Csomagolj az irodába! Egészséges, szénhidrátcsökkentett ebédek 30 perc alatt

3 gyors recept a hétköznapokra

Egészséges házi kosztra vágysz az irodában is, de nincs időd órákig ácsorogni a konyhában hétköznaponként? Üss össze háromszor 4 adagnyi szénhidrátcsökkentett fogást mindössze fél óra alatt! Görgess tovább a receptekért!

Cukkinispagetti pulykás bolognai szósszal

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

 

Melissa Hanson (@melissa_hanson) által megosztott bejegyzés,


Cseréld nyers cukkinispagettire a hagyományos tésztát, ezzel jelentősen csökkentheted a szénhidrátbeviteledet. A bőséges pulykás-gombás szósz pedig fehérjével és rosttal egészíti ki az ebéded, és remekül eltelít a délutáni órák alatt.

1. lépés: Főzd meg a pulykás bolognai szószt!

Mindössze 3 csészényi szószra lesz szükséged a heti ebédedhez. A fennmaradó mennyiséget fagyaszd le vagy fogyaszd el vacsorára.

Hozzávalók:

  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 1 nagyméretű hagyma apróra vágva
  • 4 gerezd fokhagyma összenyomva
  • 1 evőkanál olasz fűszerkeverék
  • ½ kiló sovány pulykahús
  • 200 g gomba feldarabolva
  • fél teáskanál só
  • 1 konzerv paradicsom
  • fél csésze apróra vágott bazsalikom vagy petrezselyem

Elkészítés:

Hevíts olajat egy nagyméretű serpenyőben közepes hőfokon. Add hozzá a hagymát, pirítsd és kavargasd, amíg meg nem puhul. Ezután mehet bele a fokhagyma és az olasz fűszerkeverék, majd kavargasd további egy percig. Tedd hozzá a pulykát, a gombát és a sót, ezek nagyjából 10 perc alatt megfőnek. Emelj a hőfokon, öntsd a serpenyőbe a paradicsomot, időnként kavargasd, amíg be nem sűrűsödik az étel. Add hozzá a bazsalikomot/petrezselymet.

2. lépés: Kezdődhet a tésztagyártás!

Már akkor nekiláthatsz, amikor még fő a szósz. Moss meg 3 darab cukkinit, majd egy zöldségspirálozó segítségével szeleteld fel.

3. lépés: Már csak a csomagolás van hátra

Oszd négyfelé a spagettit, majd önts minden adagra ¾ csészényi szószt, és szórj rájuk 2 evőkanálnyi parmezánt. Mehetnek a hűtőbe! Fogyasztás előtt 2,5-3 percig mikrózd az ételt, hogy megpuhuljon a tészta.

Tápérték:
216 kalória
15 g szénhidrát,
19 g fehérje,
10 g zsír,
555 mg só

Vegán burritó tál karfiolrizzsel

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

 

Skinnytaste Healthy Recipes (@skinnytaste) által megosztott bejegyzés,

Rizs helyett karfiol, és kész is a diétás fogás! A boltokban vásárolhatsz fagyasztott verziót is, a receptben most ezt használjuk. Bolondítsd meg a köreted egy remek húsmentes szósszal, avokádóval és mexikói paradicsomsalsával.

1. lépés: Készítsd el a húsmentes szószt tofuval!

Hozzávalók:

  • 1 csomag extra kemény tofu (kb. 453 gramm) lecsöpögtetve, szétmorzsolva
  • 2 evőkanál tamari szósz
  • ½ teáskanál fokhagymapor
  • ½ teáskanál paprika
  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj

Elkészítés:

Keverd össze a tofut, a tamari szószt, a fokhagymaport és a paprikát egy közepes méretű tálban. Hevíts olajat egy nagyméretű tapadásmentes serpenyőben közepes lángon. Add hozzá a tofukeveréket, főzd és kevergesd addig, amíg a tofu szépen bebarnul. Nagyjából 8-10 perc alatt kapod meg ezt az eredményt.

