Edzel, de mégsem fejlődsz? Akkor lesd el az olimpikonok bevált módszerét!

„Ha el tudod képzelni, akkor képes vagy megvalósítani” – ezt a klisét ezerszer hallottuk már, de mint minden mondásban, ebben is van igazság. Gyakran a profi sportolók is a képzelőerejüknek (is) köszönhetik, hogy jobbnál jobb eredményeket érnek el.

A fent említett mondatot sokan úgy értelmezik, ha valamit nagyon akarunk, akkor az teljesülni fog. Persze a valóságban nem ilyen egyszerű, hiszen tennünk is kell valamit a cél érdekében. A fenti mondat kapcsán a mögötte álló vizuális gyakorlatra kell koncentrálnunk, hiszen ez elősegítheti a fejlődésünket. Egy olyan technikáról van szó, amelyet profi sportolók, olimpikonok is rendszeresen használnak, hogy megerősítsék mentális egészségüket, és újabb lépéseket tegyek a céljaik eléréséért. Kutatással is alátámasztották, hogy a vizuális képesség fejlesztése – vagyis az, hogy elképzeled magad sportolás közben, illetve ahogy teljesíted a saját elvárásaid – pozitív hatást gyakorol a teljesítményre.

A vizualizáció az egyik leghatékonyabb technika az optimális teljesítmény elérésében, mert közvetlenül befolyásolja az idegrendszerünket. Ez pedig elengedhetetlen a motorikus képességek – az előre meghatározott mozgásformák – gyors, gördülékeny végrehajtásához, az érzelmek és a stressz kezeléséhez” – mondja Eric Bean sportpszichológus. A professzor szerint, amikor sportolni kezdünk, vagy kisebb-nagyobb fitneszcélt tűzünk ki magunk elé, akkor a képzelőerőnk növelheti az önbizalmunkat és csökkentheti a szorongás mértékét. Egyszóval remekül jön az edzések előtt vagy közben. 

Pontosan hogyan működik ez a vizuális gyakorlat?

„A vizualizáció egy olyan folyamat, amely során minden érzékszervünket felhasználjuk, hogy a gondolatunkban létrehozzunk egy képet, amely megteremt (vagy újraalkot) egy élményt. Tényleg minden érzékszervünket igénybe kell vennünk ahhoz, hogy a kép valóságosnak tűnjön, és így fizikai reakciókat váltson ki az esemény tényleges megtapasztalása érdekében” – így foglalta össze Dr. Bean a gyakorlat sikerének titkát. A technikát többek között olyan sportolók használják, mint Venus Williams négyszeres olimpiai bajnok teniszező, Katie Ledecky ötszörös olimpiai és tizennégyszeres világbajnok úszó, valamint Simone Biles négyszeres olimpiai bajnok, tizenkilencszeres világbajnok tornász. Vagyis nyugodtan kijelenthetjük, a módszer tényleg működik.

Miért olyan népszerű a vizualizáció a világ legjobb sportolói között? Mert az elképzelés közben ugyanazok az idegpályák lépnek működésbe, amelyek a mozgás végrehajtása és a verseny során aktiválódnak. „Egy szituáció elképzelésekor az ember ugyanazokat a neurális mintákat stimulálja, mint a tényleges cselekvés alatt” – magyarázza a sportpszichológus. Vagyis ha guggolás közben képzeled el magad, akkor az agyadban ugyanazok a területek lépnek működésbe, mint a mozdulatsor elvégzésekor. „Lényegében mentálisan elismételjük a mozgást anélkül, hogy tovább fárasztanánk az izmainkat.” Ez az oka annak, hogy a legrangosabb versenyek közvetítésében gyakran láthatunk olyan sportolókat, aki becsukott szemmel ülnek, esetleg egy mozgássort imitálnak. Ilyenkor gondolatban újra és újra elvégzik azokat a mozdulatokat, amelyeket a verseny során is láthatunk tőlük.

A szakértők szerint minél több érzékszervet tudsz bevonni ebbe a gyakorlatba, annál hatásosabb a vizualizáció. Tehát ne csak a gondolatban játszd végig, hanem koncentrálj arra, mit érzel közben. Képzeld el, milyen ruhában vagy, a sporteszközt, ami nálad van és azt is, milyen hangokat hallasz.

Nem kell olimpikonnak lenned

Természetesen nem kell élsportolónak lenned ahhoz, hogy ez a taktika sikeres legyen. Ha a fitneszcéljaid elérése érdekében szeretnéd elsajátítani, Dr. Bean az úgynevezett külső perspektíva alkalmazását javasolja. Mit jelent ez pontosan? Képzeld el egy harmadik személy szemszögéből a helyzetet. Mintha melletted sportolna valaki, de te nem a saját, hanem egy másik megfigyelő szemén keresztül látnád őt. Egy idegen szemszögéből. A szakértő hozzáteszi, a „második perspektíva” metódusa is működhet. Vagyis amikor saját mozgásodat figyeled más testéből, vagy úgy képzeled el a mozdulatsorokat, mintha egy videót néznél magadról. Ez a két módszer különösen előnyös, ha olyan sportot végzel, amelyekre különleges, egyedi testhelyzetek jellemzőek. Például búvárkodás, jóga, torna, golf vagy tánc.

Dr. Bean hangsúlyozza, hogy a vizuális gyakorlat során fontos a pozitív eredményekre összpontosítani. „Ha egy személynek nehézségei adódnak azzal, hogy elképzelje egy feladat sikeres teljesítését, akkor valószínűleg a tényleges végrehajtás közben is küzdeni fog. Ezért a technika nemcsak azt foglalja magában, hogy fogod elvégezni, hanem azt is, mit fogsz közben átélni. Ezért a racionális gondolkodás és a tudatosság is kulcsfontosságú a vizualizáció eredményes alkalmazásában.”

Mindenkinek való ez a technika?

Igen, a vizualizáció szinte mindenkinek javíthat a teljesítményén. De különösen hasznos lehet, ha valaki a versenyek előtt hajlamos az izgulásra vagy az edzések előtt gyakran megijed és eltántorodik a feladattól. Valamint segíthet a szorongás vagy a depresszív gondolatok legyőzésében is.

A Dél-kaliforniai Egyetem 2014-es felmérésben olyan hallgatókat kérdeztek, akik versenyszerűen sportoltak. 56 százalékuk azt állította, hogy az elvárások miatt szorongást tapasztalt, a válaszadók közel 33 százaléka küzdött depresszióval, és több mint 6 százaléknak korábban szuicid gondolatai is támadtak. Ezért az egyetem elindított egy olyan projektet, amely a sportolók mentális egészségének javítását tűzte ki célul. A programban az említett vizuális gyakorlatot is alkalmazták, amelyet a hallgatóknak rendszeresen el kellett végezniük. A projekt befejezése után, 2017-ben a résztvevők 89 százaléka pozitívabb válaszokat adott ugyanazokra kérdésekre, amelyeket 3 évvel korábban feltettek nekik.

Hogyan sajátítsd el a vizualizációs gyakorlatot?

1. Kezdd egyszerűen

A gyakorlat egy szándékkal, egy elhatározással kezdődik. Enélkül nem fog működni. Viszont nem szabad azonnal elérhetetlen célokat kitűznöd magad elé. Ha még csak ismerkedsz a sporttal – vagy ezzel a vizuális gyakorlattal – akkor kezdd kicsiben. Olyan mozgásformát válassz, amely közel áll hozzád, nem most próbálod ki először. Illetve ha az eddigi rekordod 10 km futás volt, akkor ne egy 20 km-es táv közben képzeld el magad. Maradj a 10 km-nél, a következő alkalommal is, de egy kicsit jobb időeredményt tűzz ki. Ezután jöhet a 11-12 km, de közben engedj meg magadnak egy rövid pihenőt. Ez bőven elég lehet ahhoz, hogy elsajátítsd a vizualizáció fortélyát, és később akár nagyobb előrelépéseket is sikerre vigyél a segítségével.

2. A gyakorlat elvégzése előtt fektesd le az alapokat

Nem számít, hogy mióta alkalmazod ezt a technikát, minden esetben egy 3-5 perces ráhangolódással kell kezdened. Adj magadnak egy kis időt, és semmi másra ne figyelj, csak a légzésedre. Ez segít abban, hogy ne ess túlzásba a céljaid meghatározásakor, illetve abban, hogy minél több érzékszerveddel ráhangolódj a fejedben kirajzolódó vizuális képre. Hiszen tudod, már említettük, hogy ez a siker kulcsa.

Forrás: Well + Good
Nyitókép: Oksana Taran/Unsplash

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Legnépszerűbb cikkek: