A reggeli torna nemcsak a gerinc- és hátfájdalmakra nyújtott megoldást, a korai órák így sokkal produktívabban teltek.
A hátfájás az emberek több mint 80 százalékát érinti. Több okból is jelentkezhet a probléma, ám a legtöbb esetben hétköznapi okok állnak a háttérben, és csak ritkábban fordul elő komoly (a hátfájáson kívül jellemzően más panasszal is járó) betegség. Leggyakrabban a mozgásszegény életmód, az ülőmunka, a gyenge hátizmok, a rossz testtartás vagy a túlsúly okozza a fájdalmakat. Ráadásul idén jelentősen megnőtt azoknak a száma, akik hát-, nyak- és csípőpanaszokkal fordultak orvoshoz, mivel az emberek több ülőmunkát végeznek. Én is ebbe a csoportba tartozom. A home office miatt ritkán sétálgatok reggelenként (hiszen csak az íróasztalomig kell eljutnom), inkább az ágyamon gubbasztva kortyolgatom a napindító kávét. Ezután egész nap a laptop felett görnyedek, közben pedig furcsa pózokat veszek fel. És már nem is csodálkozom, ha délután 1-2 óra fele jelentkezik a hát- vagy gerincfájdalom. Többen is ajánlották, hogy próbáljam ki a jógát, de még mindig nem rajongok ezért a mozgásformáért. Végül a reggeli nyújtás mellett döntöttem és az elmúlt 4 napban 4 különböző gyakorlatot teszteltem. A gyakorlatsor kifejezetten hasznosnak bizonyult: jóval később vagy egyáltalán nem jelentkezett kellemetlen fájdalom a hátam tájékán. Arról nem is beszélve, hogy sokkal energikusabbnak éreztem magam reggelenként.
1. „Open book” gyakorlat
Először az „open book”, azaz „nyitott könyv” gyakorlatra esett a választásom, mivel a leírás alapján ez nagyon hasznos azoknak, akik ülőmunkát végeznek, sokat gépelnek és hajlamosak görnyedt háttal ülni. Nálam alkalmasabb tesztalanyt nem is találhatnánk ehhez. A feladat nem bonyolult, viszont én úgy éreztem, jól átmozgatta a vállaim és a gerincem is.
Hogyan csináld?
- Feküdj az oldaladra, hajlítsd be a térded és húzd fel a lábad úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be.
- Nyújtsd magad elé a kezed és az egyikkel lassan nyúlj át a másik oldalra, tartsd meg a pózt néhány másodpercig, majd tett vissza a kezed. Fontos, hogy ne csak a kezed mozgasd, hanem az egész törzseddel fordulj el.
- Ebből csinálj kétszer 10 ismétlést, majd a másik oldalon fekve ugyanennyit.
2. A klasszikus „érintsd meg a talajt” mozdulat következett
Először el sem akartam hinni, hogy ez a gyakorlat gyógyír lehet a hát- és derékfájdalmakra. Eddig mindig csak egy bemelegítő vagy levezető edzés részeként tekintettem rá, hogy ne húzódjanak meg az izmok sportolás közben. Kiderült, hogy nagyot tévedtem, ugyanis reggeli mozgásformaként is megállja a helyét. Én napközben is megismételtem párszor, amikor egy kis felfrissülésre volt szükségem. Nem hiszem, hogy a reggeli egyetlen alkalom csodát tett volna, de 2-3 óránként érdemes megismételni ezt az egyszerű, pár perces nyújtógyakorlatot.
Hogyan csináld?
- Állj egyenesen, nyújtózz a kezeiddel a magasba és közben nézz fel.
- Dőlj előre úgy, hogy közben a térded nem hajlítod be és próbáld megérinteni a talajt. Tartsd meg néhány másodpercig, érezd, hogy feszülnek az izmaid. Ne aggódj, ha csak az ujjaid hegyével tudod megérinteni a cipődet, akkor is tarts a pózt és ne hajlíts be a térded.
- Lassan emelkedj fel, nyújtózz egyet a magasba és végezz el a gyakorlatból még 15-20 ismétlést.
3. Ülőizom? Igen.
Az ülőizmokat is meglehet, és meg is kell nyújtani – olvastam, miközben a legszimpatikusabb gyakorlatokat válogattam össze. A következő gyakorlat nemcsak a farizmot és a hát alsó izmait, hanem a piriformis izmot is megnyújtja, amely a gerinc tövétől a combcsont tetejéig tart. Vagyis pont azon a részen található, amelyen egész nap ülsz. A négy gyakorlat közül nekem ez vált be a legjobban, ugyanis gyakran panaszkodok arra, hogy a sok üléstől fáj a fenekem és ilyenkor gyakran állva folytatom a gépelést, ami a gerincemnek nem tesz jót.
Hogyan csináld?
- Feküdj a hátadra és hajlított térddel emeld fel mindkét lábad.
- Húzd az egyik lábad lábfejét a másik térdedhez, ebben a pozícióban kezdheted húzogatni mindkét lábad a mellkasod felé.
- Maradj ebben a pozícióban 15-30 másodpercig, majd lazulj el.
- Válts lábat és ugyanezt a gyakorlatot végezd el.
- Mindkét oldalra ismételd meg 2-3 alkalommal.
4. Az ágyban ülve is végezhetsz nyújtógyakorlatot
Ez semmit sem von le az értékéből. Legalábbis a következő gyakorlatnál biztosan nem. Az utolsó napra egy olyan gyakorlatot választottam, amivel a nyakamat nyújtom meg. Ez az egyszerű, de hatékony mozdulatsor lett végül az egyik kedvencem – nemcsak azért, mert pizsamában, az ágy közepén ülve is megcsinálhatom -, hanem azért is, mert érezhető változást hozott.
Hogyan csináld?
- A bal kezed emeld át a fejed felett és tedd a jobb füledre.
- Ezután billentsd a fejed a hajlított könyököd felé (vagyis balra) és finoman nyomd lefelé a kezeddel. Két másodpercig tartsd ott mielőtt újra kiegyenesíted. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer.
- Cserélj kezet és a másik oldalra is végezd el.
Nyitókép: Antonio_Diaz/Getty Images
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:
- Online jógaóra Sziszivel: 3 póz, ami enyhíti a gerincfájdalmakat
- Kipróbáltam 4 híresség reggeli rutinját és jobb formában vagyok, mint valaha
- 8 hatásos tipp a hátfájás elkerülésére a home office közben
