Ismered a 30 napos kihívásokat? Nemrég vágtam bele egy ilyenbe, amely minden napomból mindössze csak 5 percet igényelt, de ez épp elég volt ahhoz, hogy szuper formába hozzam magam! Plankolj te is a négy fal között!
Ha olyan gyakorlatot keresel, amellyel feszesítheted a törzsizomzatodat, és felveheted a harcot az alhasi zsírral is, akkor van egy jó hírünk: a planket neked találták ki! Ha minden nap csupán 5 percet szánsz az idődből erre a gyakorlatra, nagyon rövid idő alatt elérheted a bikinialakot!
Egy hónappal ezelőtt úgy döntöttem, elkezdek egy 30 napos plank challenge-et. Az egésznek az volt a különlegessége, hogy a többi kihíváshoz képest ennél nincs pihenőnap és nehezítés. Minden nap ugyanazt az 5 mozdulatot kell elvégezni 1-1 percig. Oké, az első napokat kicsit nehéznek találtam, de a végére már egészen rutinosan teljesítettem az edzéseket.
Mit érhetsz el, ha rendszeresen végzel plank-tartásokat?
- javítod a testtartásodat és mérsékled a hát- és deréksérülések kockázatát
- fejleszted az egyensúlyérzéked
- több kalóriát égethetsz el, mint a hagyományos hasizomgyakorlatokkal
- felpörgeted az anyagcserédet
- rugalmasabbá teszed a tested, mivel az edzés során nyúlnak a hát- és combizmaid
- szálkásítod a törzsizmaidat: az egyenes, ferde és haránt hasizmot, valamint a fenékizmot
- olyan izomcsoportokat nyújtasz meg, amelyek kedvezően hatnak a szervezetben lévő stresszre és feszültségre
Pörgesd végig a galériát, és kezdd el a kihívást! Én a fent leírtak szerint csináltam: az egyes mozdulatokat 1-1 percig tartottam ki.
1. Kéztámaszos plank
2. Alkartámaszos plank
3-4. Oldalplank mindkét oldalra
5. Hátsó plank
Amikre figyelj a plank alatt:
- ne lógasd a fejed, hanem szegezd előre a tekinteted
- emeld meg a feneked, de ne told ki túlságosan
- ne az órára koncentrálj, hanem a helyesen kitartott mozdulatra
- kéztámasznál a vállad és a csuklód, alkartámasznál a könyököd és a vállad legyen egy vonalban
- oldalplanknél könnyíthetsz: a felül levő lábadat ne a másikra helyezd, hanem tedd le a talajra
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:
- Vedd célba a legkényesebb területet: dolgoztasd meg az alhasad!
- Ilyen egy kreatív edzés! Fogj egy könyvet, és kezdj el tornázni otthon!
- Furcsa tévhitek: ezért sportoltak az emberek az ágyon fekve az 1910-es években
