A „színes zajok” sokak számára gyorsabb elalvást, valamint jobb alvásminőséget biztosítanak. Azonban érdemes a különböző típusokat – a fehér, a rózsaszín és barna zajt – is kipróbálni, hogy megtaláld a legpihentetőbb megoldást.
A légkondicionáló halk zümmögése, a zuhogó eső összetéveszthetetlen hangja és a ventillátor nyugtató zakatolása – a köztudatban ezeket a hangokat fehér zajként, azaz olyan állandó, folytonos hangként azonosítjuk, amelyek segíthetnek az elalvásban. Habár az előző példák mindegyikére igaz, hogy konstans, halk ritmust biztosítanak, technikailag nem mindegyik minősíthető „fehér zajnak”. Valójában a legnyugtatóbb hangok közül sok nem a fehér zajhoz – és annak tipikus rádióstatikus sziszegéséhez – hasonlít. Sokkal inkább a rózsaszín vagy barna zaj hangszín kategóriájába tartozik. De miért, illetve hogyan befolyásolhatják ezek az alvási ciklusunkat? Most elmondjuk.
Színes zajok kisokosa
A fehér, rózsaszín és barna zaj közötti különbség az eltérő frekvenciákon áthaladó hanghullámok erejével vagy intenzitásával függ össze. A fehér zajt olyan hangként kell elképzelni, amelyben a különböző hullámok intenzitása egyenletes: egy állandó „shh” hang, amely a színtiszta egyenletessége miatt tesz minket álmossá. Így könnyíti meg az elalvást. Bár a rózsaszín és a barna zaj hasonlóan tartalmazza az emberi füllel hallható hang összes hullámát – ez az oka annak is, hogy ezeket a „színes zajokat” összefoglaló néven szélessávú hangnak nevezik –, a különböző frekvenciáik energetikai ereje minden oktávval csökken. A rózsaszín zaj esetében három, a barnánál pedig hat decibellel.
A rózsaszín és barna zaj alacsonyabb tónusainak felerősítése azt eredményezi, hogy még a fehér zajnál is nyugtatóbbá válhatnak. De fontos megjegyezni, hogy az alvást illetően a fehér, a rózsaszín vagy a barna zaj által kiváltott előnyöket mindig a személyes preferenciák és a környezet befolyásolja. Vagyis vannak, akiknek a fehér, másoknak inkább a rózsaszín zaj biztosítja a nyugodt éjszakát. Azonban ezeknek az egységes hangoknak van egy közös tulajdonságuk. Mindegyik képes elnyomni minden olyan zajt, amely egyébként megzavarná az alvást. Hiszen ezek csökkentik a hangerőbeli különbségeket. Azaz nem hallatszik olyan hangosnak az ajtó becsapódása vagy az utcán elhaladó autó, mintha síri csendben aludnánk. Így megelőzhetjük, hogy az éjszaka közepén felébredjünk és javulhat az alvás minősége.
Fehér, rózsaszín vagy barna?
A fehér zajt a legjobban úgy lehetne körülírni, mint egy olyan rádió sziszegését, amely az adott frekvenciám nem talál semmilyen adást. A fehér zaj tartalmazza a hallható tartomány összes hangfrekvenciáját, amelyet a szakértők „hangfalnak” neveznek. Ez lényegében azt jelenti, hogy a hang egyenletes és folytonos, ami segíthet kiszűrni azokat a külső zajokat, amelyek negatívan befolyásolhatják az alvást. Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a szélessávú háttérzaj 38%-kal csökkentette az elalvás idejét. Egy 2021-es felmérés pedig kimutatta, hogy a fehér zaj javította az alvás minőségét és időtartamát azoknál, akik a magas környezeti zajok miatt alvászavarokkal küzdöttek.
Ugyanakkor a fehér zajról szóló tanulmányok azt is megállapították, hogy bár bizonyos esetekben csökkentheti az elalváshoz szükséges időt, nem minden esetben gyakorol pozitív hatást az alvás minőségére. Tehát valóban a személyes preferenciáktól függ, hogy érdemes-e ilyen hangra elaludni. Ha kíváncsi vagy arra, hogy hangzik a fehér zaj, itt meghallgathatod.
Rózsaszín zaj
Rózsaszín zajról akkor beszélhetünk, ha a fehér zaj hümmögését halljuk, de kevésbé éles hangon. Ennek az az oka, hogy a magasabb frekvenciájú hanghullámok intenzitása kisebb, mint az alacsonyabb frekvenciájúaké. Vagyis a rózsaszín zaj inkább a zuhogó eső hangjához hasonlít, mintsem a rádió sziszegéséhez.
A rózsaszín zajról szóló kutatások alátámasztják, hogy ez is alvásjavító hatással bír – nevezetesen csökkenti az agyhullámok összetettségét (ami stabilabb alvást eredményezhet). „Mivel a memória bizonyos aspektusai attól függnek, hogy elegendő időt töltenek-e ebben a mélyebb, lassú hullámú alvásfázisban, logikus, hogy a rózsaszín zaj segíthet a memória fejlesztésében is” – mondja Dr. Raj Dasgupta alvásdiagnosztikai szakértő. Ezt egy kutatással is alátámasztották: azok, akik rózsaszín zajt hallgattak az éjszaka folyamán, háromszor jobban teljesítettek a reggeli memóriateszten, mint a csendes szobában elalvó tesztalanyok.
Azonban a szakemberek azt is hangsúlyozzák, hogy a felmérés laboratóriumi körülmények között történt. Valamint nincs elegendő adat ahhoz, hogy határozottan kijelentsék a rózsaszín zaj memóriajavító hatását. Mindenestre azt tanácsolják, hogy ezt az éjszakai alapzajt is érdemes tesztelni, hogy megtudjuk, milyen hatással van ránk. Ehhez is mutatunk egy példát: itt tudod meghallgatni.
Barna zaj
A barna zaj még a rózsaszínnél is mélyebb tónusú és intenzitású. Azáltal, hogy elveszítjük azoknak a közép és magas tartományú frekvenciáknak a hangerejét, amelyek erősebben jelen vannak a többi színzajban, a barna zaj nem az esőzéshez hasonlít. Sokkal inkább a tengerek finom morajlásához, az erős szélhez vagy mennydörgéshez.
Habár az anekdotikus bizonyítékok arra utalnak, hogy a barna zaj jótékony hatással van a nyugalomra és az alvásra, ezzel kapcsolatban még kevesebb tanulmány született. Ezért Dr. Shelby Harris pszichológus és alvásdiagnosztika szakember azt ajánlja, hogy mind a három zajszínt érdemes kipróbálni. Ugyanis a pozitív hatásukat nem csak az befolyásolja, hogy mit preferálunk. Attól is függ, hogy éppen milyen környezetben – zajos belvárosban, vagy nyugodt kertvárosban – hajtjuk álomra a fekünket. Mindenesetre a barna zajra is mutatunk egy példát, hátha ez nyújt megoldást a nyugtalan éjszakáidra. Hallgasd meg itt!
Nyitókép: Adam Kuylenstierna/EyeEm/Getty Images
Forrás: Well + Good
