A brunchok főfogása, a tojásételek királynéja: a quinoa frittata

Olasz tojásétel, ha ráuntál a rántottára

Reggelizz, mint egy király, ismerős? Ha a nap elején igazán tápláló fogásra vágysz, akkor ezt az ételt imádni fogod. Sőt, ha marad, akár vacsira is remek. Készíts rusztikus tojáslepényt!

A tojás és a quinoa szerelemházasságából született ez a frittata. Lustálkodós reggelekhez, vagy egy brunch (reggebéd vagy villásreggeli) részeként is remek választás lehet.

Mi az a frittata?

Rusztikus, főleg reggelire való olasz rántottaféle. Ez a verzió is sok energiát ad, de valójában bármilyen zöldséggel vagy hússal elkészíthető. A mediterrán konyhában a frittata a közös étkezések kedvenc fogása, hiszen egy adagból többen is jóllakhatnak, másrészt a maradékok felhasználásában is verhetetlen. Igazán nem bonyolult elkészíteni, ráadásul rendkívül laktató!

Miért jó a quinoa?

Mert magas a tápértéke és alacsony a kalóriatartalma, emellett magnéziumot, káliumot, kalciumot, vasat, és cinket is tartalmaz. Ráadásul igen gazdag B-, C-, E-vitaminban és fehérjében is. A benne található rostok miatt serkenti az anyagcserédet, gyulladáscsökkentő hatású, esszenciális aminosavak forrása, továbbá antioxidáns hatása hasonló az áfonyáéhoz. A FAO (az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezetének) javaslatára az ENSZ 2013-at a quinoa nemzetközi évévé nyilvánította. További előnye, hogy azok is ehetik, akik gluténérzékenyek, cukorbetegek, vagy inzulinrezisztenciában szenvednek.

Miért érdemes tojást fogyasztanod?

Csakúgy, mint a quinoa esetében, kevés kalória mellé kapunk sok tápanyagot, ezek között jelentős mennyiségű könnyen feldolgozható fehérjét és mellé 13 féle vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. Jó, ha tudod, ha naponta csak 1-2 tojást fogyasztasz, nem kell tartanod a koleszterinnövelő hatásától sem, sőt napi egy tojás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.

Hozzávalók 4 főre

(Tipp: Használj mérőpoharat!)

  • 180 ml markánsabb ízű, vörös quiona (ha ilyet nem találsz, a fehér is jó)
  • 8 tojás (L-es, azaz nagyméretű, lehetőleg szabadtartású tyúktól származó és bio tojás, azaz 0-ás kódú)
  • egy csipet
  • 80 ml klasszikus vagy növényi tej
  • 125 ml parmezán sajt (vagy grana padano, esetleg más, hosszan érlelt keménysajt)
  • 2 teáskanál friss kakukkfű
  • fél teáskanál feketebors
  • 2 teáskanál szőlőmag- vagy napraforgóolaj
  • 3 mogyoróhagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1,5 liternyi apróra vágott fodroskel
  • 125 g aszalt paradicsom
  • 125 ml tejföl
  • 1 db grillezett kaliforniai- vagy kápia paprika
  • fél citrom leve
  • negyed teáskanál cayenne bors

Lépésről lépésre:

Érdemes a quinoát a főzés előtt alaposan folyó víz alatt átöblíteni és átszűrni.

Tegyél fel a tűzhelyre körülbelül 350 ml vizet egy csipet sóval és tedd bele a quinoát, majd forrald fel. Ezt követően vedd alacsonyra a lángot és fedő alatt hagyd főni, körülbelül 15 percig, addig, amíg a quinoa fel nem szívja a vizet. Miután elkészült, tedd félre az edényt 5 percre, hagyd rajta a fedőt, majd villával mozgasd át, hogy a gőz távozzon. Hagyd kissé lehűlni.

Egy nagy tálban keverd össze a tojást, a tejet, a parmezánt, a kakukkfüvet és a fekete borsot, majd add hozzá a lehűlt quinoát is.

Melegítsd elő a sütőt 180 fokra, ráccsal együtt, és helyezd a rácsot körülbelül 15 cm-re a sütő tetejétől. Válaszd a felülsütés funkciót.

A frittata igazából öntöttvas serpenyőben készítve az igazi, de a lényeg, hogy olyan serpenyőt válassz, ami sütésálló. Melegítsd fel benne az olajat közepes fokozaton, tedd bele a hagymát és a fokhagymát, majd pirítsd körülbelül két percig, amíg üvegesre pirul. Add hozzá a fodroskelt, és addig melegítsd, amíg kicsit össze nem esik, de még élénkzöld színű marad.

Erre gondoltunk:

Nagyon óvatosan tedd hozzá a tojásos keveréket, hogy oda ne kapjon. Nagyjából 3 percig melegítsd keverés nélkül. Ezután tedd a serpenyőt a sütőbe. Körülbelül 4 perc után a frittata teteje aranybarnára sül, és kész is. Ezután csak vedd ki a serpenyőt, és hagyd állni pár percig. Lazítsd meg a lepény széleit egy lapos fakanállal, és vágd négyfelé.

A szószhoz a szárított paradicsomot tedd egy tálkába, és önts rá negyed liter forró vizet, hagyd 15 percig ázni. Ezután aprítógépben 2 teáskanál „áztató vízzel”, tejföllel, citromlével, sült paprikával és a cayenne borssal turmixold össze a keveréket.

Tálald a frittatát friss zöldségekkel és a házi paradicsomszósszal!

Tápanyagadatok 1 főre:

456 kalória; 29 g fehérje; 21 g zsír (7 g telített zsírsav, 0 g transzzsír); 40 g szénhidrát (5 g cokor, 5 g rost); 567 mg só

Nyitókép: Brent Hofacker/Shutterstock.com
(alive.com)

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked: