Nincs szörnyűbb annál, mint amikor reggel arra ébredsz, hogy borzalmasan elfeküdted a nyakad. Ilyenkor a legegyszerűbb mozdulatok is kínzóan tudnak fájni. Néhány hatékony gyakorlattal könnyen segíthetsz a dolgon. Mutatjuk, melyek ezek!
A nyakfájások hátterében többségében a nyaki ízületek gyulladása vagy izomhúzódás állhat, de az is előfordulhat, hogy porckorongsérv vagy csontkinövés (csontsarkantyú) miatt alakul ki a szervezetben ideggyulladás. A rheumatoid arthritis nevű autoimmun betegség és az agyhártyagyulladás is okozhat ilyen tüneteket.
Szerencsére nálam csak egy egyszerű húzódásról volt szó, ami néhány egyszerű mozdulat ismétlésével könnyen enyhíthető. A gyógytornászok szerint ilyen esetekben azok a mozgásformák a leghatékonyabbak, amik a nyaki gerinc és a lapocka környéki izmokat dolgoztatják meg. Négy ilyen gyakorlatot is találtam, de csakis akkor próbáld ki őket, ha nem sérülés okozza a fájdalmad! Ha pedig úgy érzed, hogy ezek csak rontanak a helyzeten, semmiképp se folytasd a mozgást! A tartós fájdalommal orvoshoz kell fordulnod.
1. Lássuk a tokát!
A fej megemelése jó technika a kisebb nyaki izomcsoportok erősítésére, amik a nyaki gerinccsigolyák körül támasztják és stabilizálják a gerincet. Lássuk a gyakorlatot lépésről lépésre:
- Feküdj a hátadra és nézd a plafont.
- Biccents a fejeddel, vagyis közelítsd az állad mellkasod felé, hogy kirajzolódjon a tokád.
- Húzd be az állad amennyire csak tudod, majd 3-5 centire emeld el a fejed a padlóról. Közben figyelj oda arra, hogy ne húzd fel a vállad a füledhez.
- Tarts a pózt 5-10 másodpercig, majd lazulj el.
- Csinálj 3 x 10 ismétlést.
2. Lapockaedzés hason
Ezzel a gyakorlattal a lapockád izmait dolgoztathatod meg, amik segítik a helyes testtartást és tehermentesítik a nyaki izmokat.
- Feküdj a hasadra és tegyél a homlokod alá egy kisméretű, felcsavart törölközőt. Tartsd a karod a tested mellett, a tenyered lefelé nézzen.
- Húzd hátra és lefelé a lapockádat, mintha a lábad felé közelítenél vele.
- Tartsd meg ezt a pózt, és lassan emeld fel mindkét karod, majd helyezd vissza őket a padlóra. Figyelj oda arra, hogy a vállad ne húzd fel a füled irányába.
- Csinálj 3 x 10 ismétlést.
Extra tipp: Ha túl egyszerűnek érzed a gyakorlatot, tarts mindkét tenyeredben egy kisméretű, fél- vagy egykilós súlyzót.
3. Hátrább az agarakkal!
Itt egy másik szuper technika, ami a nyaki izomcsoportokat célozza meg! Ülve kell végezni, így akár az irodában is kipróbálhatod:
- Támaszd meg a hátad ülés közben (például a szék támlájával).
- Tartsd egyenesen a fejed, nézz előre. Két ujjal nyúlj az álladhoz, és finoman told hátra, közben pedig húzd hátra a nyakad. Akkor csinálod jól a gyakorlatot, ha kirajzolódik a tokád.
- Egy-két másodpercig tartsd behúzva a nyakad, majd engedd ki. Semmiképp se nézz fel vagy vond fel a vállad a gyakorlat közben.
- Napi 3-4 alkalommal 8-10 ismétlést iktass be.
4. Nyújtás oldalra
A nyaki gerincet érő fájdalomra szuper gyakorlat az oldalirányú nyújtás! Kezdjünk is neki:
- Ülj le a székre és a jobb kezeddel fogd meg a szék alját, így biztos nem húzod majd fel a jobb vállad a gyakorlat közben.
- A bal füleddel közelíts a bal vállad felé. Addig nyújtózkodj, amíg feszülni kezd a fejed és a vállad közötti terület a jobb oldaladon.
- 15-30 másodpercig tartsd azt a pózt, amiben enyhe vagy közepes húzódást érzel, majd lazíts.
- Napi egy-két alkalommal 2-4-szer nyújtsd le a nyakad mindkét oldalra!
Extra tipp: Még intenzívebb a nyújtás, ha a szabad kezeddel óvatosan a vállad felé tolod a fejed.
Nyitókép: Cecilie_Arcurs/E+/GettyImages
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- A mindennapos nyújtógyakorlatok áldásos hatásai
- Nyújts lefekvés előtt! 10 jógapóz, ami után úgy alszol majd, mint a tej
- Harc a pelikántoka ellen: ne engedd, hogy a nyakad elárulja a korod!
