Az étrendünk kialakításakor több cél is lebeghet a szemünk előtt: a fizikai és mentális jóllét, fogyás, jobb közérzet. Ám ha mindezekhez még hozzátennéd a hosszú élettartamot is, akkor érdemes kipróbálnod a Harvard diétát.
Szerencsére 2023-ra már eljutottunk oda, hogy nem a csodabogyóktól és az instant megoldást nyújtó trend diétáktól várjuk a változást, és a gyors fogyás helyett az egészségünket helyezzük középpontba. Az elmúlt évek egyik legegészségesebbnek tartott étkezési formáját a mediterrán étrendet már sokan ismerik. A Harvard egyetem kutatói ennek az étrendnek alkották meg a továbbfejlesztett verzióját:
a Harvard diéta egyesíti a mediterrán étrend irányelveit a Myplate (okostányér) ajánlásaival.
A kutatók 4 táplálkozási trend hosszútávú hatásait vizsgálták: a mediterrán diéta, a Harvard diéta, a Myplate és a kiegyensúlyozott növényi alapú étrend. A 36 évet felölelő vizsgálat eredményeképp kiderült, hogy azok a személyek, akik a fenti 4 étrend valamelyikét választják, 20%-al hosszabb élettartamra számíthatnak. Emellett alacsonyabb volt a rákos megbetegedések, a légúti megbetegedések és a szív- és érrendszeri betegségek aránya is. A Harvard diéta hamar rivaldafénybe került, hiszen két nagyon egészséges étkezési tervet vegyít.
Egészséges étkezési szokások kialakítása a Harvard táplálkozási tervvel:
1. szabály: Az étkezésünk 50%-át friss zöldségek és gyümölcsök tegyék ki.
A Harvard kutatói által megalkotott étrend azt tanácsolja, hogy ne elvegyünk az étkezéseinkből, hanem egészítsük ki azokat friss zöldségekkel és gyümölcsökkel. Lehetőség szerint a zöldségből együnk többet a nap folyamán. Minél színesebb, változatosabb, annál jobb.
2. szabály: Az étkezésünk 25%-át teljes kiőrlésű gabonafélékből állítsuk össze.
A finomított szénhidrátokkal szemben válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, mint a barna rizs, zab, quinoa és árpa. Kenyérből és tésztafélékből is a teljes kiőrlésűt vegyük le a polcokról, mert ezek gazdagabbak vitaminokban és ásványi anyagokban, mint finomított társaik.
3. szabály: Az étkezésünk maradék 25%-át fehérjék alkossák.
A feldolgozott élelmiszereket ebben a kategóriában is érdemes kerülni. Válasszunk inkább friss halat, csirkét vagy növényi forrásokat a fehérjebevitelhez, mint amilyen a bab, lencse, borsó, mandula.
4. szabály: Transzzsírok helyett egészséges zsírforrások.
A Harvard diéta az egészséges zsírok mérsékelt mennyiségét ajánlja – növényi olajok, például olíva-, repce-, szója-, földimogyoró-, kukorica- vagy napraforgóolaj formájában – és kerüli a transzzsírokat, mint például ami a margarinban is megtalálható. Érdemes utánanézni a különböző olajfajták forrási pontjának is és aszerint beilleszteni őket az étrendünkbe. A hidegen sajtolt olajokat ugyanis nem ajánlott magas hőfokon kezelni.
5. szabály: Tej helyett tea, víz vagy kávé.
A Harvard diéta szerint, a korábbi ajánlásokkal ellentétben, a tejtermékek fogyasztását napi egy, maximum két adagra csökkentsük. Az egyre szélesebb körben terjedő laktózintolerancia miatt akár teljes mértékben kihagyhatjuk a tejet az étrendünkből. Helyette fogyasszunk inkább vizet, esetleg kávét vagy teát mértékkel.
A Harvard étrend azért jó választás az egészségünk szempontjából, mert olyan alapelveket tartalmaz, amik költségvetéstől függetlenül könnyen megvalósíthatók és úgy folytathatunk egészséges életmódot, hogy nem kell rengeteg lemondással szembenéznünk, illetve személyre szabhatjuk a kamránk tartalmát.
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- A mediterrán diétapiramis segít eldönteni, miből, mennyit egyél
- Mit tud az anyagcsere típusnak megfelelő diéta?
- Milyen előnyökkel jár, ha úgy étkezünk, mint a vikingek? Próbáld ki te is a skandináv diétát
Nyitókép: Kseniya Ovchinnikova/Getty Images
Forrás: healthline
Tedd meg a befizetéseidet, mi pedig megnöveljük a nyerési esélyeidet maximum 275 000 forintig. (x)
