Akár gyakorlott meditáló vagy, akár most kezdesz ismerkedni a tudatos jelenléttel és a relaxációval, ezek a technikák segíthetnek a vágyott belső békét megtalálni és csökkenteni a mindennapi stresszt.
Az alábbiakban három különböző meditációs technikát mutatunk be, amelyek más-más módon járulnak hozzá a belső harmónia megtalálásához. A Belső Szentély Meditáció során a testedben található békés helyet fedezheted fel, a Szerető-Kedvesség Meditáció az együttérzés és a szeretet érzését mélyíti el benned és a körülötted lévőkben, míg a Légzésmeditáció a tudatos légzésre összpontosítva segít lecsendesíteni az elmét és megnyugtatni a testet. Próbáld ki ezeket a meditációkat, és találd meg, melyik válik be leginkább neked.
1. Belső Szentély Meditáció
Hogyan végezd?
Helyválasztás: Találj egy csendes helyet, ahol kényelmesen elhelyezkedhetsz. Ülj le vagy feküdj le egyenes háttal, lazán.
Lazítás: Csukd be a szemed, és kezdd el figyelni a légzésed. Végy néhány mély lélegzetet, és lazítsd el a tested.
Testpásztázás:
- Kezdd a fejed tetejétől, és lassan pásztázd végig a tested, haladj lefelé.
- Figyeld meg a különböző testrészeidet, és keresd meg azt a helyet, ahol a legnyugodtabbnak érzed magad. Lehet, hogy ez a szív környéke, a has, vagy akár a homlokod.
Békés hely megtalálása:
- Amikor megtalálod azt a helyet, ahol a legnagyobb békét érzed, koncentrálj erre a pontra.
- Képzelj el egy fényes, meleg fényt, amely ebből a helyből sugárzik. Érezd, ahogy ez a fény áthatja az egész testedet, megnyugvást és békét hozva.
Elmélyülés:
- Maradj ebben a békés állapotban, és hagyd, hogy a nyugalom érzése elárasszon.
- Ha gondolatok jönnek, egyszerűen csak térj vissza a belső szentélyedhez és a fény érzetéhez.
Időtartam: Maradj ebben az állapotban 10-15 percig, vagy ameddig jól esik.
Zárás:
- Lassan hozd vissza a figyelmedet a külső világra. Mozgasd meg az ujjaidat és a lábujjaidat.
- Végy néhány mély lélegzetet, majd lassan nyisd ki a szemed.
- Szánj egy pillanatot arra, hogy érzékeld, hogyan érzed magad a meditáció után, és vigyél magaddal egy kis részt a belső békédből a napodba.
2.Légzésmeditáció (Pránájáma)
Hogyan végezd?
Helyválasztás: Találj egy csendes, kényelmes helyet. Ülj le egyenes háttal, lazán.
Alap légzésfigyelés: Csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre. Érezd, ahogy a levegő beáramlik az orrodon keresztül, majd kiáramlik.
Mélylégzés:
- Végy mély lélegzetet az orrodon keresztül, számolj négyig.
- Tartsd bent a levegőt, számolj négyig.
- Lassan fújd ki a levegőt a szádon keresztül, számolj nyolcig.
Ismétlés: Ismételd meg ezt a légzési ciklust legalább 5-10 percig. Koncentrálj arra, hogy minden kilégzés hosszabb legyen, mint a belégzés.
Zárás: Lassan nyisd ki a szemed, és szánj egy pillanatot arra, hogy érezd a tested és a környezeted. Figyeld meg, hogyan érzed magad a meditáció után.
3. Szerető-Kedvesség Meditáció (Metta meditáció)
Hogyan végezd?
Helyválasztás: Ülj kényelmesen, egyenes háttal egy csendes helyen. Csukd be a szemed, és vegyél néhány mély lélegzetet.
Koncentráció: Kezdj el összpontosítani a szívközpontra, a mellkasod közepén. Érezd a légzésedet ebben a pontban.
Szeretetteljes szándék: Kezdd magaddal. Ismételd csendben a következő mondatokat:
- „Legyek boldog.”
- „Legyek egészséges.”
- „Legyek biztonságban.”
- „Éljek békében.”
Kiterjesztés másokra:
- Képzeld el egy szeretett személy arcát, és ismételd el a fenti mondatokat neki címezve: „Legyél boldog. Legyél egészséges. Legyél biztonságban. Élj békében.”
- Kiterjesztheted ezeket a jókívánságokat ismerősökre, barátokra, semleges személyekre, és végül akár olyan emberekre is, akikkel nehézségeid vannak.
Elmélyülés: Érezd, ahogy a szeretet és az együttérzés kiteljesednek benned és körülötted. Maradj ebben az állapotban néhány percig.
Zárás: Lassan nyisd ki a szemed, és figyeld meg, hogyan érzed magad a meditáció után. Próbálj meg ezekből a pozitív érzésekből minél többet magaddal vinni.
Nyitókép: Alexandr Kolesnikov /Getty Images
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:
- 7 egyszerű mindfulness gyakorlat a hétköznapokban
- Mikor kellene jobban jelen lenni, ha nem a csúcson? – Ilyen az orgazmus meditáció
- Itt a tökéletes alkalom, hogy te is megtapasztald a meditációs séta 10 fantasztikus hatását