2. lépés: Főzd meg a karfiolt!

Amíg a tofu sül a serpenyőben, olvaszd ki a karfiolt a mikróban a csomagoláson található instrukciók alapján, vagy késes aprítóval darabolj fel egy friss karfiolt. Tegyél hozzá 4 teáskanálnyi olívaolajat és 1 teáskanál sómentes taco fűszert.

3. lépés: Szeletelés, aprítás és kockázás

Vágj apróra egy vörös káposztát, tölts meg vele egy csészét. Kockázz fel egy közepes méretű avokádót, és apríts fel egy kevés koriandert (¼ csészényire lesz szükséged).

4. lépés: Csomagolásra fel!

Oszd négyfelé a karfiolrizst 4 elviteles dobozba. Mindegyik adagot öntsd nyakon ½ csészényi szósszal. Tegyél hozzájuk ¼ csészényi vörös káposztát, ¼ csészényi felkockázott avokádót és 2 evőkanálnyi mexikói paradicsomsalsát. Szórj rájuk koriandert, és kész is!

Tápérték:
298 kalória,
15 gramm szénhidrát,
15 g fehérje,
20 gramm zsír,
680 mg só

Pikáns mogyorószószos csirke

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

 

@goodfoodvie által megosztott bejegyzés,

Ki mondta, hogy le kell mondanod a finom szószokról, ha a szénhidrát-csökkentett ételek mellett teszed le a voksod? Élvezd lelkiismeret-furdalás nélkül a pácolt csirkecsíkok és a fűszeres öntet ízharmóniáját!

1. lépés: Pácold a csirkét!

Hozzávalók:

  • 3 evőkanál limelé
  • 3 evőkanál canola olaj
  • 2 teáskanál szójaszósz
  • 2 teáskanál halszósz
  • ½ teáskanál őrölt piros paprika
  • ½ kiló csirkemell

Keverd össze a limelét, az olajat, a szója- és a halszószt, valamint a piros paprikát, majd forgasd meg benne a csirkecsíkokat. Ha elkészültél, pácold 15 percig a húst a hűtőben.

2. lépés: Készítsd el a mogyorószószt!

Hozzávalók:

  • 2 evőkanál mogyoróvaj
  • 2 evőkanál kókusztej
  • 1 evőkanál limelé
  • 2 teáskanál szójaszósz
  • 1 teáskanál barnacukor
  • ½ teáskanál őrölt piros paprika (vagy ízlés szerint)

Öntsd össze a hozzávalókat, keverd ki a szószt, majd válaszd négyfelé. Mehetnek a hűtőbe.

3. lépés: Készítsd el a káposztasalátát!

Szeletelj fel vékonyan egy kelkáposztát, tölts meg vele 6 csészét. Szeletelj fel fél csészényi piros paprikát, és ¼ csészényi zöldhagymát. Öntsd össze ezeket egy nagy tálba ½ csészényi szeletelt répával együtt.

4. lépés: Főzd meg a csirkét!

Melegítsd elő a sütőt magas hőfokon. Fűzd fel a csirkét húspálcára, és süsd addig, amíg már nem rózsaszín a közepe, nagyjából 3 percig oldalanként.

5. lépés: Jöhet a csomagolás!

Oszd el a káposztasalátát 4 elviteles dobozban. Tegyél hozzájuk a frissen főtt csirkéből, és szórj rájuk ½ evőkanál szezámmagot. A mogyorószószt tálalás előtt keverd hozzá.

Tápérték:
351 kalória
14 gramm szénhidrát
28 gramm fehérje
20 gramm zsír
498 mg só

Nyitókép: Elena Veselova/Shutterstock

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

Regisztrálj most, és tedd meg első befizetésed, mi megduplázzuk 100 000 Ft-ig! (x)
Legnépszerűbb cikkek: