A cirkadián ritmus, a szervezet napi biológiai órája egy belső időmérő szerkezet, amit egyrészt a napfény másrészt a hormonháztartásunk működtet. Illetve működtetne, ha hagynánk, és nem borítanánk fel ezt a kényes egyensúlyt.
Az időt sokféleképpen érzékeljük: amikor várjuk a villamost vagy a vonatot, csak úgy vánszorog, néha pedig, a tükör előtt, amikor van időnk a hosszas vizslatásra, a szarkalábak és a kisebb nagyobb ráncok is árulkodnak arról, hogy hány év van mögöttünk. Azonban van egy belső időnk is, ami óramű pontossággal végzi a dolgát: ez a cirkadián ritmus, egészségünk záloga. A 24 órás ciklusunk hatással van az étkezéstől az alvásig, minden szervünk ütemezett működésére. Sajnos ezt az órát is könnyűszerrel el lehet állítani a nem megfelelő életmóddal, ugyanakkor vissza is állítható a helyes működésre, néhány apró lépéssel.
Mi a gond rosszul beállított órával?
A központi cirkadián ritmust főként a napfény és sötétség befolyásolja, míg a perifériást többek között az étel, amit beviszünk a szervezetünkbe illetve a hőmérséklet. Ha a központi óránkban valamilyen zavar keletkezik, akkor nem tud megfelelően a perifériáshoz kapcsolódni így az egész rendszer megbomlik, aminek következtében hajlamosabbá válunk betegségekre. A leggyakoribb példája a rossz cirkadián ritmusban élőknek a műszakban dolgozók. A folytonos belső időeltolódás miatt a rák, a cukorbetegség és pajzsmirigy problémák kockázata náluk kiemelkedően magas, az immunműködés alacsony fokozata miatt. Emellett, a rosszul beállított óra a meddőség egyik kulcsfontosságú kiváltó oka is.
Mi és mikor?
Minden szervünknek, sőt sejtünknek van egy biológiai órája, megvan, hogy az adott szerv mikor működik a leghatékonyabban. Ha alkalmazkodunk és hozzáigazítjuk a napunkat a belső munkához, minimális erőfeszítéssel kihozhatjuk a maximumot a testünkből. Az energiaszintünk magasabb lesz, mint valaha. Vessünk egy pillantást a lenti ábrára. A melatonin termelés valahol 6 és 8 óra között kezd csökkenni, majd teljesen leáll, ezzel jelzi a szervezetünk, hogy ideje felébredni. Ugyanakkor 7 és 9 óra között magas a kortizol nevű hormon szintje, ami elegendő energiát biztosít, így valójában nincs is szükség a koffein élénkítő hatására. Tehát a reggeli kávét, jobb, ha 9 óra utánra időzíted. A magasfokú éberséget kívánó feladatokat délelőttre, míg a nehéz, gyors reakciót igénylőket délutánra ütemezzük. A legnagyobb izomerő és testhőmérséklet 17 és 19 óra körül van, ha ilyenkor végzünk kardió és erősítő gyakorlatokat akár 22%-al több izmot vagyunk képesek építeni. A közel azonos időben való lefekvés (lehetőleg 23 óra előtt) és felkelés (8 előtt) az egyensúly fenntartásának legfontosabb tényezői.
Étkezés a cirkadián ritmus szerint
Mai rohanó életmódunk jól összezavarja ezt a precíz rendszert, ami gyakran az éhséget okozó hormonok túltermelődését idéz elő, ami mint tudjuk elhízáshoz vezet. Azonban, ha nemcsak arra figyelünk oda, hogy mit együnk, hanem képesek vagyunk ráhangolódni arra is, hogy mikor, azzal sokat tehetünk egészségünk érdekében. 2016 májusában a táplálkozástudományra szakosodott intézmény, a New York State Academy of Nutrition and Dietetics kutatása bebizonyította, hogy az emberi test anyagcseréje este 8 és reggel 8 között alacsonyabb hatásfokon működik, mint a nap más szakaszaiban. Ezért a nap második felében elfogyasztott nagy kalóriamennyiség sem az alakunknak, sem pedig a bioritmusunknak nem tesz jót. A reggelit semmiképp ne hagyd ki, délben és délelőtt a fehérjefeldolgozás van csúcson, ilyenkor nyugodtan fogyaszthatsz alacsony keményítőtartamú zöldségeket, húsokat és egyéb proteinforrásokat. Az ebéded legyen tápláló, amiben helyet kap jó szénhidrát, fehérje és minőségi zsír is. A vacsora kisebb méretű, azonban ilyenkor sem kell lemondanod a szénhidrátról, egy finom saláta vagy néhány szem gyümölcs tökéletesen megfelel. Sokan felháborodnak az esti gyümölcsfogyasztáson, viszont egy kevés gyümölccsel még mindig nem nyúlhatsz annyira mellé, mint valamilyen feldolgozott étellel, amivel csillapítod az éhséged az esti órákban.
Bagolyból pacsirta
Egy friss ausztrál kutatásban éjszakai baglyok (akik éjjel 2 után feküdtek le és 10 óra után ébredtek) cirkadián ritmusát változtatták meg és igazították a pacsirta típusúakéhoz. Megfigyelték azt, hogy a két hét letelte után mindannyian jobb koncentrációs képességekről, nagyobb munkakapacitásról és általánosan jobb közérzetről, kevesebb depresszív tünetről számoltak be. Erre alapozva kijelenthető, hogy a korán fekvés és korán kelés az alap az ember számára. Hogyan zajlott az újra programozás?
- 8 óra előtti ébredés
- Ébredés után minél hamarabb menjünk természetes fényre (sétálni, ha van lehetőség)
- Minél hamarabb fogyasszuk el a reggelit
- Az ebéd mindig azonos időpontban legyen
- Vacsora este 7 előtt legyen
- Lefekvés előtt 4 órával az erős fényt kerülni
- Lefekvés 11 óra előtt
- Mindezt ciklikusan tartani a szabadnapokon és hétköznapokon egyaránt
Nyitókép: Maskot/GettyImages
