7 egyszerű mindfulness gyakorlat a hétköznapokban

A tudatos, éber jelenlét segíthet abban, hogy ne túléld, hanem megéld a pillanatokat. Gondoltad volna, hogy ezt akár mosogatás közben is megteheted?

A meditáció nem mindenkinek való, ám szerencsére más módjai is vannak, hogy lenyugtassuk az elménket és a gondolatainkat. A mindfulness szépsége abban rejlik, hogy szinte bármikor alkalmazhatjuk a mindennapi életben. Az éberséggel kapcsolatban rengeteg a tévhit, sokan azt gondolják, hogy ehhez el kell vonulni, esetleg több órára is szükség van. Ezzel ellentétben egyszerű technikák segítségével már negyed óra alatt is az előnyünkre fordíthatjuk a módszerben rejlő lehetőségeket.

Tudatos stresszoldás

Az éberség a jelenlét és a tudatosság gyakorlata, ami azt jelenti, hogy nyugodtan és ítéletmentesen elismered, amit érzel, érzékelsz és gondolsz. „Ezt a gondolkodásmódot azonnal fel lehet használni, ha nehéz helyzetbe kerülünk. A technika rendszeres gyakorlása, hosszú távú változásokat idézhet elő a gondolatokhoz való kapcsolódásban, ami idővel javíthatja a mentális egészséggel kapcsolatos küzdelmeket, azaz a stresszt, a szorongást és a depressziót” – fogalmaz Dr. Hemisha Patel Urgola, klinikai szakpszichológus.

A szakértő azt a 7 tippet is elárulja, hogyan gyakorolhatjuk az éber tudatosság elérését meditáció nélkül, ha egy kis megkönnyebbülésre van szükségünk:

1. Háromperces légzési idő

Ez a gyors gyakorlat mindössze három percet vesz igénybe, amit bármikor be tudunk illeszteni a legmozgalmasabb napunkba is. Ehhez állítsd be az órádat 3 percre, majd helyezkedj el kényelmesen. A technika állva is működik, de jobban el tudsz lazulni, ha leülsz. Csukd be a szemed. Figyelj befele, hogy mi történik most az elmédben és a testedben. Mi az, ami miatt aggódsz? Meleget vagy hideget érzel? Van-e zavaró hang a környezetedben?  Vedd észre, amit éppen tapasztalsz. Fordítsd a teljes figyelmedet a légzésére, összpontosít a testedbe beáramló levegő érzésére. Bővítsd ki a tudatosság zónádat a légzésedtől távolabb, hogy az egész testedre kiterjedjen.

2. Figyeld a hangot

Dr. Urgola szerint, a hangok nullázása az egyik kedvelt módja a tudatos életmód megvalósításának. Ez azt jelenti, hogy a jelenlegi környezetedben – akár egy buszon, akár az irodaház konyhájában – néhány percig összpontosítasz egy hangra. Válassz ki egy tetszőleges hangot, akár a közvetlen közeledből, akár egy távolabbi zajforrást, majd csukott szemmel csak a kiválasztott hangra figyelj. Amennyire csak tudsz, ne koncentrálj másra, csak a hangra figyelj. Amikor már csak a hang jár a gondolataidban, akkor abbahagyhatod a koncentrálást, hiszen sikeresen elvonta a figyelmedet az aktuális problémádról.

3. Mosogatás

Nem, egyáltalán nem elírás, a mosogatás idejét is kihasználhatod a tudatosság gyakorlására. Mosogatás közben tedd fel magadnak a kérdést: mennyire meleg vagy hideg a víz? Milyen érzés a szivacs a kezedben? Milyen szagokat érzel? Milyen állagúak az ételek, amelyeknek a maradékához hozzányúlsz? Ezek apró és jelentéktelen figyelemelterelő gyakorlatok, de amíg az agyad ezen járatod, addig észrevétlenül elsodródsz a nyomasztó problémáktól és nehézségektől.

4. Testvizsgálat

Fókuszálj egyesével a különböző testrészeidre, a talpadtól a fejedig, majd ismét vissza a lábadig. Figyeld meg, hogy milyen érzések, feszültségek, bizsergések jellemzik a testedet. Ne tulajdoníts ezeknek most különösebb jelentőséget, csak vedd észre őket. „Ez a módszer különösen hatékony, ha a szokottnál is szétszórtabb vagy, esetleg valamiért szorongsz, vagy ideges vagy.

5. Négy-hét-nyolc tudatos légzés

A négy-hét-nyolc mindfulness technika egyfajta mélylégzés gyakorlat. „Ez a módszer kifejezetten hasznos szorongás esetén, mivel a szorongás hatására a légzésünk szabálytalanná válik. De akár alvászavarok esetén is segíthet” – mondja Dr. Urgola.

A négy-hét-nyolc tudatos légzés gyakorlása: Csukd be a szemed és négyig számolva lélegezz. Tartsd a levegőt hétig, majd fújd ki, nyolcig. Törekedj arra, hogy minden lélegzetvétel mélyen, a hasból történjen, mert az erősebb és hatékonyabb légzés, mint a mellkasi.

6. Figyeld az embereket

Az esetek többségében emberek vesznek bennünket körül, és bár fizikailag érzékeljük őket, tudomást nem veszünk róluk. Ha van lehetőséged, akkor menj ki a szabadba és figyeld meg a körülötted lévő embereket. Annyira, hogy ha beszélni kellene róluk, akkor le tudd őket írni. „Amikor észreveszed magadon kívül azokat is, akik a látókörödben vannak, akkor el tudsz szakadni a saját problémáidtól, anélkül, hogy meditálnál. Nem kell ítélkezned, vagy történeteket kitalálni másokról, egyszerűen csak vedd észre őket” – javasolja a szakember.

7. Csoportrajz

Sokszor az időhiányt a gyerekekre fogjuk, úgy gondoljuk, hogy mellettük nincs időnk és lehetőségünk a tudatosság gyakorlására. De mi lenne, ha inkább bevonnád a kicsiket is a gyakorlatba? Egy csoportos rajzos feladattal nemcsak a saját, hanem a gyerekek éberségét is erősíthetjük. Vegyél elő egy nagyobb papírt, és mindenkinél legyen ceruza. Egy percen keresztül rajzolj valamit. Az egy perc letelte után add tovább a lapot, a bal oldaladon ülőnek, és egy percig ő folytassa a rajzolást. Ha letelt az egy perc, ő is adja tovább. Menjen körbe a lap háromszor, de közben soha ne arra gondolj, hogy mit akartál eredetileg rajzolni, hanem arra, hogy miként változott a „mű”, a többiek rajzával. Enged meg magadnak, hogy mindig az aktuális rajzra koncentrálsz – akkor is, ha nem tetszik – és nem a saját eredeti elképzelésedre. Ez különösen jó gyakorlat akkor, ha valami nagyon „beragadt” nálad, és nehezedre esik az elengedés.

Forrás: self.com

Nyitókép: maskot/GettyImages

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

Regisztrálj most, és tedd meg első befizetésed, mi megduplázzuk 100 000 Ft-ig! (x)
Legnépszerűbb cikkek: