Az első látásra egészségesnek tűnő élelmiszerek között is van olyan, amellyel érdemes vigyázni.
A vércukorszint nem játék, nem lehet félvállról venni! Sok élelmiszer, még ami egészségesnek tűnik vagy amit annak tartunk is, növelheti a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Nem feltétlenül kell teljesen kiiktatni őket, de érdemes figyelni a fogyasztásukkor!
Aki 2-es típusú cukorbetegséggel él együtt, az pontosan tudja, hogy a szénhidrátok számolása mennyire fontos a vércukorszint szabályozásához. Azonban nem csak az adott élelmiszerben lévő szénhidrátok száma határozza meg, hogy az adott étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Míg minden szénhidrátban gazdag étel cukorrá alakul a szervezetünkben, az élelmiszer rost-, fehérje- és zsírtartalma mind befolyásolja annak vércukorszintre gyakorolt hatását.
„Mindezek a tényezők szerepet játszanak az élelmiszer glikémiás indexének (GI) meghatározásában, ami azt mutatja meg, hogy milyen drasztikusan emeli meg a vércukorszintet az egyenes glükózhoz képest. A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, azt azonban nem, hogy mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben” – mondja Vandana Sheth, dietetikus. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, ennek köszönhetően pedig hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak.
A glikémiás terhelés fogalmának egyszerű megértése hihetetlenül hasznos, ha olyan élelmiszerekhez közelítünk, amelyek hajlamosak megemelni a vércukorszintet. „A glikémiás terhelés azt mutatja, hogy minden étel valóban belefér az étrendbe, ha a mértékletességre és az adag méretre figyelünk” – mondja a dietetikus. Főleg, hogy mivel a legtöbb ételt nem önmagában, hanem valamivel együtt fogyasztjuk, tehát ha magas GI-tartalmú ételt eszel, de nem önmagában, hanem egészséges zsírt, rostot és sovány fehérjét tartalmazó élelmiszerrel együtt, akkor az drasztikusan csökkentheti a vércukorszint emelkedését.
5 étel, amellyel nem árt az óvatosság:
1. Fehér gabona
A fehér gabonát tartalmazó élelmiszerek, mint például a fehér kenyér, a tészta és a rizs, mind a finomított szénhidrátforrások. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozás során rostjaik nagy részét eltávolították. A rost egy olyan szénhidrátfajta, amelyik nagyon fontos és számos pozitív előnye van. A szervezet nem emészti meg, ezért befolyásolhatja a bélrendszer egészségét, és lelassíthatja az emésztést, ami javíthatja a vércukorszintet. Segít abban is, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat, hogy csökkentsük a túlevés lehetőségét, ami szintén negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet.
Ne a rizst és a tésztát iktasd ki az étrendedből, csak az egészségtelen változatait! Válassz helyettük teljes kiőrlésű kenyeret, pékárut és tésztát, valamint barna rizst, ezek gazdagok vércukorszint-szabályozó rostokban. A quinoa, az amaránt, a hajdina és az árpa szintén jó választás.
Kis mennyiségben szóba jöhet a fehér gabona is, de kizárólag csak akkor, ha sovány húsokkal, egészséges zsírokkal és bizonyos zöldségekkel (amelyeknek nem nagy a keményítőtartalma) együtt fogyasztod. Például egy félcsészényi fehér tészta mellett az olíva olajban készített csirkemell és a brokkoli stabilan tartja a vércukorszintet.
2. Cukros italok
A cukorral édesített italok egyetlen ember számára sem szerencsések, hiszen minden fontos tápanyagot nélkülöznek: csak cukor, és mesterséges ízfokozók, adalékanyagok alkotják. Az ilyen italokkal komoly kihívás a vércukorszint szabályozása. Ráadásul ezek az italok egyáltalán nem segítik a jóllakottság érzését. Ha nem is feltétlenül folyadékra, hanem édesebb ízre vágysz, akkor tegyél a vízbe szeletelt gyümölcsdarabokat, citromlevet vagy mentaleveleket.
3. Gyorsétterem
A gyorséttermi menükről talán már az óvodások is tudják, hogy egészségtelenek, hiszen már a bejáratnál érezni az átható zsírszagot. De nemcsak a zsírban tocsogó sütés az, ami borzolja az egészségünket, hanem a felesleges cukor- és finomított szénhidráttartalom is.
Amikor egy gyorséttermi kajával kacérkodsz, akkor tartsd szem előtt, hogy a zsemlében, a panírban, a fűszerekben, a krumpliban, az italokban, de még a majonézben, ketchupban is nagyon magas a cukor és a finomított szénhidrát, ami egész szép számot produkál, ha összeadod őket. Ha nincs más lehetőséged, csak a gyorsétterem (de azért valljuk be, hogy ez viszonylag ritkán valós opció!), akkor sült krumpli helyett kérj salátát, a gépi szénsavas üdítő helyett pedig vizet.
4. Gyümölcs
A gyümölcsök esetében egyértelműen az egészséges megoldásra gondolunk, pedig van pár olyan is közöttük, ami kifejezetten sokat árthat a vércukorszintnek. ne vond ki teljesen az étrendedből, de egy tenyérnyi nagyságúnál ne egyél többet egyszerre. Fontos, hogy a friss vagy a fagyasztott gyümölcsöket preferáld, a feldolgozott verziók sokszor cukros lében úsznak, és a szárított, aszalt gyümölcsökhöz is nagyon sokszor adnak feleslegesen cukrot.
5. Nem tejből készült tej
A tejből készült tej is szénhidrátnak számít, azonban alacsony GI-vel rendelkezik. De ez sajnos nem igaz mindegyik, nem tejtermékből készült tejre, a zabtej és a rizstej például kifejezetten magas cukortartalmú. A növényi tejből mindenképpen a cukrozatlan verziót érdemes fogyasztani, ami márkánként eltérhet, ezért nem árt az összetevőket és az apró betűket, számokat is áttanulmányozni vásárlás előtt a kellemetlen helyzetek elkerülése érdekében.
Forrás: everydayhealth.com
Nyitókép: Westend61/GettyImages
