Hányszor fordult már elő, hogy hosszas mérlegelés után végül csak legyintettünk és kimondtuk: „Egye fene!”? Az élet apró, hétköznapi döntései mögött rejtőző pszichológiai mechanizmusok sokkal összetettebbek, mint gondolnánk.
Képzeld el, hogy végre, hosszú idő után ráveszed magad az életmódváltásra. Odafigyelsz az egészséges étkezésre, a rendszeres sportra és a folyadékbevitelre is. Minden tökéletesen halad, eltelik az első hét. Büszke vagy magadra és a kitartásodra. Viszont egyik este hivatalos vagy egy születésnapi partira és nem állsz ellen a csábításnak: megeszel egy szelet tortát. Ha nem vagy elég erős, hogy itt megállj, akkor máris nyakig benne vagy az „egye fene” hatásban, ami valahogy így néz ki:
- Kezdeti gyengeség: megeszel egy szelet tortát, ami ellentétes a diétás terveddel.
- A kudarc érzése: bűntudatot érzel, és azt gondolod, hogy „máris megszegtem a diétámat”.
- Racionalizálás: azt mondod magadnak, „egye fene, ma már úgyis elszúrtam, úgyhogy akár élvezhetném is”.
- További engedékenység: ezután még több egészségtelen ételt eszel a partin, arra gondolva, hogy holnap majd elölről kezdheted az egész tervedet.
Ismerős?
Vissza a start mezőre
Az „egye fene effektus” akkor jelentkezik, amikor az emberek egy kisebb kudarc után feladják eredeti céljaikat vagy elhatározásaikat, ami fokozatosan engedékeny viselkedéshez vezet. Általában a fogyókúrával hozzák összefüggésbe, de különböző önszabályozási forgatókönyvekre is vonatkozhat. Ezt a hatást a mindent vagy semmit gondolkodásmód váltja ki, amikor egy kisebb hiba a teljes kudarc érzéséhez vezet, és arra késztet minket, hogy legalább átmenetileg teljesen feladjuk az erőfeszítéseinket. Ez rávilágít arra, hogy mennyire fontos lenne rugalmasan kezelni a céljainkat és az önkontrollunkat, hiszen akkor elkerülhetnénk azt, hogy a legkisebb visszaesések is visszadobjanak minket a start mezőre.
Íme, három módszer, amellyel leküzdhetjük az egye fene effektus lefelé tartó spirálját egy kisebb kudarc után:
1. Realisztikus célok
A céljainkba egyszerűen muszáj belekalkulálnunk a hibázási lehetőségeket. Ha azt a célt fogalmazzuk meg, hogy egészséges életmódot folytatok legalább fél évig, és ebbe egyszer sem fér bele egy szelet torta, szinte biztos, hogy elbukunk és nemcsak egy szelettel csúszik be, hanem teljesen feladjuk az elhatározásunkat. A legtöbb ember a sikert egy lineáris, akadályok nélküli útként képzeli el, ahol minden simán megy az elejétől a végéig. Ez azonban messze nem fedi a valóságot, hiszen a cél felé vezető út igenis hullámvölgyekkel és hullámhegyekkel tarkított. A kudarcok lehetőségének elfogadása és a tartalék tervek megléte határozza meg végsősoron, hogy a feszült pillanatokban feladjuk, vagy inkább végigcsináljuk.
2. Ne engedd bele magad a negatív spirálba
Egy diétázók körében készült vizsgálat során a résztvevőknek pizzát szolgáltak fel. Azok, akik diétáztak, nagyobb szeletet kaptak, akik nem, ők kisebbet. Ezután mindenkinek egy tányér sütit ajánlottak fel. A diétázók végül sokkal több süteményt fogyasztottak, mert azt gondolták, hogy a pizzával már úgyis megtörték a diétát. Akár pénzt próbálsz spórolni, akár fogyni szeretnél vagy időben lefeküdni – létfontosságú, hogy felismerd, mikor kell leállni, hogy megakadályozd a további önszabotázst, amelyet az egye fene effektus lendülete táplál. Ahelyett, hogy meglovagolnád a bűntudat hullámait, inkább fogadd el, hogy becsúszott egy hiba. Rázd meg magad és menj tovább.
3. Legyél kedvesebb magaddal
Amikor kudarccal szembesülsz, a terveid megsemmisülése miatti nyomasztó bűntudat és szégyenérzet gyakran arra késztet, hogy keményen elítéld magad és önkritikát gyakorolj. Sajnos az a tévhit, hogy az önmarcangolás önfejlesztéshez vezet még mindig tartja magát.
- Kapcsolódj magaddal: fordulj olyan kedvességgel magad felé, ahogy mások felé tennéd. Ha nehéz időszakon mész keresztül, értékeld az erőfeszítéseidet és vigasztald magad (ha diétázol, lehetőleg ne étellel).
- Keretezd át a kudarcot: kérdezd meg magadtól, „mit tanulhatok ebből? Hol van lehetőség a fejlődésre? Hogyan tudnám abbahagyni ennek a viselkedésnek az ismétlését?”
- Fejlessz ki együttérző mantrákat: keress pozitív megerősítéseket, amelyeket a nehéz pillanatokban használhatsz. Például: „a kudarcok a folyamat részei; a kudarcaim is fejlődésnek számítanak”. Ezek a megerősítések megváltoztathatják a gondolkodásmódodat, csökkenthetik az önkritikát, és emlékeztethetnek a nagyobb képre.
- Kapcsolódj másokkal: oszd meg a tapasztalataidat megbízható barátokkal vagy egy terapeutával. A kudarcokról való beszélgetés érzelmi támogatást és perspektívát nyújthat.
Forrás: Forbes
Nyitókép: Andrii Borodai/GettyImages
