7 gyakori alvásgond és 7 expressz megoldás

Nem kell számolnod a bárányokat!

Az álmatlanságot okozó tipikus hibák mindannyiunk számára ismerősek. Most adunk pár tippet arra az esetre, ha ma este nem szeretnéd a plafont bámulni a békés szundi helyett!

Tudjuk, hogy szeretsz ágyból tévézni, késő délután kávézni, nassolni vacsora helyett és ledönteni egy pohár bort, de csakis a nyugodtabb alvás érdekében. Persze a fenti bűnös élvezetekkel épp az ellenkezőjét éred el, és végül legtöbbször csak álmatlanul forgolódsz az ágyban. Az alvást azonban nem szabad félvállról venni! Egy alvásszakértővel készült korábbi interjúnkban már írtunk a pihentető alvás titkairól, de jobb biztosra menni, néhány hasznos kis tippel készültünk olyan helyzetekre, amikor egyszerűen sehogy sem jön álom a szemedre.

1. Zsinórban megnéztél jó néhány részt a kedvenc sorozatodból, és már hajnalodik?

Hogy mit tegyél? Csendesítsd el az elméd valami nem túl izgalmas könyvvel! Egy lassú történet olvasása kellőképpen elfárasztja a szemedet, és akár már 10 perc után úgy érzed, menten elalszol. Ráadásul az olvasás sokkal egészségesebb is, mint mondjuk a telefonon való szkrollozás, hiszen a kék képernyőfény roppant káros. Pláne alvás előtt.

2. A fűszeres vacsorádat órákkal ezelőtt etted meg, de még mindig érzed égető hatását?

Szerencsére erre van egy egyszerű és gyors megoldás: feküdj a bal oldaladra! Ha ugyanis a hátadon fekve alszol, az csak tovább növeli a gyomorsavtermelésed, és refluxos tüneteket produkál. Ha pedig a jobb oldaladon fekszel, akkor a nyelőcsöved záróizma ernyed el, ami szintén hasonló eredményt hoz. Ha a bal oldaladra fordulsz, enyhítheted a tüneteket.

3. Teljesen ébernek érzed magad, pedig már rég leoltottad az összes lámpát?

Mi a teendő? Tartsd nyitva a szemed! Ne csalj! Nézd a plafont! Ez a kis gyakorlat a tudatos ellentmondás erejével hat: azok, akik lámpaoltás után a sötétben elvégzik úgy, hogy mást nem csináltak közben (tilos például telefont ellenőrizgetni), azok 40%-kal gyorsabban alszanak el, mint akik lehunyt szemmel várják az álom érkezését. Ez azért nem olyan rossz!

4. A párod rettentő hangosan horkol?

A megoldás egyszerű és egyben kicsit fura is (nem, nem kell máshová mennünk vagy a kanapéra száműzni szegényt): először is képzeld azt, hogy amit hallasz, az mondjuk egy mantra vagy egy megnyugtató dallam egy meditációs vagy relaxációt segítő appból. Másodszor pedig vond be az érzékeid: érezd a takaró súlyát a testeden, koncentrálj arra, ahogy a törzsed belesüpped a matracba, figyeld meg a sötétséget a szobában. Aztán koncentrálj a vicces horkoláshangokra úgy, hogy hozzáképzeled, a tenger morajlását vagy a hullámok hangját.

5. Még mindig kattog az agyad…

Használd a túlgondolás erejét másképp: hány szinonimát tudsz például az alvásra és hány ezzel kapcsolatos fogalom jut az eszedbe? Hogy miért érdekes ez? Mert azok, akik a pihentető szendergés elemeit idézik fel egy nyugtalan pillanatban (például ilyeneket, mint kényelmes, nyugodt), azok 62%-kal hosszabb ideig aludtak, mint akik ezt az asszociációs játékot kihagyták. Ha a szójáték nem az erősséged, akkor próbálj meg jeleneteket elképzelni ugyanerről: édesdeden szunyókáló nyulacskákat a mezőn vagy a langyos szél illatát. Ha megnyugtató képeket vetítesz magad elé, azzal egyúttal kikapcsolod a nemalvással összefüggő szorongásaidat is.

6. Ismét arra ébredtél hajnali kettőkor, hogy rettentő meleged van?

Hogyan tudsz ezen segíteni? Nyomásgyakorlással! Na, nem a szomszédokra, az akupresszúra lehet itt a megoldás. Az akupunktúrás kezelések képesek jelentősen mérsékelni a hőhullámérzettel járó felébredéseket. De viszonylag kevesen tartunk egy akupunktőrt az ágyunk mellett, itt jön képbe az akupresszúra – vagyis ugyanezen pontok nem tűvel, hanem ujjbeggyel történő érintése. A pont, ami ebben az esetben az enyhülést hozhatja az a mutató- és a hüvelykujjad közötti területen található; valamint a lábszárad belső oldalán, a bokacsontod fölött négy ujjnyira (kb. 7 cm távolságra). Mindkét pontot 30-30 másodpercig masszírozd. Előfordulhat, hogy ez nem kellemes érzés, egy egészen sajátos fájdalmat érezhetünk, ez sajnos a folyamat része, de utána minden jobb lesz!

7. Délután szunyókáltál egy picit, este úgy érzed, hiba volt?

Ebben az esetben nem érdemes a szokásos lefekvési idődben próbálkozni az elalvással. Ha egy órát bóbiskoltál, akkor ennyivel told ki az ágybabújás idejét. Nem érdemes ébren hánykolódni, mert ilyenkor csak azon rágódunk, miért is nem tudunk aludni. Ha nem jön álom a szemedre, akkor végezz kellemes és megnyugtató, stresszmentes tevékenységet 15-60 perc erejéig, ami segít elterelni a figyelmed. Az olvasás, vagy a jóga például jó választás lehet. Ha visszatértél az ágyadba már indulhatsz is Álomországba. Jó éjt!

Hogy ne kelljen számolni a bárányokat! Fotó: Daniel o’dowd/Shutterstock 

+1 Izgalmas számadatok

  • 3 órával lefekvés előtt már ne igyál koffeintartalmú italt!
  • Azok, akik inszomnia (álmatlanság) elleni kognitív viselkedésterápiában vesznek részt, 20 perccel korábban el tudnak aludni, mint a kezelés előtt.
  • Akik természetes fény mellett dolgoznak átlagosan 46 perccel alszanak többet egy éjszaka, mint a villanyfény mellett tevékenykedő társaik.
  • Azok, akik rendszeresen sportolnak 65%-kal jobban alszanak, mint akiknek hiányzik a sport az életéből.

Nyitókép: Katarína Kacicová / EyeEm/GettyImages

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Legnépszerűbb cikkek: