5 tipp, amivel felülkerekedhetsz az őszi-téli lehangoltságon

Egyre korábban sötétedik és a hőmérséklet is folyamatosan csökken – nem csoda, hogy nehezen vesszük rá magunkat, hogy elhagyjuk az otthon melegét. De ha nem vigyázunk, a bekuckózás könnyen szezonális depresszióba csaphat át.

A szezonális affektív zavar (seasonal affective disorder, azaz SAD) egy olyan sajátos depressziós tünetegyüttes, amely kifejezetten az őszi-téli hónapokban fordul elő, majd a tavaszi hónapok beköszöntével enyhülhet, akár el is tűnhet.⁣⁣ Ennek oka, hogy a szervezetünk a sötét időszakokban választja ki a melatonin nevű hormont, amely elősegíti a pihenést, az alvást, a relaxált állapot elérését. Télen azonban a sötét órák száma jelentősen megnövekszik, így a szervezet több melatonint termel. Amíg ez a változás az emberek többségének fel sem tűnik, addig másoknál a depresszióra jellemző tüneteket idézhet elő. Azt is mondhatjuk, hogy a megnövekedett melatoninszint egyfajta „téli álomba” helyezi őket.

Ha te is észrevetted magadon, hogy az év ezen időszakában gyakrabban, ráadásul mindenféle indok nélkül kedvtelennek és kimerültnek érzed magad, többet alszol, ingerlékennyé válsz és csökken a motivációd, akkor a szezonális depresszió valamilyen szinten téged is érint. Szerencsére van néhány trükk, amit bevethetsz, hogy ne búskomoran kelljen átvészelned az elkövetkező hónapokat, hanem valóban kiélvezd az ősz és a tél sajátos hangulatát.

1. Próbáld ki a fényterápiát

Akármilyen egyszerűen is hangzik, a leghasznosabb módszer a SAD ellen az, ha megpróbálsz több időt fényes helyen tölteni. De ez elég nehéz akkor, ha sötétben indulsz dolgozni és mire végzel, a nap ismét alábukik. Szerencsére hamis napfényt az otthonodban is kreálhatsz. Ehhez mindössze egy polarizált fényű gyógylámpára van szükséged – hiszen a hagyományos lámpákkal ellentétben ez nemkívánatos és bőrre káros UV sugarakat nem sugároz –, és nagyjából 20-30 perc szabadidőre. Az otthoni fényterápia során ülj közel a fényforráshoz, hogy érje a bőrödet – de nem kell egyenesen belenézned. Közben természetesen meditálhatsz, egy könyvet is a kezedbe vehetsz vagy elszürcsölhetsz egy bögre teát. 

2. Indítsd sétával a reggelt

Lehet, hogy az ébredés pillanatában a 15-20 perc extra szunyókálás kecsegtetőbben hangzik, de hosszú távon sokkal jobbat teszel magadnak, ha ezt az időt inkább egy rövid sétára fordítod. Ezzel nemcsak az energiaszinted emelkedik meg, hanem a tested és a lelked is felfrissül. Sétálj egyet a ház körül, ugorj le a sarki közértbe és visszafelé tegyél egy kis kitérőt vagy egyszerűen indulj el hamarabb és 1-2 megállót ne tömegközlekedéssel, hanem gyalog tegyél meg.

3. Mozogj annyit, amennyit csak tudsz

A sportolás az év minden időszakában fontos, de az őszi-téli hónapokban még nagyobb szükségünk van arra, hogy átmozgassuk a testünket. A testmozgás az elméd is fitten tartja, elősegíti a pihentető alvást, valamint a bánat, a stressz és a düh csökkentésében is szerepet játszik. Egyszóval: a borongós napokon igazi gyógyírnek számít. A korábban említett reggeli sétát a nap más időszakaiban is megismételheted, de érdemes minden lehetőséget megragadnod és a lehető legtöbbet mozognod. Mondj igent a csapatsportokra, a csoportos vagy barátokkal közös edzésekre, mivel így elkerülheted a depresszió egyik velejáróját: az elzárkózással járó magányt. Természetesen egyedül is elmehetsz futni vagy a konditerembe, de attól is jobb lesz a közérzeted, ha takarítás vagy főzés közben táncolsz egy jót.

4. Iktass be egy nevetésterápiát

Lehet, hogy nagy rajongója vagy a Netflix igaz történeteken alapuló bűnügyi sorozatainak és sorozatgyilkosokról szóló dokumentumfilmjeinek, de ezek negatív hatással lehetnek rád, ha hajlamos vagy szezonális depresszióba esni. Nem azért, mert rossz alkotások – egyszerűen nincs bennük sok vidám jelenet, amely mosolyt csalna az arcodra. Pedig a nevetés a depresszió kripronitja, amely nemcsak a hangulatod, hanem az önbecsülésed is javítja. Ha magad alatt vagy, keress olyan filmeket, tévéműsorokat, videókat vagy képeket, amelyeket viccesnek találsz. Hidd el, 15-20 perccel később sokkal derűsebben tekintesz majd a világra.

5. Változtass az étrendeden

Belátjuk, a hideg téli estéken semmi sem esik jobban egy kiadós, meleg ételnél – nem véletlen, hogy ilyenkor sokkal többször kívánjuk meg a kényelmi fogásokat, a gyorséttermi menüket és a szénhidrátban gazdag finomságokat. Azonban néha érdemes ellenállni a kísértésnek, mivel ezek az ételekkel csak üres szénhidrátokat juttatsz a szervezetedbe. Ezzel szemben bizonyos tápanyagok, például az omega-3 zsírok, a cink, a magnézium, a vas és a B12-vitamin nagyon hatékonyak a depresszió megelőzésében. 

Forrás: Bright Side
Nyitókép: Rachel Claire/Pexels

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

Legnépszerűbb cikkek: