Tedd egy nagyobb tálkába a megmosott rukkolát, a quinoát, a körtét, a cukkinit, a napraforgómagokat (ha csak simán serpenyőben megpirítod őket még finomabbak), add hozzá a citromlevet és az olívát, tegyél hozzá egy kevés sót és borsot is! Befejezésként keverd bele a sült fűszeres édesburgonya kockákat és már tálalhatod is!
Tavaszi tönkölysaláta
Ez a mediterrán diétába beillő saláta összetett szénhidrátokat tartalmaz, és omega-3 zsírsavakban gazdag. Az édeskés, ropogós koktélparadicsommal csodálatos párosítást alkot a lágy mozzarella íze, valamint a karakteres sós olívabogyó. Mindezeket kiegészíti a tápláló tonhal és az egészséges tönkölyköret.
Hozzávalók:
- 1 csésze tönkölybúza
- 1 doboznyi koktélparadicsom
- 1 mozzarella sajt
- 1 konzerv tonhal
- 60 ml olívabogyó (kb. fél pohárnyi)
- 1 teáskanál petrezselyem
- 2 evőkanál olívaolaj
- só ízlés szerint
Elkészítés:
Tegyél föl egy fazék sós vízet főni, majd add hozzá a tönkölybúzát és körülbelül 20 percig forrald. Közben vágd fel a koktélparadicsomot és a mozzarellát, valamint aprítsd fel a petrezselymet. Ha megfőtt a tönköly, hűtsd ki tányéron, majd keverd hozzá az összes többi alapanyagot. Jó étvágyat hozzá!
Nyitókép: Jasmin Schreiber/Unsplash
(theverygirl.com)
