5 étkezési tanács a bélmikrobiom egészségéhez

Egy táplálkozási szakértő megosztotta az egészséges bélrendszer titkát, ami valójában csak 5 irányelv követésén alapszik.

A bélrendszer egészsége nagyban hozzájárul az általános egészségi állapotunkhoz is, ugyanis a bélmikrobiom, vagy az ezt benépesítő mikrobák lényegében szimbiózisban élnek a testünkkel, így kulcsfontosságú szerepet játszanak a szervezetünk megfelelő működésének megőrzésében. A mikrobák egészséget pedig elsősorban a bevitt táplálék határozza meg.

Dr. Tim Spector, brit tudós és táplálkozási szakértő, aki a bélmikrobiomot tanulmányozza, nemrég arról írt a közösségi oldalán, hogy melyek azok a tényezők, amelyek az egészséges bélrendszert támogatják. Szerinte mindössze 5 alapelvet kell szem előtt tartani ahhoz, hogy pozitív irányba terelhessük a bélrendszerünk állapotát. Mutatjuk, melyek ezek!

1. Heti 30 növény

Spector első trükkje a heti 30 különböző növény fogyasztása. Elmondása szerint ugyanis minél változatosabban étkezünk növényekből, annál sokszínűbb lesz a bélmikrobiomunk is. Számos kutatás kimutatta, hogy a bélmikrobiom sokfélesége összefügg a hosszabb élettartammal és az általánosan jobb egészségügyi állapottal. Ugyanakkor a kiegyensúlyozatlan mikrobiom a Cleveland Clinic szerint olyan egészségügyi problémák kialakulását valószínűsíti, mint a gyulladásos bélbetegségek, fertőzések vagy épp az érelmeszesedés. Míg 30 növény elsőre őrülten soknak tűnhet, ha belegondolunk, hogy a diófélék, magvak, hüvelyesek, gabonafélék, fűszerek, gyógynövények, gyümölcsök, és zöldségek mind növénynek számítanak, már nem is olyan nagy erőfeszítés ez, amit ne tehetnénk meg az egészségünk érdekében.

fotó: alvarez/GettyImages

2. Étkezz a szivárvány színeiben

Spector szerint minél több élénk színű zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, annál változatosabb a beleinkben előforduló jó baktériumok száma. A növények színezőanyagai, az úgynevezett polifenolok lényegében a bél üzemanyagaként működnek, ugyanis csakis a jótékony mikrobákat táplálják. Minél több szín fordul elő a tányérodon, annál jobbat teszel az egészségednek.

3. Fermentált ételek

A fermentált ételek szintén minden nap megjelennek Spector menüjében. Egy 2021-es tanulmány szerint egy fermentált ételekben gazdag diéta jelentősen hozzájárul a bélmikrobiom megfelelő működéséhez, ráadásul a gyulladásokat is hatékonyan enyhíti. Bátran válogathatunk az olyan ételek közül, mint a kefír, cottage cheese, különféle savanyúságok vagy a kombucha.

4. Pihentesd a hasad

Ahhoz, hogy a mikróbák „kipihenjék” magukat, Spector szerint érdemes egy 10-12 órás étkezési ciklust kialakítani. Ez lehetővé teszi a mikróbák számára, hogy „kitakarítsák” a bélnyálkahártyát és megőrizzék annak egészségét. Egy 2023-as kutatás azt is bizonyította, hogy az időbeli korlátok közé szorított étkezés fejlesztheti, vagy akár vissza is fordíthatja az anyagcsere-betegségek és a bélrendszeri diszbiózis tüneteit. Ugyanakkor, fontos megjegyezni, hogy ezek alapját állatokon végzett kísérletek képezik, arról azonban nincs vita, hogy időnként érdemes pihentetni a gyomrot.

5. Kerüld az ultrafeldolgozott élelmiszereket

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek lényegében azok az ételek, amiket nem természetes állapotukban fogyasztunk, hanem egy sor kémiai folyamaton mennek keresztül, míg végül alig marad közük azokhoz az összetevőkhöz, amiből készülnek. A boltok polcain kapható pékáruk, amiknek az összetevő listája minimum 3 sort foglal el, pontosan ilyenek. Holott tudjuk, hogy a kenyér egy háromösszetevős élelmiszer, ha azt otthon készítjük el. Az ilyen ételek tartós fogyasztása számos egészségügyi hátránnyal jár, többek között növeli a rák és a demencia kockázatát is. Spector azt ajánlja, hogy próbáljunk valamiféle házilag elkészíthető alternatívát keresni, amikor csak lehetőségünk van rá.

Nyitókép: Meeko Media/ Getty Images
Forrás: Business Insider

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Regisztrálj most, és tedd meg első befizetésed, mi megduplázzuk 100 000 Ft-ig! (x)
Legnépszerűbb cikkek: