A vegán diéta szélsőséges, de lehet jól csinálni – Sarnyai Tünde dietetikussal beszélgettünk

Többször is hallottam már olyat, hogy valaki a vegán életmód miatt került kórházba. A hírek ellenére nem szabad általánosítani. Én másfél év alatt egyszer sem jártam kórházban. Miért? Mert figyelek arra, milyen tápanyagokat viszek be a szervezetembe.

Annak ellenére, hogy egy vidéki kisvárosban nőttem fel, ahol a spájzban egymás mellett sorakoztak a házi készítésű sajtok, sonkák és kolbászok, sosem voltam nagy húsevő. Azt hiszem, 12-13 éves lehettem, amikor otthon bejelentettem, nekem ne készítsenek több húsos ételt, mert egyszerűen nem bírom megenni. 3-4 hónapig tartott a lelkesedésem, majd nem nagy mennyiségben ugyan, de újra elkezdtem húsféléket fogyasztani. Ekkor még fogalmam sem volt arról, mi fán terem a vegetáriánus vagy a vegán étrend. A veganizmus fogalmával jó pár évvel később találkoztam először, amikor az egyik ismerősöm mesélt arról, ő már 10 éve ezt a diétát követi. Először el sem tudtam képzelni, hogy bírja ki hús, tojás és tejtermékek nélkül. Arra pedig pláne nem gondoltam, hogy egy év múlva én is belevágok. Pedig ezt történt. Elhatároztam, hogy kipróbálom, milyen érzés ‚‚vegánkodni’’ és elterveztem, három hónapig csak növényi eredetű termékeket fogyasztok. Ez a három hónap azóta is tart. Másfél év alatt elkövettem néhány hibát, de rengeteg új információt is megtudtam a táplálkozásról és a saját testemről. Ezekről mesélek most egy kicsit Sarnyai Tünde dietetikus segítségével.

Egészséges étkezés = jobb alvás

Mielőtt belekezdtem az életmódváltásba az éjszakáimat egy alvászavar, egészen pontosan az alvási paralízis nehezítette meg. Az alvás közben jelentkezett intenzív rémálmok másnap a közérzetemre és az energiámra is rányomták a bélyegüket. Miután minden állati eredetű táplálékot kizártam az étkezésemből, azonnal megszűnt az alvászavarom. Én ezt a vegán életmód javára írtam, de Sarnyai Tünde szerint ezt nem jelenthetjük ki egyértelműen. Nem lehet ennyire pontosan meghatározni, hogy a növényi alapú étrend mennyire befolyásolja az alvást. Egy nehéz vacsora elfogyasztása után a szervezetünknek azzal kell foglalkoznia, hogy a tápanyagokat feldolgozza, ezért nem alszunk olyan jól. Alapjáraton a vegán diétával kevesebb zsírt fogyasztasz, mint egy átlagos magyar étrenddel, ezért közrejátszhatott az alvászavarod megszűnésében. Hiszen a szervezetnek sokkal könnyebb lebontani ezeket az ételeket, így nem tölt annyi időt az emésztéssel, mint mondjuk egy húsos tésztaétel esetében.

Ahol sokan elrontják

A veganizmusról már évtizedekkel ezelőtt is születtek feljegyzések, de ekkor még közel sem volt olyan népszerű a diéta, mint napjainkban. Az elmúlt néhány évben hihetetlenül megugrott azoknak a száma, akik minden állati eredetű terméket kizártak az étkezésükből és átálltak a növényi alapú táplálkozásra. A trendi diétába viszont sokan úgy vágnak bele, hogy túl kevés ismerettel rendelkeznek, ami könnyen hiánybetegségekhez vezethet. A mendemondákkal ellentétben a vegán életmód is lehet egészséges, de ehhez szükség van egy megfelelően összeállított étrendre. Enélkül ugyanis a szervezet rövid időn belül felhasználja minden tartalékát és hiánybetegségek alakulhatnak ki. Elég sok szabály van, amit be kell tartani, hogy a vegán életmód jól működjön, ha ezt nem tesszük meg, akkor B12-, D-vitamin hiány, illetve vas- és kalciumhiány is kialakulhat.” – mondja a szakértő. Saját tapasztalatból tudom, hogy erre az életmódváltás elején kifejezetten nehéz figyelni. Vegán ismerőseim figyelmeztettek, hogy táplálékkiegészítőt kell szednem a B12-vitamin pótlása miatt. Ezt a vitamint tulajdonképpen csak az állati eredetű termékek tartalmazzák. A tempeh, a nori és a spirulina nem tekinthetők megfelelő forrásnak, annak ellenére, hogy többen is ezt állítják. Nem lehetünk abban biztosak, hogy ez a mennyiség elegendő, ezért fontos a vitamin pótlása” – teszi hozzá.

Azzal viszont én sem voltam tisztában, hogy néhány növény meggátolja bizonyos tápanyagok felszívódását. Nagyon sokan azért fáradékonyak és levertek, mert vashiányban szenvednek. A növényi eredetű, azaz a nem-hem vasból sokkal kevesebb szívódik fel, mint az állati eredetű hem-vasból. Olyan növények tartalmaznak nem-hem vasat, mint a csicseriborsó, a szója, a dió, a barnarizs, a tofu, a paraj és a cékla. Ha az ember vegán étrendet követ, ezekből ajánlott többet fogyasztani. Emellett még az is gondot szokott okozni, hogy sok olyan anyag van a növényekben (például gabonafélékben megtalálható fitátok), amik gátolják a felszívódását. Szerencsére ezt egy kis odafigyeléssel kompenzálni tudjuk. A szakértő azt javasolja, fogyasszunk például sok C-vitamint.

A megfelelő kalciumbevitel biztosítása is sokaknak problémát jelent. A spenótban és a mángoldban lévő oxálsav blokkolja a kalcium felszívódását. Ezek egy oldhatatlan komplexet képeznek, ami miatt csupán a bevitt kalciummennyiség 5%-a hasznosul. Tünde itt is ellát minket néhány tanáccsal: a kisebb oxálsav tartalmú zöldségeknél (például: kelkáposzta, petrezselyem pak choi) ez az arány már 50 %-os. Ha pedig magtejeket fogyasztunk, akkor válasszunk kalciummal dúsított termékeket, illetve ez igaz az ásványvizekre és a tofura is.

Van, aki nem erre született?

Sok olyan emberrel beszélgettem már a vegán diétáról, akik azt állították, nem tudnak lemondani a húsokról. Ilyenkor általában elmesélem, hogy először én is ezt hittem a tejtermékekről. Ma már inkább nem is a ‚‚lemondani’’ szót használom, jobban szeretem a ‚‚lecserélem’’ kifejezést. A lemondás olyan negatív, pedig én nem vagyok szomorú, amikor a hagyományos sajt helyett a növényi alternatívából kell egy szeletet vágnom. Mivel ez a topik gyakran felmerült, elgondolkodtam azon, tényleg lehet abban valami, hogy vannak, akiknek egyszerűen nem való a vegán diéta. Azt hittem, talán az emésztéshez lehet köze, de a dietetikus szerint, ha az étrendet jól állították össze, akkor mindenkinél működnie kell.

Fontos megjegyezni, hogy mielőtt bármilyen változást iktatnánk az étrendünkbe, érdemes egy szakértő segítségét kérni. Ez hatványozottan javasolt abban az esetben, ha valaki várandós vagy szoptat (az ő esetükben az Omega-3 zsírsavakra kell nagy hangsúlyt fektetni). ‚‚A nők a menstruáció miatt sokkal több vasat vesztenek. Ráadásul általánosságban az is elmondható, hogy Magyarországon vasszegényen táplálkozunk. Itthon még azoknál is gyakran állapítanak meg vashiányt, akik esznek állati eredetű termékeket. Ezért ha egy nő vegán diétát követ, akkor nem árt a kiegészítés.’’- jegyzi meg Tünde.

Vegán vagy nem vegán: ez itt a kérdés

A veganizmus valóban egy szélsőséges formája a táplálkozásnak, de ha az ember kellő odafigyeléssel állítja össze az étrendjét, akkor nem alakulnak ki hiánybetegségek. Nekem például kifejezetten jót tett az életmódváltás: már néhány hét után éreztem a pozitív hatásait. Azóta egyszer sem jelentkezett az alvászavarom, energikusabbnak érzem magam és ritkábban vagyok beteg. Kíváncsiságból Tündét is megkérdeztem, ő mit gondol erről a drasztikus diétáról. ‚‚Általánosságban véve a magyar táplálkozás pont a másik véglet. Túl sok húst eszünk, a köret pedig kimerül a sült krumplinál, illetve a rizsnél. Ez egyszerűen borzasztó. A veganizmus megint egy másik véglet. Nagyon sok mindenre kell figyelni és nehéz fejben tartani, hogy milyen tápanyagokból kell többet, esetleg kevesebbet a szervezetünkbe juttatni. Erre sokszor még a normál táplálkozásnál sem figyelünk. Szerintem valahol a kettő között kellene megtalálni az egyensúlyt, az arany középutat.” A veganizmus védelmében annyit mondanék, hogy régen én abszolút nem figyeltem arra, milyen tápanyagokra van szükségem. Ma már ezt nem engedhetem meg magamnak és jobban odafigyelek. ‚‚Itthon valóban nagyon sok ember nem fektet kellően nagy hangsúlyt az egészséges táplálkozásra. Ezért gondolom azt, hogy a magyar társadalom zöme még nem áll készen arra, hogy vegán életmódot folytasson. Először az alapokat kellene helyrerakni.”

Nyitókép: d3sign/Getty Images

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Legnépszerűbb cikkek: