Fáj a hátad a sok üléstől? Ne aggódj, nem kell edzőterem a megkönnyebbüléshez! Mutatunk 5 szuper mozdulatot, amit bárhol, bármikor bevethetsz a gerinced egészségéért!
A gerinced a tested tartóoszlopa, mégis hajlamosak vagyunk megfeledkezni róla – egész napos ülés, telefonozás, rossz testtartás nyomot hagy rajta. A jó hír: néhány egyszerű mozdulattal sokat tehetsz az egészségéért, és nem kell konditerem vagy jógaruha sem hozzá. Ezeket a gyakorlatokat bárhonnan elvégezheted – otthon, munkahelyen, vagy épp utazás közben.
1. Macska-tehén mozdulat (Cat-Cow)
Segít mobilizálni a gerincet, csökkenti a merevséget.
- Állj négykézlábra (vagy ülő helyzetben is végezheted).
- Belégzéskor homoríts, nézz felfelé.
- Kilégzéskor domboríts, húzd be az állad.
- Ismételd 10-szer lassún.
2. Oldalra hajlás ülve
Nyútja az oldalizmokat és a gerinc oldalát.
- Ülj egyenes háttal, lábaid a talajon.
- Emeld fel az egyik karod, a másikkal támaszkodj.
- Hajolj oldalra, érezd a nyútást.
- Tartsd 10 másodpercig, majd cserélj oldalt.
3. Gerinccsavarás ülve
Frissíti a keringést, lazítja a háti szakaszt.
- Ülj egyenesen.
- Forgasd el a felsőtested jobbra, bal kezed a jobb térdeden.
- Nézz a vállad irányába.
- Tartsd 10-15 másodpercig, majd fordulj vissza és ismételd a másik irányba.
4. Vállkörözés és lapocka zárás
Lazítja a nyaki-háti szakaszt.
- Készíts nagy vállköröket előre és hátra.
- Ezután húzd hátra a vállad, zárd a lapockáidat.
- Tartsd meg 5 másodpercig, majd lazíts.
5. Törzzsel előrehajlás ülve vagy állva
Nyútja a hátláncos izmokat és a derekat.
- Ülő vagy álló helyzetből dölj előre, ameddig kényelmes.
- Lógasd a karod, ne feszíts.
- Lassan gyere vissza felgördülve.
+1 tipp: Mozogj aprókat gyakran!
Nem kell egy teljes edzés, hogy karbantartsd a gerinced. Ha rendszeresen beiktatsz 2-3 perces nyújtásokat, a hátad, vállad és derekad is meg fogja hálálni.
Egyszerű, de hatékony mozdulatok, amiket bárki bárhol bevethet a gerince védelmében – mert a tested is megérdemli a törődést.
Nyitókép: SARINYAPINNGAM / Getty Images
