A crossfit az erő és a technika játéka: lehet, hogy eddig ódzkodtál tőle - pláne, ha régóta nem sportolsz -, de a következő gyakorlatok biztosan nem fognak majd ki rajtad! Nem kell más, csak egy kis lelkesedés!
A crossfit a 10 alapképességet fejleszti úgy, mint a hajlékonyság, agilitás, erő, pontosság, kitartás, teljesítmény, koordináció, állóképesség, gyorsaság és egyensúly. Éppen ezért rajongunk érte annyira, mert teljes mértékben multifunkcionális és minden korosztálynak jó. A mozgásforma alapjait Greg Glassman, filmproducer álmodta meg, a fő vezérelve az volt, hogy minél színesebb, izgalmasabb elemekből állítsa össze a napi edzését. A crossfit lényege ugyanakkor az egyszerűségében rejlik, ezt a mozgássort bárhol elvégezheted, bár elsőre érdemes egy képzett oktatótól elsajátítanod a helyes mozdulatokat, azután akár otthon, akár szabadtéren is gyakorolhatod.
Jöjjenek a corossfit leghasznosabb alapelemei:
1. Guggolás
Ügyelj rá, hogy mindkét talpad a földön legyen, majd a guggolás megkezdésénél a térded és a csípőd is egyszerre haladjon lefelé.
• Húzd ki magad, egyenes gerinccel végezd a gyakorlatot.
• Csípőszéles terpeszben állj, a lábfejed nézzen előre.
• A guggolás során a fenekedet engedd egy kicsit a térd vonala alá.
• Helyezd a súlypontod a sarkadra, és innen told ki magad újra a kezdő pozícióba.
2. Vállprés
• Fogj két súlyzót nagyjából a válladnak megfelelő szélességben és magasságban.
• Told ki a súlyokat felfelé egészen addig, amíg a könyököd ki nem egyenesedik.
• Térj vissza a kezdő pozícióba, majd ismételd a gyakorlatot.
3. Négyütemű fekvőtámasz
• Állj a csípődnek megfelelő kisterpeszben.
• Guggolj le.
• Guggolásból lendítsd ki a lábaidat hátrafelé.
• Hozd vissza őket egy kis ugrással guggolásba.
• A guggolásból ugorj fel a kezdő pozícióba.
4. Fekvőtámasz
• Helyezd a kezed a vállad alá.
• Engedd le magad egészen a padlóig, miközben karból megtartod a testsúlyod.
• Amint elérted a legmélyebb pontot told vissza magad a kezdő pozícióba.
5. Fekvőtámasz másképp
Ha a fekvőtámasz enyhébb változata mellett döntesz, akkor a földhöz érve hasalj le és egy pillanatra emeld fel a kezed néhány centire, majd told ki magad újra a fent említett kezdő pozícióba.
6. Zsámolyugrás
• Áll meg a zsámoly előtt úgy, vállszéles terpeszben.
• A karjaid segítségével vegyél lendületet, majd guggolásból ugorj fel a zsámolyra.
• Páros lábbal érkezz a zsámolyra, akár guggoló pozícióban.
• Ugorj vissza/lépj le a földre.
7. Kettlebell gyakorlat
• Állj nagy terpeszben, úgy, hogy a lábfejed előre nézzen. A kettlebell-t tartsd ki egyenes karral a mellkasod elé.
• Guggolj le, majd lendítsd hátra az eszközt a lábaid között, miközben végig egyenes a karod.
• Lendítsd újra magad elé a kettlebell-t, majd folyamatos mozdulatokkal húzd fel újra a mellkasodig.
• Ismételd a gyakorlatot.
Amennyiben tényleg kezdő vagy a crossfit terén, kezdd az egyszerűbb gyakorlatokkal és kis súlyokat használj. Tapasztald ki, hogy mi a megfelelő a testednek!
Nyitókép: Jacom Lund/Shutterstock
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- Sporteszközök nélkül: próbáld ki ezeket a szuper kardio gyakorlatokat!
- Egy vadiúj sporttrend a láthatáron – hódít a Tabata!
- Képtelen vagy a reggeli kávédat sportra cserélni?
