A mikroedzés, ami újraírja a fitneszrutinodat

Napi 20 perc, belefér?

Az egyórás edzések ideje leáldozott, eljött a rövid, ám annál intenzívebb tréningek kora! Szakértőnkkel, Mátis Beával utánajártunk annak, hogy mi a titka ennek az újhullámos edzésmódszernek.

Te is voltál már olyan helyzetben, hogy alig volt időd edzeni, így otthon végeztél el egy rövid gyakorlatsort? Nos, én rendszeresen kerülök ilyen szituációba, amikor elhúzódik egy munkanap, és lekésem a fitneszórámat. Ilyenkor hazamegyek, majd 20-30 percig sportolok. Végül is, a semminél jobb, nem igaz?

A mikroedzés lényege:
A tipikus heti 2-3 egyórás edzés helyett a napi szintű 20-30 perces testmozgáson van a hangsúly. Ennek során magas intenzitáson – vagyis a teljesítőképességed maximumán – érdemes edzened.

Nem érzem azt, hogy otthon, a mikroedzés alatt ugyanolyan keményen megdolgoztatnám a testem, mint egy hagyományos, egyórás aerobikon, a kutatók azonban rácáfoltak a tapasztalataimra. A National Health Service álláspontja szerint egypercnyi intenzív testmozgás ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint kétpercnyi lassabb tempójú aktivitás.

20 perc intenzív mozgással sokat tehetsz az egészségedért. Fotó: Africa Studio/Shutterstock

Mikroedzésbe kezdek! Megéri?

Mivel kíváncsi voltam a mikroedzés gyakorlati hasznára, felkerestem Mátis Bea, trénert és alaposan kifaggattam a témában. „Sportolás előtt rendkívül fontos, hogy ne hagyd ki a bemelegítést. Ha nem ezen spórolsz, akkor természetesen szuper ötlet ez az új edzésrutin.” – mondja a szakértő. Minden edzés három szakaszból áll, a bemelegítés, a testmozgás fő része és a levezetés mind ugyanolyan fontosak, hogy megelőzzük az esetleges sérüléseket. Ezek egymáshoz viszonyított arányáról és hosszáról azonban megoszlanak a vélemények. „Arra figyelj, hogy ne a maximális intenzitáson kezd az edzést, add meg a testednek az esélyt a bemelegedésre.” – hangsúlyozza Bea.

Mire figyelj?

  • Alapos bemelegítés: „Egyre gyakoribb a mozgásszegény életmódból fakadó ízületi mozgásbeszűkülés, a rossz testtartás, és a különböző gerincproblémák. Elengedhetetlen tehát az ízületek átmozgatása és az izmok felkészítése az edzésre.”
  • Változatosság: A rövid mozgásidő alatt nehéz ráunni a gyakorlatokra, viszont az izmaid hamar hozzászoknak az egysíkú terheléshez, így nem fejlődnek tovább. A szekértő javasolja, hogy „szerezz be több kelléket otthonra – súlyzót, gumiszalagot, egyensúlypárnát – amelyekkel növelheted az ellenállást is.”
  • Az edzettségi szintednek megfelelően válassz gyakorlatot: „Kezdőként végezz egyszerűbb mozdulatokat, de azok legyenek szabályosak.”
  • Szakaszokban gondolkodj: „Az lenne az ideális, ha az összes nagy izomcsoportot meg tudnád dolgoztatni, de egy mikroedzésbe ez biztosan nem fér bele. Inkább bontsd testrészekre vagy izomcsoportokra az aktivitásod, és így építsd fel a rutinodat.” Például, amikor az alsótestedet edzed, pihenésképpen iktass be néhány kargyakorlatot is.
A bemelegítés és a levezetés is szerves része az edzésnek Fotó: wavebreakmedia/Shutterstock

A magas intenzitás lenne a kulcs?

„Az edzés akkor lesz igazán hatékony, ha rendszeresen végzi az ember. A mikroedzések pont ezért jók, hiszen könnyebben rászánjuk magunkat egy 15-20 perces aktivitásra.” – mondja Bea. A legfontosabb tehát az, hogy összeszedetten építsd fel az edzésedet és rendszeresen sportolj.

A magas intenzitású intervall edzés a mikroedzés iskolapéldája. Korábban már én is kipróbáltam, és azóta is rendszeresen végzem. Valóban kemény, ugyanakkor rendkívül hatásos, már egy hónap elteltével látványos eredményeket tapasztaltam. A törzsizomzatom sokkal feszesebbé vált, bár a kockahas még várat magára.

Inspirálódj!
A híres fitneszguru, Kayla Itsines Bikini Body Workoutja is mikroedzés-alapú: minden nap 7 gyakorlatot kell elvégezned, 3 ismétléssel. Egy edzés maximum 25 percet igényel.

Persze, ha szeretsz több időt tölteni a fitneszteremben, lassabban edzeni, időt szánni minden izomcsoportra, akkor csak azért ne rövidíts a rutinodon, mert most ez a divat. A mikroedzés igazán jó választás azoknak, akik idő hiányában szeretnék minél hamarabb letudni a kötelező köröket.

Nyitókép: Nutthaseth Van/Shutterstock

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Regisztrálj most, és tedd meg első befizetésed, mi megduplázzuk 100 000 Ft-ig! (x)
Legnépszerűbb cikkek: