9 étel, amit minden héten enned kellene, ha fogyni szeretnél

Felejtsd el a csodadiétákat, hiszen ezekkel nem tudsz tartós eredményt elérni. Ha hosszú távban gondolkodsz, akkor a kiegyensúlyozott étrend mellett tedd le a voksod és segítsd elő a fogyást a következő hozzávalókkal!

Egy dolgot le kell szögeznünk: fogyni csak akkor tudsz, ha a bevitt kalória mennyisége kevesebb, mint amennyit a szervezeted felhasznál. Hiszen így a szükséges energiát a szervezetedben tárolt zsírból tudod pótolni. Azonban mielőtt extrém villámdiétákkal vagy önsanyargatással próbálnád elérni az áhított eredményt, figyelmeztetünk, hogy ezzel csak a jojó-effektus kialakulásának esélyét növeled. Inkább figyelj a kiegyensúlyozott táplálkozásra és a rendszeres testmozgásra, hiszen nincs olyan étel, amely csodaszerként olvasztaná le rólad a felesleges kilókat. Viszont van néhány olyan hozzávaló, amelyeket rendszeresen fogyasztva hozzájárulhatsz a zsírcsökkentő diétád sikeréhez. A következő 9 ételt nemcsak a finom íze, hanem a tápértéke miatt is érdemes beépítened az étrendedbe. A legtöbb kiváló fehérjeforrás, ráadásul néhány a magas rosttartalma miatt is remek választás. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően sokáig eltelítenek, azaz a kiadós, mégis kalóriaszegény étkezés alapjai lehetnek:

1. Lenmag

Fotó: panco971/Getty Images

A lenmag a magas rosttartalom miatt serkenti az anyagcserét, illetve a szervezet számára nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavakat és fontos ásványi anyagokat (kálium, foszfor, magnézium, kalcium, vas, cink) is tartalmaz. Könnyedén beépítheted az étrendedbe: kenyérsütéshez használj lenmaglisztet a búzából készült változat helyett, de az őrölt lenmagot az édes sütemények tésztájába is belekeverheted.

2. Hazai halfélék

Fotó: Adél Békefi/Getty Images

A külföldi gasztrotrendekben a lazac, a tőkehal, a laposhal vagy a tilápia kapja a főszerepet. Ezek a halfélék valóban finomak, de itthon nehéz (és elég drága) frissen beszerezni, a mirelit verziók pedig tápértékben és minőségben sem érhetnek a nyomukba, ezért érdemesebb az ízletes hazai halfajok (harcsa, ponty, pisztráng) közül válogatni. Az köztudott, hogy a halak húsában kevés a koleszterin, ugyanakkor a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkentő Omega-3 zsírsavakban gazdag. Könnyen emészthető, teljes értékű fehérjeforrások, amely alacsony kalóriatartalmuk miatt elősegítik a súlycsökkenést. 

3. Keresztesvirágú zöldségek

Fotó: Foxys_forest_manufacture/Getty Images

A keresztesvirágú zöldségek (például a brokkoli, a fodros kel, a káposztafélék, a retekfélék, a torma, a vízitorma, a karfiol, a kelbimbó és a karalábé) fogyasztásából szervezetünk sokat profitálhat. A növények ízét és aromáját a glukozinolátok adják, amelyek bizonyítottan rákellenes hatással bírnak. A fogyókúrázók között régóta népszerű hozzávalók, hiszen alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalmuk, magas rosttartalmuk miatt pedig sokáig eltelítenek. Ráadásul nagyon sokszínűen felhasználhatók: isteni krémleveseket, salátákat, illetve főtt vagy sült köreteket készíthetsz belőlük. Sőt akár a szénhidrátbombák helyettesítésére is alkalmasak, így egy alakbarát pizzatésztát vagy egy kalóriaszegény rizst is bármikor összeüthetsz a konyhában.

4. Teljes kiőrlésű gabonafélék

Fotó: fcafotodigital/Getty Images

Sokan azt gondolják, hogy a fogyás érdekében teljesen ki kell iktatniuk az étkezésükből a magas keményítőtartalmú ételeket, például a tésztákat, a kenyeret, a rizst vagy a burgonyát. Pedig a teljes kiőrlésű gabonaféléket a kiegyensúlyozott táplálkozás egyik alappillérének is hívhatjuk. Fontos vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, illetve rostokban is gazdagok. Ha a teljes kiőrlésű gabonákat fehérjetartalmú hozzávalókkal és egészséges zsírokkal párosítod, akkor sokkal kisebb az esélye annak, hogy megkívánod a finomított szénhidrátokat és a cukros ételeket.

5. Alma

Fotó: Priscilla Du Preez/Unsplash

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is alapvető elemei az egészséges táplálkozásnak. Az alma a magas víztartalma és rosttartalma miatt eltelít, a fogyasztása közben mégsem viszel be sok kalóriát a szervezetedbe. Az almával akár a salátákat is különlegessé teheted, de levesek, smoothiek alapanyaga vagy a reggeli pirítós feltétje (egy kis mogyoróvajjal kiegészítve) is lehet.

6. Fermentált ételek

Fotó: Oksana_S/Getty Images

A fermentálás csodás hatásainak egyszer már utánajártunk, de nem tudjuk elégszer hangsúlyozni, miért érdemes kipróbálnod ezt az ősi tartósítási módszert. A fermentált zöldségek támogatják a megfelelő májműködést és az emésztést, felgyorsítják a tápanyagok felszívódását, valamint a laktózintolerancia tüneteit is enyhítik. A probiotikumnak számító erjesztett (fermentált) ételeket köretként is tálalhatod a gabonafélék mellé, a levükkel zöldségeket párolhatsz, ha pedig igazán izgalmas ízekre vágysz, öntet helyett egy kis kefirrel vagy kombuchával locsold meg a salátádat!

7. Olajos magvak

Fotó: Rachael Gorjestani/Unsplash

Az olajos magvak mértékkel fogyasztva nem szabotálják, hanem kifejezetten támogatják a súlycsökkentő diéták sikerességét. A dió, a mogyorófélék, a pisztácia és a kesudió is tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, telítetlen zsírsavakkal és persze rengeteg rosttal. Egyedül az adagok kimérésére kell figyelned, hiszen 30-40 gramm (a napi ajánlott mennyiség) 160-200 kalóriát is tartalmazhat. Miért érdemes mégis beiktatnod a diétádba? Csökkenthetik a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, az étvágyat, és fokozzák a jóllakottság érzését. Keverd őket a reggeli müzlidbe, díszítsd és ízesítsd velük az édes, sós süteményeket. Darálva isteni szendvicskrémeket készíthetsz belőlük, illetve sajtolt olaj formában is helyet kaphatnak a konyhádban.

8. Tojás

Fotó: Claudia Totir/Getty Images

A tojás az egyik legismertebb fehérjeforrás, ami a fogyókúrázók körében is nagy népszerűségnek örvend. Kevés kalóriát tartalmaz, beindítja az egészséges anyagcsere-működést és sokáig eltelít. Azt pedig meg sem kell említenünk, milyen változatos ételek készíthetők belőle. Ha ez nem lenne elég, a kutatásokból az is kiderült, hogy akik tojásos étellel indítják a napot sokkal ritkábban nassolnak esténként!

9. Étcsokoládé

Fotó: Rūta Celma/Unsplash

Bizony, a csokoládénak is a listánkon a helye! Ugyanis a fogyókúra sokkal gyakrabban végződik eredményesen, ha hosszú távon is fenntartható szabályokat követsz. Nem érdemes heteken keresztül megvonni magadtól minden édességet, hogy aztán elcsábulj és az összes otthon talált édességet egyszerre befald. Kutatások szerint néhány étel vagy élelmiszercsoport nélkülözése pontosan ezt a reakciót váltja ki a legtöbb embernél. Néhány kocka magas kakaótartalmú étcsokoládé segít megelőzni az édesség utáni sóvárgást, illetve az ezzel járó falási rohamokat. Az már csak a hab a tortán, hogy az étcsoki boldogsághormonokat szabadít fel a szervezetedben, valamint csökkentheti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát!

Nyitókép: Claudia Totir/Getty Images

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Regisztrálj most, és tedd meg első befizetésed, mi megduplázzuk 100 000 Ft-ig! (x)
Legnépszerűbb cikkek: