Az RBP (bosszúból történő alváshalogatás), egy nem hétköznapi elnevezés egy igencsak mindennapi jelenségre: az alvásidőből csípünk le, hogy megszerezzük azt az énidőt, amit a rossz időbeosztás miatt, nappal nem tudtunk beépíteni.
Te is a telefont nyomkodod lefekvés előtt? Vagy képes vagy zsinórban három epizódot is megnézni a kedvenc sorozatodból? Az angol „revenge bedtime procrastination”, magyarul elégtétel virrasztás vagy bosszúból való alváshalogatás, egy nagyon összetett folyamat. Valójában tisztában vagyunk az alvás szükségességével, és szeretnénk is időben lefeküdni, de valahogy mégis minden más fontosabbá válik számunkra az este folyamán, mint a minőségi alvás. Az általános halogatással szemben ez azért veszélyesebb, mert nem von maga után bűntudatot, hanem elégtételt nyújt, hogy végre egy hosszú nap után azt tehetjük, amihez csak kedvünk van. Az alvás halogatása azonban hosszútávon komoly egészségügyi kockázatokkal jár.
Bosszúhadjárat a szórakozás visszaszerzésére
A stresszel és végeláthatatlan feladatokkal teletűzdelt napjaink kevés kielégülést nyújtanak a számunkra. A nap folyamán a „kell”, „muszáj” és a „sürgős” jelzők kerülnek a leggyakrabban a teendőink elé. Kevés olyan elfoglaltság van, amit a saját kikapcsolódásunkra, örömünkre végzünk. Ez a túlhajszolt életforma vezet az RBP-ig. Este, mikor átvészeltünk egy hosszú, stresszes napot és ideje lenne a lefekvésnek, úgy érezzük, hogy nem tettünk semmit magunkért. Ilyenkor indul a bosszúhadjárat a szórakozás visszaszerzésére. Így ahelyett, hogy lefeküdnénk aludni, görgetünk a telefonunkon, sorozatot nézünk, vagy csak egyszerűen időt töltünk a szeretteinkkel. Azokat az élvezetet nyújtó szabadidős tevékenységeket próbáljuk visszacsempészni az életünkbe, amelyek kivesztek a napjainkból. Csakhogy ezzel megfosztjuk magunkat a pihentető alvástól.
Visszavesszük, ami a miénk
A leggyakrabban a nők és fiatalok esnek az alváshalogatás csapdájába. Az elvesztett szabadságunkat és örömünket próbáljuk visszaszerezni, azt, ami jogosan megilletne minket. Csakhogy a rossz időmenedzsment miatt nem jut rá időnk. Az öngondoskodás, az „énidő” minden ember alapszükséglete. Ha ezt hosszú időn keresztül elhanyagoljuk, előbb-utóbb megpróbáljuk visszacsempészni az életünkbe, akár az alvás kárán is. Azonban csakhamar ördögi körbe taszíthatjuk önmagunkat: a későig fennmaradás rossz alvás minőséghez vezet, ami miatt másnap fáradtak és kevésbé produktívak, de jóval stresszesebbek leszünk. Vagyis még kevesebb időnk jut önmagunkra. A kör végén pedig bosszúból újra sokáig fennmaradunk, hogy ki tudjunk kapcsolódni.
Hogyan vegyük vissza az irányítást az alvás felett?
1. Készíts ütemtervet a nappalokra
A kötelező feladataid mellett legyenek a napodban olyan pontok is, amelyek a lelki egészségedet, a jóllétedet, vagy csak a jókedvedet elégítik ki. Tanuld meg következetesen magadat helyezni az első helyre, hogy ne érezd magad annyira nélkülözve éjszaka. Legyen egyensúly a „kell” és „szeretném” között, és akkor nem lesz annyira csábító a késő esti fennmaradás.
2. Megfelelő alvási rutin
A megfelelő alvási rutin kialakítása többlépcsős folyamat. Szükség van elsősorban arra, hogy helyrehozzuk a cirkadián ritmusunkat. Majd arra, hogy megfelelő alvási körülményeket (fényt, hőmérsékletet stb.) teremtsünk. Mindennap ugyanabban az időben hajtsuk álomra a fejünket és ébredjünk, még a hétvégéken is, illetve kerüljük a napközbeni szundikat. Priorizáljuk az alvást az egészségünk érdekében.
3. Stresszkezelés
Fontos, hogy megfelelő eszközökkel kezdjük el levezetni a feszültséget. Egy kemény nap után célravezetőnek tűnik kiiktatni a gondolkodást és robotként görgetni a telefonunkon. Azonban ez egy elég szegényes módja a stresszkezelésnek. Két dologra van szükség ahhoz, hogy este könnyen el tudjunk aludni: hogy kiürítsük az elménket és kellemesen elfárasszuk a testünket. Mindkettő pozitívan hat a mentális egészségünkre, javítja az alvási szokásainkat és összességében elégedettebbé és kipihentebbé tesz. A test lefárasztásához a legjobb mód az edzés, míg a gondolataink lecsitításához számos eszközt bevethetünk. Lefekvés előtt írhatunk egy összefoglalót a jó és rossz dolgokról, amelyek a napunkban történtek, meditálhatunk vagy aggodalom naplót vezethetünk. Kezdjünk el kísérletezni, hogy nekünk mi válik be igazán.
Nyitókép: Sergey Mironov/ Getty Images
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- Vesd be ezt a 4 apró, de hatásos trükköt a lényegesen jobb alvásért
- Itt a bizonyíték arra, hogy az alvás tényleg megfiatalít
- Te is felkelsz éjszakánként? Felmenőink hagyatéka a történelmi „alvászavar”
