A mozgás az egyik legjobb módszer, amit bevethetünk az alvásminőség javítására. És ez nem csak a nappali edzésekre vonatkozik – a testmozgást akár az esti rutinod részévé is teheted.
Az estét a kanapén filmet nézve töltöd, esetleg már vagy annyira tudatos, hogy a képernyő helyett inkább egy jó olvasmányt ragadsz magadhoz? Az olvasás valóban remek napzáró, azonban ha még ennél is szuperebb rutint szeretnél, ami még inkább segíthet ellazulni és felkészíteni a tested és az elméd a pihentető alvásra, akkor érdemes kipróbálnod az esti mozgást. Erre pedig az egyik legjobb mozgásforma a jóga, mivel kellően átmozgat, ugyanakkor nem annyira intenzív, hogy túlzottan megemelje a pulzusodat. Néhány egyszerű póz, amit akár az ágyban is elvégezhetsz és máris garantált a pihentető alvás.
Hogyan segíthet a jóga az alvásban?
Chloe Kernaghan, a Sky Ting jógastúdió társalapítója szerint a jóga két módon segíthet az alvás minőségének javításában: segít lecsendesíteni a nyugtalan elmét és megnyugtatja az idegrendszert, ami az alvásproblémák hatására hajlamos túlpörögni. A jóga magában foglalja a tudatosság elemeit, ugyanakkor egy olyan fizikai gyakorlás is, amely segít megnyugtatni a test stresszre adott válaszát az idegrendszerben, például légzőgyakorlatokon és bizonyos pózok elvégzésén keresztül. Kernaghan kifejti: „A fizikai gyakorlás segít megnyugtatni az idegrendszert, és átváltani a szimpatikus (küzdj vagy menekülj) módból a paraszimpatikus (nyugalmi) módba, amely ideális a pihenéshez és a mély alváshoz.”
Milyen jóga jó estére?
Nem minden jóga típus nyugtató hatású. Vannak dinamikusabb formák is, mint például a power jóga, amelyek felgyorsíthatják a pulzust. Ez ugyan előnyös lehet, de ha lefekvés előtt szeretnél lazítani, érdemes inkább lassabb, nyugtatóbb gyakorlatokat választani. Ellenben a yin vagy a resztoratív jóga két olyan mozgásforma, ami alkalmas az esti gyakorláshoz. Viszont, ha ezt is megerőltetőnek érzed és nincs kedved a jógaszőnyegedre pattanni lefekvés előtt, akkor a jóga nidra lehet számodra a legjobb megoldás. Ezt általában fekve végzik és közelebb áll a meditációhoz, ezért kevés fizikai aktivitást igényel.
3 legjobb jógapóz alváshoz
Legközelebb, ha nehezen tudsz elaludni vagy minőségi alvásra vágysz, próbáld ki ezeket a pózokat este, hogy segítsenek ellazulni. Választhatsz közülük, vagy végezheted őket sorozatban is, a lényeg, hogy figyelj a tested jelzéseire.
Megtámasztott gyermekpóz
Az előrehajlás nyugtatólag hat a testre és az elmére is és a térdek és csípő ellazítása kellemes nyújtást eredményez a derékban. Fontos, hogy támaszd alá magad például egy párna segítségével, hogy minél komfortosabban érezd magad.
Hogyan végezd?
- Térdelj négykézlábra és tedd a kezeidet a földre vagy az ágyra.
- Térdeid legyenek szélesebben, mint a csípő, és ülj hátra a sarkaidra.
- Helyezz egy vastag párnát vagy pokrócot a lábaid közé, és hajolj előre rá.
- Fordítsd el a fejed egyik oldalra, és lélegezz mélyen. Maradj ebben a helyzetben három-öt percig.
Megtámasztott Istennőpóz
„Ez a gyengéd csípőnyitó póz tökéletes a lazításhoz. A térdek mély behajlítása pedig az emésztésben is segít” – mondja Kernaghan.
Hogyan végezd?
- Ülj le, a lábaid legyenek kinyújtva előtted.
- Érintsd a talpaidat össze, térdeid pedig nyíljanak szét, és támaszd meg mindkét térded egy-egy párnával.
- Hajolj hátra, és feküdj le, akár egy összehajtott takarót is tehetsz a fejed alá.
- Tedd a kezed a hasadra vagy nyújtsd ki oldalt a karjaidat. Maradj ebben a helyzetben három-öt percig.
Lábak a falon póz
Ez a póz kiváló, mert gyengéd fordított helyzetbe hozza a lábakat, így javítja a vérkeringést, ami segíthet a könnyebb elalvásban.
Hogyan végezd?
- Helyezkedj közel a falhoz, feküdj le, és tedd fel a lábaid a falra.
- Ügyelj arra, hogy a csípőd közel legyen a falhoz. Ha feszültnek érzed a lábad vagy a derekad, hagyj egy kis hajlítást a térdeidben.
- Tehetsz egy párnát a csípőd alá is, hogy a medencéd kissé magasabban legyen, mint a szíved.
- Maradj ebben a pózban három-öt percig. Ha zsibbadást érzel a lábadban, hajlítsd be a térdeidet.
Ezekkel a jóga pózokkal az esti rutinod részeként jó úton leszel a nyugodt álmok felé.
Forrás: cnet
Nyitókép: Kinga Cichewicz/Unsplash
