Ha nem jön álom a szemedre – Hasznos tippek a pihentető alváshoz

A nyugodt éjszakák titka

Nehezen alszol el? Gyakran felébredsz az éjszaka közepén? Ha rendszeresen előfordulnak nálad ezek a problémák, érdemes utánajárni, mert lehet, hogy valami komoly gond áll a háttérben. A témáról Dr. Várszegi Mária alvásszakértőt kérdeztük.

Tudtad, hogy életünk egyharmadát alvással töltjük? Persze, az egyénenként változó, hogy kinek hány óra pihenésre van szüksége egy nap – ezt az alkatunk, az életmódunk és az életkorunk is befolyásolja.

Az alvásigényt meghatározza a genetika, illetve a biológiai rendszerünk, pontosabban az idegrendszerünk és az agyunk felépítése, emellett pedig fontos alakító tényező a hormonrendszerünk is: egy olyan hormonális változás során, mint a klimax vagy a várandósság teljesen megváltozik az alvásigényünk. De hatással van ránk a tanult magatartás is, amely már magzati korban elkezd kialakulni” – mondta a WooHoo.hu-nak Dr. Várszegi Mária alvásszakértő.

Azt is megjegyezte továbbá, hogy több nemzetközi statisztika is alátámasztja, hogy az 5 óránál kevesebb alvás magas stroke-kockázattal jár együtt. Az agynak ugyanis szüksége van a pihenésre, az alvás egy olyan alapvető igényünk, amit nem lehet nélkülözni. A nem alvás komoly veszélyekkel járhat, és nemcsak magunknak árthatunk ezzel, másokat is bajba sodorhatunk – a közlekedési balesetek negyedének hátterében is a sofőr kialvatlansága áll.

Így változik az alvásigényünk életünk során:
Egy csecsemőnek 16 órát kell aludnia ahhoz, hogy az idegrendszere is fejlődjön
Egy iskolás korú gyermeknek körülbelül 10 óra alvásra van szüksége
Felnőttkorban 8 óra alvás az ideális
Idősebb korban ez 6-7 órára csökken

Miért fontos, hogy jól aludj?

Az alvás a testi-lelki regenerációd alapköve. Ha nem pihened ki magad, akkor sokkal nehezebb helytállnod, mert ilyenkor mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképességed csökken, ráadásul lelkileg is nehezebb megküzdened bármilyen nehézséggel. Az alváshiány komoly következményekkel járhat, hiszen ha kimerült vagy, az immunrendszered legyengül, és így a szervezeted védekezőképessége is csökken. Nehezebben tudsz koncentrálni, sőt, idővel viselkedési zavaraid is kialakulhatnak.

A kialvatlanság felboríthatja a hormonháztartásod és anyagcserezavarhoz, elhízáshoz is vezethet:
A rendszertelen életmódra a fáradt szervezet nagyobb étvággyal reagál, ezért van az, hogy amikor nem alszol eleget, jobban kívánod a magas szénhidráttartalmú, édes ételeket.

Számos oka lehet annak, hogy nehezen merülsz álomba, esetleg felriadsz az éjszaka közepén, vagy hiába alszol 8 órát, ennek ellenére is fáradtan ébredsz.

Ha a vekker csörgése ellenséges érzéseket vált ki belőled, érdemes elgondolkodnod azon, hogy mit tehetnél azért, hogy annyit aludj, amennyire szükséged van

Mi történik velem?

Az alvásigényed egyéni, nagyban függ az életmódodtól, valamint a tanult viselkedéstől. Az általános szokásaidon túl sok minden befolyásolhatja még azt, hogy egy adott éjjel mennyire tudod kipihenni magad.

Ha nem tudsz elaludni, érdemes végiggondolni, hogy az adott napon:

Mit ettél/ittál?

  • Éjszakai felébredést okozhat például a gyomorégés. Ezért lefekvés előtt inkább kerüld a zsíros vagy erősen fűszeres ételek fogyasztását!
  • Hústermékek fogyasztása az esti órákban már nem ajánlott, különösen a füstölt húsoké, ezek helyett válassz inkább halételeket, mert könnyebben emészthetők.
  • A csokoládé koffeintartalma miatt szintén nem jó választás, ha az esti menüről van szó.
  • Fontos kerülni az alkohol fogyasztását 2-3 órával lefekvés előtt, mert bár elsőre elálmosít, néhány óra elteltével már ébresztő hatása van.
  • A kelt tészták, például a kalácsok, bukták, batyuk és a pizza is tiltólistás vacsora!
  • A zabkása viszont egy ideális választás lehet, mert könnyen emészthető, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz.
  • L-triptofán tartalma miatt jó estére a banán, de figyelj oda a mennyiségre, mert a gyümölcs a magas kalóriatartalmú ételek közé tartozik.
  • A napi folyadékbevitel nem csak a bőrünk szépségének megőrzése miatt fontos. A megfelelő emésztéshez is kell. Viszont ha lefekvés előtt túl sokat iszol, akkor esélyes, hogy éjszaka felébredsz majd arra, hogy ki kell menned a mosdóba.
  • Az olyan magas koffeintartalmú italok, mint a kávé, a zöld, a fekete és fehér tea, a kóla és az energiaital kerülése is ajánlott az esti órákban. Helyettük válaszd inkább a sima vagy ízesített vörös teákat, gyümölcs- vagy gyógynövényteákat!
  • Fontos szabály az is, hogy a tervezett elalvási idő előtt 2-3 órával már ne egyél.
Aludni, mint a tej:
A tejtermékek fogyasztása – amennyiben nem vagy tejérzékeny – kifejezetten ajánlott, ha nyugodt alvásra vágysz. A langyos tej egy kevés lassú felszívódású szénhidráttal (például egy szelet teljes kiőrlésű pékáruval) az egyik legjobb választás lehet vacsorára, ez ugyanis segíti azon anyagok felszívódását, amelyek az elalvást segítő hormon termelődéséhez szükségesek.

Ha nehéz ételeket vagy túl sokat eszünk vacsorára, terheljük a gyomrunkat, és elvesszük az agyunktól azt a vért, amire szüksége lenne” – mondta Dr. Várszegi. Arról, hogy kinek mit érdemes fogyasztania vacsorára, nincs univerzális előírás, hiszen egészen mások a szükségletei egy ülőmunkát végző embernek és egy élsportolónak” –  tette hozzá az alvásszakértő.

A zabkása tejjel, banánnal és erdei gyümölccsel ideális választás lehet vacsorára

Miket csináltál (vagy miket nem)?

  • Rendszeresen sportolsz? A testmozgás elengedhetetlen az egészséges életmódhoz. A mozgásszegény életmód kihatással van többek között az idegrendszeredre is.
  • Tölts minél több időt a szabadban! A szervezeted D-vitamin-szintje befolyásolhatja az alvásminőséged. Ha ez alacsony, fontos, hogy pótold! Pláne télen!
  • stressz az egyik leggyakoribb oka az alvásproblémák kialakulásának, ezért lényeges, hogy megtaláld azokat a módszereket, amelyekkel megfelelően le tudod ezt vezetni.
  • Tudatosan örülj az alvás lehetőségének! Sokan már előre aggódnak azon, hogy nem fognak tudni elaludni. Válts nézőpontot! Tekints várakozással az alvásra!
  • Lehetőség szerint lefekvés előtt már ne dolgozz! Az igénybe vett szervezet nehezen tér nyugovóra. Mindenkinek szüksége van néhány órára ahhoz, hogy elcsendesüljön. Késő este ne végezz megerőltető fizikai és szellemi tevékenységeket!
A gyógynövényes, aromaterápiás szappanok jó alternatívái lehetnek a fürdősónak és az illóolajoknak!
Néhány stresszűző tipp, ami segíthet a pihenésben:
  • Relaxáló fürdő: ha van kád a fürdőszobádban, érdemes lefekvés előtt egy habfürdővel lazítanod. Amennyiben valami erősebbre van szükséged, szerezz be egy finom illatú fürdősót vagy fürdőolajat! Zuhanyzáshoz is kaphatóak aromaterápiás tusfürdők és szappanok, a zuhanyzás hangja pedig nyugtató hatással van az elmédre, segít a gondolataidat rendezni. Ha megteheted, 2-3 órával a lefekvés előttre időzítsd az esti fürdőzést. A szervezetünknek nagyjából fél fokkal kell csökkennie elalváskor. Éppen ezért közvetlenül alvás előtt már nem ajánlott forró fürdőt venni vagy a hidegben tartózkodni.
  • Meditáció: számos relaxációs technika létezik a stressz kezelésére. A japánok például egy ősi módszerrel érik el a nyugodt lelkiállapotot.
  • Gyógyteák: ezek a meleg italok is hatékonyak, ha az elme elcsendesítéséről van szó. A nyugtató gyógynövényes kapszulák és tinktúrák (a gyógynövények vizes, alkoholos kivonatai) már intenzívebb megoldások, de még mindig enyhébbek, mint az altató gyógyszerek.
  • Ásványi anyagok és vitaminok: a magnéziumhiány és a B12-vitamin hiánya is okozhat alvászavart.

Mi van a hálószobádban?

  • Matracmustra: a túl kemény matractól begörcsölhetnek az izmaid, a túl puhába viszont nagyon belesüppedsz. Arról nem is beszélve, hogy ha túl hosszú ideig alszol rossz matracon, akár gerincbántalmak is kialakulhatnak. Az egyéni alvásstílusodtól is függ, hogy számodra mi az ideális, ezért a legjobb, ha profiktól kérsz segítséget! A legtöbb matracot árusító üzletben készséggel állnak a rendelkezésedre a megfelelő darab kiválasztásánál.
  • A párna minősége: a különféle alvási stílusokhoz eltérő párnára van szükség. Ha például háton fekve szoktál álomba szenderülni, akkor érdemes minél laposabb párnát választanod. Viszont, ha te inkább az oldaladon alszol, akkor a magas párna a jobb, mert ezzel meg tudod támasztani a fejed, a nyakad és a vállad is. Hason alvás közben sajnos a nyakad mindenképpen természetellenesen megemelkedik, a legcélszerűbb az, ha minél puhább és alacsonyabb párnát választasz, hogy ez a terhelés a lehető legkisebb legyen. Ha gyakran forgolódsz álmodban, a memóriahabos változat lehet számodra az ideális, mert ez idomul a tested igényeihez.
A jó párna kiválasztásához nem mindegy, hogy hason, háton vagy az oldaladon alszol

Milyen a pizsamád?

Fontos, hogy lehetőleg természetes anyagú hálóinget vagy pizsamát válassz, mert a műszálas nem tesz jót a bőrnek.

Milyen a hőmérséklet a hálószobádban?

A pihentető alváshoz a szoba ideális hőmérséklete 18-20 fok között kell, hogy legyen. Érdemes lefekvés előtt egy gyors szellőztetést tartani. Engedd be a friss levegőt!

Lehet, hogy nem elég sötét a szobád?

Ha túl világos a helyiség, amiben alszol, az nyugtalan alváshoz vezethet. Az agyadnak szüksége van arra, hogy egyértelmű legyen: éjszaka van!

Kütyüzöl esténként?

Ne ingereld túl az agyad. Bár elsőre jó ötletnek tűnhet az esti sorozatra elaludni, de ez szinte garantáltan nyugtalan éjszakához fog vezetni. A fények ugyanis nagyon megzavarhatják az alvást. Sötétíts be, és száműzz a szobából mindenféle kütyüt!

Az elalvás előtti képernyőnézegetés nem tesz jót

Túl zajos a környék?

Meggyűlik a bajod a kinti zajokkal és a hangoskodó szomszédokkal? Szerezz be füldugót!

A levendula segít ellazulni, így hozzájárulhat a mély, pihentető alváshoz

Gyógynövények a nyugodt éjszakákért:

  • Levendula: az idegnyugtató, görcsoldó, fertőtlenítő hatású levendula az egyik legjobb feszültségoldó.
  • Citromfű: nyugtató és görcsoldó csodaszer”.
  • Macskagyökér: más néven valeriana. Szorongás- és vérnyomáscsökkentő, valamint nyugtató hatású, ezért álmatlanság és túlterheltség esetén is szokás alkalmazni – majdnem minden altatókapszula tartalmazza (rendszeres gyógyszeres kezelés mellett a valeriana alkalmazása előtt konzultálj a háziorvosoddal, más altatóval együtt semmiképp ne használd! – a szerk.).
  • Golgotavirág: a növényből készült teát már a 17. századtól széles körben alkalmazták nyugtalanság, szorongás és álmatlanság kezelésére. Szerencsére ez – a macskagyökérrel ellentétben – nem okoz függőséget. A golgotavirág gyümölcse a passiógyümölcs, más néven a maracuja.
  • Komlótoboz: feszültségoldó és idegnyugtató hatású, de étvágytalanság enyhítésére is jó. A különböző készítményekben általában macskagyökérrel kombinálva szerepel.
  • Kamilla: alvássegítőgyulladáscsökkentő, baktérium- és gombaölő. A kamillatea nyugtatja a gyomrot és a beleket, illetve szemgyulladás esetén is hatékony lehet. Az esti teádhoz (is) válaszd inkább a szálas kamillavirágzatot!
Figyelem!
A legtöbb gyógynövény fogyasztása ellenjavallott terhesség és szoptatás ideje alatt!
Egy bögre kamillatea is segíthet mélyebben aludni
A komlótoboz feszültségoldó és idegnyugtató
A levendula görcsoldó, fertőtlenítő és idegnyugtató hatású
A menta megnyugtatja a gyomrot
A citromfű hangulati ingadozások esetében is segít
A valeriana vagy macskagyökér az egyik leggyakrabban használt gyógynövény az álmatlanság ellen
A golgototavirágot már a XVII. századtól használják a nyugtalanság kezelésére
WooHoo kisokos:
– L-triptofán: Ez egy esszenciális aminosav, amit a szervezet nem tud előállítani, ezért a táplálékkal (főként tejtermékekkel) ajánlott bevinni. Hatásos inszomnia ellen, és fontos szerepe van a melatonin nevű hormon termelésében.
– Melatonin: vagy más néven „alváshormon“. Szabályozza és összehangolja testünk funkcióit, és a biológiai óránk működéséért is felel. Segít lelassítani a szervezetet.
– Fényszennyezés: a fehér és kék fény befolyásolja a melatonintermelést. A fényszennyezés az a mesterséges zavaró fény, ami összezavarja az alvás-ébrenlét ritmusát az embereknél és az állatoknál egyaránt.
– Kortizol: ez az ún. „stresszhormon” – az adrenalin mellett. Ez a két hormon hangolja össze a szervezetedben, hogy hogyan kezeled a stresszhelyzeteket, de a vérnyomás szabályozásában és az étel emésztésében is szerepe van. A kortizolszinted a nap folyamán változik, kora reggel elkezd emelkedni, 8 óra körül a legmagasabb, majd fokozatosan csökken. Tartós stresszes állapot esetén a kortizolszinted megnövekszik.

Hosszú ideje fennálló alvászavar esetén mindenképp fordulj orvoshoz!

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Legnépszerűbb cikkek: