Alvásproblémákkal küzdesz? Így befolyásolja a ciklusod az éjszakai pihenésedet

A menstruációs ciklus, a hormonok változása hatással van az alvás minőségére és időtartamára. A tudatosság ezen a téren abban segíthet, hogy pihentető alvásban legyen részed, bármely szakaszában is jársz éppen a havi ciklusodnak.

Olyan világban élünk, ahol azt díjazzák, ha minél keményebben és produktívabban dolgozol, a napjaid pedig tele vannak feladatokkal és célokkal, amelyek megvalósításán fáradhatatlanul munkálkodsz. Ellenben a pihenés meglehetősen alulértékelt. Ez a rendszer működhet is mindazoknak, akik 24 órás ciklus szerint élik az életüket… vagyis a férfiaknak. Ezzel szemben mi nők, havi ciklussal rendelkezünk, ami hatással van az életünk minden területére, beleértve az alvást és pihenést is. A hormonális változások befolyásolják a tűrőképességünket, a teljesítményünket és az alvás minőségét is. Éppen ezért fontos lenne, hogy úgy a munka világában, mint a pihenés és kikapcsolódás terén is figyelembe vegyük női természetünket. Dr. Chester Wu alvásszakértő és pszichiáter szerint a női ciklus szabályozza az alvás színvonalát és időtartamát és ez a különböző fázisokban (menstruáció, PMS vagy menopauza) is eltérő lehet.

PMS és az alvás

Bár feltételezhetnénk, hogy a legrosszabbul a menstruáció alatt alszunk, amikor görcsölünk és puffadtak vagyunk, a kutatások szerint valójában a késői luteális fázis – nagyjából a menstruáció előtti hét – az, amikor a legnehezebb lehet az alvás. A kutatók ezt főként a progeszteronszint változásának tulajdonítják, amely a ciklus ezen szakaszában következik be. Ez a hormon van hatással többek között a hőmérsékletszabályozásunkra és a melatonin termelésre is. Az alvászavarok mellett, a hormonális változások folyadékvisszatartást, fejfájást és akár depressziót is okozhatnak. Így ezek a tünetek együtt drasztikusan befolyásolhatják az alvást.

Menstruáció és az alvás

A luteális fázis a legnehezebb időszak a pihentető alvás megélése szempontjából, viszont ez nem jelenti azt, hogy menstruáció alatt ne lennének alvási problémáink. A görcsök, a puffadás, a kellemetlen testi érzetek és az éjjeli vérszivárgással kapcsolatos aggodalmak egyaránt megzavarhatják a kényelmet és az alvást. Ráadásul az alvás és a menstruációs ciklus közötti kapcsolat kétirányú. Az alváshiány ugyanis súlyosbítja a tüneteket, rosszabbul viseljük miatta a fájdalmat és ezáltal valóban csökken az alvás minősége, így hamar egy ördögi körben találhatjuk magunkat.

Menopauza és az alvás

A menopauza beköszöntével és a menstruáció elmúlásával a hullámvasútszerű hormonális kilengések megszűnnek. Azonban a menopauza előtti évek – az úgynevezett perimenopauza – tele vannak rendszertelen menstruációval, hormoningadozással és olyan tünetekkel, mint az álmatlanság, a hőhullámok, az éjszakai izzadás és a fokozott éjszakai vizelés. Mindezek a tünetek negatívan befolyásolhatják az alvás minőségét. A női ciklusra való ráhangolódás azonban segíthet előre jelezni, hogy mikor lesz nehezebb az alvás, így megelőző lépéseket tehetünk a pihentető alvás érdekében.

Mit tehetsz azért, hogy jobban aludj?

A szakértők egyetértenek abban, hogy az alváshigiénia, nemcsak a luteális fázis és a menstruáció alatt, hanem következetesen egész életünkben alapvető fontosságú, hogy elősegítsük általa a megfelelő regenerálódást. Az alváshigiénia olyan egészséges alvási szokások összességét jelenti, amik segíthetnek a gyorsabb és könnyebb elalvásban és az éjszakák zavartalan átalvásában.

1. Cirkadián ritmus erősítése: Az alvás minőségén leginkább úgy tudunk javítani, ha visszatérünk az alapokhoz, vagyis a természetes belső óránkhoz. Ha reggel természetes fény mellett, napsütésben isszuk meg a kávénkat és friss levegővel indítjuk a napot, este pedig a lefekvés előtti órákban már nem használunk túl erős fényeket, hanem gyertya vagy sólámpa mellett készülünk a pihenésre, az már félsiker. Ha pedig igyekszünk rendszert vinni az alvási és ébrenléti időnkbe, azaz mindig ugyanakkor kelünk és fekszünk, azzal már megalapoztuk a háborítatlan alvásunkat.

2. Környezet alvásra hangolása: A környezet is sokat ronthat a pihenés minőségén. Ha a hálószobád meleg, világos és gyakran beszűrödnek zajok az már aggodalomra adhat okot és valószínüleg sokkal jobban is alhatnál, ha optimalizálnád az alvási környezeted. Minél sötétebb, csendesebb, hűvösebb, annál jobb. De beszélhetnénk itt még a megfelelő matrac, az ágynemű anyaga és a megfelelő pizsama fontosságáról is.

3. Ciklustudatosság: A ciklusod követése abban segít, hogy be tudd jósolni, hogy melyek azok az időszakok, amikor kiemelt figyelmet kell szentelned az alvásra. Ahogy fentebb is említettük, a PMS, a menstruáció és perimenopauza időszaka pont ilyen. Ilyenkor érdemes odafigyelni arra, hogy alvás előtt ne együnk nehéz ételeket, ne végezzünk megerőltető mozgást. Ezzel szemben néhány pohár víz, egy csésze nyugtató tea, illóolaj, egy extra délutáni szundi és az önmagunkra figyelés meghozhatja a várt hatást.

Forrás: Forbes
Nyitókép: Maria Korneeva/Getty Images

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

Regisztrálj most, és tedd meg első befizetésed, mi megduplázzuk 100 000 Ft-ig! (x)
Legnépszerűbb cikkek: