Egyes felmérések szerint tél végére a magyarok 95 százaléka D-vitamin hiányban szenved.
A D-vitamin optimálisan a napfény hatására képződik a bőrben, a fényhiányos időszakokban azonban nem figyelünk eléggé a pótlására. Vajon elég D-vitamint lehet bevinni a szervezetünkbe azáltal is, ha odafigyelünk a táplálkozásunkra? Vagy mindenképp étrendkiegészítővel kell pótolni?
– Először is érdemes leszögezni: a D-vitaminnak orvosi szemmel nem sok köze van a vitaminokhoz, csak orvostörténeti okokból sorolják közéjük. Valójában az emberi szervezetben fény hatására kialakuló, vagy a táplálékkal bevitt előanyagról van szó, amelyből több lépésben képződik egy úgynevezett szteránvázas hormon – mondja Kiss-Dalmadi Mariann dietetikus. Ám akárhová is sorolható tudományosan, tény, hogy a D-vitamin a szervezet rengeteg folyamatában vesz részt a csontok egészségének biztosításától az immunrendszer működésének optimalizálásán keresztül egészen a daganatmegelőző hatásig.
A szolárium nem segít!
Legfőbb forrása a napfény: nyáron, délidőben, ha az arcunkat és a fedetlen végtagjainkat éri a napfény, már 20 perc alatt is felvehetjük a bőrünkön keresztül azt a fénymennyiséget, amennyi az ajánlott adag képződéséhez szükséges. Reggel és délután ehhez egy kicsit több idő kell, de ilyenkor legalább nem fenyeget a leégés veszélye. Érdemes azt is tudni, hogy az erősen pigmentált bőr és a fényvédő krém akadálya lehet a termelődésének, a fekete bőrű embereknek például sokkal több fényre van szükségük ugyanannyi D-vitamin képződéséhez, mint a fehér bőrűeknek. A szolárium UV-A sugárzása viszont nem segíti a D-vitamin képződését, így ez nem ok arra, hogy ott égesd a bőrödet.
Akármennyire figyelünk az étrendünkre, ez kevés!
Néhány éve született meg az a hivatalos magyarországi ajánlás, amely a nyugati gyakorlatot követve sokszorosára növelte a korábbi ajánlott mennyiséget. Az orvostudomány mai állása szerint 1 év alatti babáknak napi 400-1000 NE (nemzetközi egység) D-vitaminra van szükségük, 1 és 18 év között napi 500-1000 NE az ajánlott adag, felnőtteknek, beleértve a várandós és szoptató anyukákat is, 1500-2000 NE. Bizonyos betegségek, illetve elhízás esetén még ennél is több lehet a szükséglet, ezért érdemes ez ügyben orvossal konzultálni. És vajon lehet-e ezt a mennyiséget csak a táplálkozás útján biztosítani akkor is, ha az időjárás épp napfényben szegény?
Tudjuk, hogy a D-vitamin legjobb természetes forrásai a zsíros halak, a máj és a tojássárgája, valamint a halmáj és a halmáj-olaj – mondja Kiss-Dalmadi Mariann, aki azonnal hozzáteszi, hogy épp ezek azok az ételek, amelyek napi rendszerességű fogyasztását a dietetikusok általában nem ajánlják. Belsőségből például az ajánlások szerint heti egy adagot, tojásból heti 1-3 darabot a legjobb megenni. Kisebb mennyiségben van még D-vitamin a tejben és a tejtermékekben, a kecsketejben is. Ehhez jön még az a mennyiség, amennyit a D-vitaminnal dúsított élelmiszerekkel, például gabona- és tejkészítményekkel veszünk magunkhoz. A dietetikus figyelmeztet: az átlagos magyar étrenddel körülbelül 80 NE D-vitamint vagyunk képesek naponta magunkhoz venni. Ha különösen odafigyelünk az étrendünk D-vitamin tartalmára, ez egy kicsit feljebb mehet, de az ajánlott adagot biztosan nem éri el, sőt, annak csak egy töredékét fedezi. Így novembertől márciusig mindenkinek szüksége van rendszeres D-vitamin pótlásra. A túladagolástól sem kell különösebben tartani, mivel ehhez tartósan és jelentősen túl kell lépni az ajánlott adagot.
A pótlásra szükség van, de ezek a finomságok azért segíthetnek
Kiss-Dalmadi Mariann szerint van néhány olyan finomság, amit érdemes ebben az időszakban többször fogyasztani. Bár a pótlás így sem válik szükségtelenné, a D-vitamin szükségletünk egy részét így mégis természetes formában juttathatjuk a szervezetünkbe. Íme a menüajánlatok:
Reggelire:
- Tojásos-túrós zablepény mozzarella golyókkal és zöldségekkel
- Citromos lazackrém teljes kiőrlésű pirítóssal és salátával
- Házi szárnyasmáj-pástétom, szezámos zsemlével és retekkel
Ebédre:
- Roston sült harcsafilé párolt kölessel, paradicsomszósszal
- Spenótfőzelék, főtt burgonya, főtt tojás
- Csirkemáj rizottó
Vacsorára:
- Sült lazac avokádós citrus-salátával és párolt barna rizzsel
- Tojáskrémes szendvics
- Tonhalsaláta
Nyitókép: morisfoto/Getty Images
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:
- Mandula, szója vagy rizs – melyik növényi tejet válasszuk?
- ‚‚Kék zóna’’diéta: így étkeznek a világ azon pontjain, ahol a legmagasabb az átlagéletkor
- A vegán diéta szélsőséges, de lehet jól csinálni – Sarnyai Tünde dietetikussal beszélgettünk
