Egészséges házi kosztra vágysz az irodában is, de nincs időd órákig ácsorogni a konyhában hétköznaponként? Üss össze háromszor 4 adagnyi szénhidrátcsökkentett fogást mindössze fél óra alatt! Görgess tovább a receptekért!
Cukkinispagetti pulykás bolognai szósszal
Cseréld nyers cukkinispagettire a hagyományos tésztát, ezzel jelentősen csökkentheted a szénhidrátbeviteledet. A bőséges pulykás-gombás szósz pedig fehérjével és rosttal egészíti ki az ebéded, és remekül eltelít a délutáni órák alatt.
1. lépés: Főzd meg a pulykás bolognai szószt!
Mindössze 3 csészényi szószra lesz szükséged a heti ebédedhez. A fennmaradó mennyiséget fagyaszd le vagy fogyaszd el vacsorára.
Hozzávalók:
- 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 1 nagyméretű hagyma apróra vágva
- 4 gerezd fokhagyma összenyomva
- 1 evőkanál olasz fűszerkeverék
- ½ kiló sovány pulykahús
- 200 g gomba feldarabolva
- fél teáskanál só
- 1 konzerv paradicsom
- fél csésze apróra vágott bazsalikom vagy petrezselyem
Elkészítés:
Hevíts olajat egy nagyméretű serpenyőben közepes hőfokon. Add hozzá a hagymát, pirítsd és kavargasd, amíg meg nem puhul. Ezután mehet bele a fokhagyma és az olasz fűszerkeverék, majd kavargasd további egy percig. Tedd hozzá a pulykát, a gombát és a sót, ezek nagyjából 10 perc alatt megfőnek. Emelj a hőfokon, öntsd a serpenyőbe a paradicsomot, időnként kavargasd, amíg be nem sűrűsödik az étel. Add hozzá a bazsalikomot/petrezselymet.
2. lépés: Kezdődhet a tésztagyártás!
Már akkor nekiláthatsz, amikor még fő a szósz. Moss meg 3 darab cukkinit, majd egy zöldségspirálozó segítségével szeleteld fel.
3. lépés: Már csak a csomagolás van hátra
Oszd négyfelé a spagettit, majd önts minden adagra ¾ csészényi szószt, és szórj rájuk 2 evőkanálnyi parmezánt. Mehetnek a hűtőbe! Fogyasztás előtt 2,5-3 percig mikrózd az ételt, hogy megpuhuljon a tészta.
Vegán burritó tál karfiolrizzsel
Rizs helyett karfiol, és kész is a diétás fogás! A boltokban vásárolhatsz fagyasztott verziót is, a receptben most ezt használjuk. Bolondítsd meg a köreted egy remek húsmentes szósszal, avokádóval és mexikói paradicsomsalsával.
1. lépés: Készítsd el a húsmentes szószt tofuval!
Hozzávalók:
- 1 csomag extra kemény tofu (kb. 453 gramm) lecsöpögtetve, szétmorzsolva
- 2 evőkanál tamari szósz
- ½ teáskanál fokhagymapor
- ½ teáskanál paprika
- 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
Elkészítés:
Keverd össze a tofut, a tamari szószt, a fokhagymaport és a paprikát egy közepes méretű tálban. Hevíts olajat egy nagyméretű tapadásmentes serpenyőben közepes lángon. Add hozzá a tofukeveréket, főzd és kevergesd addig, amíg a tofu szépen bebarnul. Nagyjából 8-10 perc alatt kapod meg ezt az eredményt.
2. lépés: Főzd meg a karfiolt!
Amíg a tofu sül a serpenyőben, olvaszd ki a karfiolt a mikróban a csomagoláson található instrukciók alapján, vagy késes aprítóval darabolj fel egy friss karfiolt. Tegyél hozzá 4 teáskanálnyi olívaolajat és 1 teáskanál sómentes taco fűszert.
3. lépés: Szeletelés, aprítás és kockázás
Vágj apróra egy vörös káposztát, tölts meg vele egy csészét. Kockázz fel egy közepes méretű avokádót, és apríts fel egy kevés koriandert (¼ csészényire lesz szükséged).
4. lépés: Csomagolásra fel!
Oszd négyfelé a karfiolrizst 4 elviteles dobozba. Mindegyik adagot öntsd nyakon ½ csészényi szósszal. Tegyél hozzájuk ¼ csészényi vörös káposztát, ¼ csészényi felkockázott avokádót és 2 evőkanálnyi mexikói paradicsomsalsát. Szórj rájuk koriandert, és kész is!
15 gramm szénhidrát,
15 g fehérje,
20 gramm zsír,
680 mg só
Pikáns mogyorószószos csirke
Ki mondta, hogy le kell mondanod a finom szószokról, ha a szénhidrát-csökkentett ételek mellett teszed le a voksod? Élvezd lelkiismeret-furdalás nélkül a pácolt csirkecsíkok és a fűszeres öntet ízharmóniáját!
1. lépés: Pácold a csirkét!
Hozzávalók:
- 3 evőkanál limelé
- 3 evőkanál canola olaj
- 2 teáskanál szójaszósz
- 2 teáskanál halszósz
- ½ teáskanál őrölt piros paprika
- ½ kiló csirkemell
Keverd össze a limelét, az olajat, a szója- és a halszószt, valamint a piros paprikát, majd forgasd meg benne a csirkecsíkokat. Ha elkészültél, pácold 15 percig a húst a hűtőben.
2. lépés: Készítsd el a mogyorószószt!
Hozzávalók:
- 2 evőkanál mogyoróvaj
- 2 evőkanál kókusztej
- 1 evőkanál limelé
- 2 teáskanál szójaszósz
- 1 teáskanál barnacukor
- ½ teáskanál őrölt piros paprika (vagy ízlés szerint)
Öntsd össze a hozzávalókat, keverd ki a szószt, majd válaszd négyfelé. Mehetnek a hűtőbe.
3. lépés: Készítsd el a káposztasalátát!
Szeletelj fel vékonyan egy kelkáposztát, tölts meg vele 6 csészét. Szeletelj fel fél csészényi piros paprikát, és ¼ csészényi zöldhagymát. Öntsd össze ezeket egy nagy tálba ½ csészényi szeletelt répával együtt.
4. lépés: Főzd meg a csirkét!
Melegítsd elő a sütőt magas hőfokon. Fűzd fel a csirkét húspálcára, és süsd addig, amíg már nem rózsaszín a közepe, nagyjából 3 percig oldalanként.
5. lépés: Jöhet a csomagolás!
Oszd el a káposztasalátát 4 elviteles dobozban. Tegyél hozzájuk a frissen főtt csirkéből, és szórj rájuk ½ evőkanál szezámmagot. A mogyorószószt tálalás előtt keverd hozzá.
14 gramm szénhidrát
28 gramm fehérje
20 gramm zsír
498 mg só
Nyitókép: Elena Veselova/Shutterstock
