A lencse 5 fajtája, amit érdemes beépíteni a mindennapi táplálkozásunkba

Legtöbben csak újévkor eszünk lencsét, pedig az egyik legjobb növényi fehérjeforrás. Íme 5 lencsefajta, amiket a hétköznapokban is érdemes fogyasztani.

A lencse az egyik legősibb alapanyagunk, mégis hajlamosak vagyunk megfeledkezni róla. Régészeti leletek is bizonyítják, hogy a lencsét már a jégkorszakban is fogyasztotta az ember. A mitológiában is gyakran utalnak a lencsére, gondoljunk csak Jákobra, aki egy tál lencsével fizetett Ézsaunak az elsőszülöttségért, de a magyar középkori legendákban is olvashatunk róla.

Mire jó a lencse?

A lencse 28%-a fehérje, így a szója, és a bab mellett az egyik legjobb növényi fehérjeforrás. Szénhidráttartalma viszonylag magas, mégis jól beilleszthető cukorbetegek vagy inzulinrezisztensek diétájába, mivel glikémiás indexe alacsony, így lassan szívódik fel a szervezetben. Javítja a máj és szem működését. Remek vitaminforrás, mivel A és B-vitamint tartalmaz, aminosavakban gazdag és magas a kalcium, magnézium, valamint a cink és folsav tartalma.

Tényleg be kell áztatni éjszakára?

A legtöbben talán azért hanyagolják a lencsét, mert azt gondolják macerás, és hosszadalmas az elkészítése, kezdve azzal, hogy egy éjszakán át áztatni kell, majd órákig fő mire elkészül. Ez valójában tévhit, ugyanis a lencse – fajtától függően – max. 50 perc alatt megfő. Akkor miért kell beáztatni? Még mindig nincs egyetértés ezzel kapcsolatban, de a táplálkozási szakértők szerint a lencse áztatása azért fontos, mert a hüvelyes héját úgynevezett fitátok vonják be. Ez egy olyan anyag, amely a szerveztbe kerülve gátolja az ásványi anyagok felszívódást. Érdemes tehát a lencsét beáztatni egy kis időre, vagy csak alaposan átmosni, hogy megszabaduljunk a fitátoktól, ezáltal sokkal több értékes tápanyagot tudunk hasznosítani belőle. Az áztatás azért is hasznos, mert így csökkenthetjük az esélyét annak, hogy felpuffadjunk tőle, ugyanis ezért is a fitátok felelősek.

Extra tipp: a lencse főzővizébe ne tegyél sót, ugyanis ez növeli a lencse főzési idejét. Érdemes csak azután ízesíteni miután elkészült.

Nem csak barna lencse létezik

A lencsét hagyományosan főzelék vagy leves formájában fogyasztjuk, és valamilyen húst készítünk hozzá, hogy igazán jól is lakjunk vele. Valójában a lencse az egyik legtáplálóbb hüvelyes, és számos fajtája létezik. A Közel-Keleten és Ázsiában szinte minden nap fogyasztják, hús nélkül is remek egytálételek készülnek belőle.

Milyen lencsék vannak?

Barna lencse – ebből a lencséből készül az újévi lencsefőzelék, a legtöbben valószínűleg ezzel a fajtával találkozunk. A barna lencse főzési ideje a leghosszabb, kb. 40-50 perc. Elkészíthetjük a hagyományos, magyaros fűszerezéssel, jól passzol hozzá a pirospaprika, de a keleti ízvilág is jól áll neki.

Zöld lencse – másnéven puy lencse, a franciák nagy kedvence. A barna lencsével ellentétben, aprószemű és szinte lehetetlen túlfőzni. Kissé keményebb állaga miatt salátákba keverve érdemes fogyasztani.

Vöröslencse – Mindössze 15-20 perc alatt megfő, és veszít élénk vöröses színéből. Az apró lencseszemek gyorsan megduzzadnak, és nagyon könnyen szétfőnek. Éppen ezért általában pürébe főzelékbe vagy levesbe érdemes felhasználni. A vöröslencse kicsit édeskés ízű, jól passzol hozzá a curry vagy más erőteljes ízű fűszer.

Fekete lencse – vagy beluga lencse. Nagyon hasonló a zöld lencséhez, 20-30 perc alatt megfő, kicsit ropogós marad, emiatt nem érdemes főzeléket, levest készíteni belőle. Salátákban viszont remek fehérjeforrás.

Sárga lencse – A vöröslencséhez hasonlóan, nagyon hamar elkészül, és mivel a héja vékony, a lencseszemek szétpukkannak hő hatására. Könnyen pürésíthető, ezért jó alapja lehet fasírtgolyóknak vagy akár pástétomoknak is.

Indiai lencsefőzelék

Hozzávalók:

  • 300 gramm lencse
  • 1 fej vöröshagyma
  • 3 gerezd fokhagyma
  • kis darab gyömbér
  • 1 evőkanál kókuszolaj
  • indiai fűszerkeverék (Ha ilyet nem találsz, házilag is elkészítheted. Törj össze egy mozsárban 3 evőkanál egész koriandert, 1 evőkanál római köményt és gyömbért, 1 teáskanál fahéjat és szegfűszeget)
  • só, bors
  • 3 evőkanál paradicsompüré
  • 5 dl sűrű kókusztej

Elkészítés:

A lencsét főzés előtt áztasd be pár órára, majd főzd puhára. A kókuszolajat melegítsd fel egy lábosban, majd pirítsd le a hagymákat és a gyömbért a fűszerekkel együtt. Ezután öntsd hozzá a megfőtt, és leszűrt lencsét, paradicsompürét, és kókusztejet. Alacsony lángon főzd 20 percig, majd tálald rizzsel, vagy naan-kenyérrel.

Édesburgonyás lencsesaláta (vegán)

Hozzávalók:

  • 1 konzerv fekete vagy zöld lencse
  • egy kisebb sütőtök vagy 2 db édesburgonya
  • saláta keverék
  • 1 kisebb fej lilahagyma
  • 1 gránátalma
  • 1 marék dió
  • 2-3 evőkanál olívaolaj
  • 1 evőkanál méz
  • fél citrom leve
  • só, bors

Elkészítés:

Süsd puhára egy kis sóval a sütőtököt/édesburgonyát a sütőben. Egy nagy tálban keverd össze a salátát az apróra vágott lilahagymával és dióval, majd szórd a tetejére a gránátalma magjait. Az öntethez keverd össze az olívaolajat, mézet, citromlevet, sót és borsot. Szűrd le, és mosd át a lencsét, majd ezt is keverd a salátához. Ha elkészült a sütőtök/édesburgonya, halmozd ezt is a saláta tetejére, add hozzá az öntetet, és keverd össze.

Lencsefasírt

Hozzávalók:

  • 200 gramm vörös vagy sárga lencse
  • 2 szál sárgarépa
  • 1 csokor petrezselyem
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 teáskanál currypor
  • só, bors
  • 2-3 evőkanál liszt

Elkészítés:

A lencsét főzd meg, majd szűrd át, és tedd egy késes aprítóba. Add hozzá reszelt répát, fokhagymát, fűszereket és a petrezselymet. Zúzd pépesre, majd keverd bele a lisztet. Ha a massza túl vizes, adagolj még hozzá annyi lisztet, hogy golyókat tudj formálni belőle. A golyókat kend le olívaolajjal, és 180 fokra előmelegített sütőben, süsd aranybarnára a lencsefasírtokat.

A lencse amellett, hogy egészséges, olcsó és könnyen beszerezhető, rendkívül sokoldalúan elkészíthető. A vegetáriánus és vegán étrend egyik legfőbb fehérjeforrása, de egy húsmentes napra is jó választás.

Szerző: Simon Eszter
Nyitókép: Helen Camacaro/GettyImages

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Legnépszerűbb cikkek: