Ezzel az 5 tartásjavító gyakorlattal extra gyorsan felfrissülhetsz

Indulhat a gerinctorna!

 Kincses Era
2019.10.03

Ha ülőmunkát végzel és gyakran kapod magad azon, hogy görnyedsz a laptop vagy a papírhalmok felett, a hátfájdalom valószínűleg téged sem kímél. Itt az ideje néhány expressz gyakorlattal javítani a tartásodon. Húzd ki magad, és láss neki!

1. Gerinctorna

Olyan alapgyakorlatok is enyhíthetnek a hátfájásodon, mint a domborítás és a homorítás, ráadásul csupán néhány percet vesznek igénybe.

  1. Ülve és állva is végezheted a gyakorlatot. Hajolj előre és domboríts, amennyire csak tudsz.
  2. Emelkedj vissza, húzd hátra a vállad, told előre a hasad, vagyis homoríts.
  3. Csinálj 5-10 ismétlést.

2. Rekeszizomlégzés

Miközben görnyedsz, akadályozod a rekeszizmod a helyes működésben. Húzd ki magad, és gyakorold a rekeszizomlégzést, más néven hasi légzést. Miközben a légzésedre koncentrálsz, figyelj a tartásodra:

  1. Eldöntheted, hogy ülsz, háton fekszel vagy állsz, ahogy neked kényelmes. Tedd az egyik kezed az alhasadra, a másikat pedig a mellkasodra.
  2. Most a hasi légzés következik. Vegyél mély levegőt úgy, hogy a hasadon lévő kezed megemelkedjen.
  3. Két percig ismételd a gyakorlatot naponta néhányszor.

3. Sáskaállás

Ez a gyakorlat helyes tartást ad a válladnak és megdolgoztatja a lapocka körüli izmokat.

  1. Feküdj hasra, zárd össze a lábad, tartsd a karod az oldalad mellett. A tenyerek lefelé nézzenek.
  2. Lélegezz be, közben emeld el a felsőtested a padlóról.
  3. Húzd hátra a vállad, megdolgoztatva a hátizmaid.
  4. Tartsd a pózt néhány lélegzetvétel erejéig, majd ereszkedj vissza a talajra.

4. T-póz

Ha a hátizmaid letapadnak, jó esély van arra, hogy megfájdul a nyakad és a derekad is. Nem is beszélve az ezzel járó egyensúlyproblémákról és a mozgást érintő nehézségekről. A T-póz gyakorlattal kiigazíthatod a gerinced.

  1. Feküdj az oldaladon, húzd fel a térdeidet derékszögbe. Nyújtsd ki mindkét karod vízszintesen és zárd össze a tenyereidet. Tegyél a fejed alá egy törölközőt vagy takarót, a térdeid közé pedig egy kisméretű párnát vagy jógaszivacsot.
  2. Belégzés közben a felső karod emeld át a másik oldaladra úgy, hogy egy vonalban legyen mindkét karod. Mindeközben tartsd a helyükön a térdeidet.
  3. Lélegezz ki, és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
  4. Csinálj 5-10 ismétlést oldalanként.

5. Cicapóz

Ha nehezen mozognak a gerinccsigolyáid, stresszhormon szabadul fel a szervezetedben. Egy kis nyújtással viszont könnyedén „beolajozhatod” a problémás részeket!

  1. Állj négykézlábra és tartsd a gerinced normál helyzetben.
  2. Kilégzéskor domborítsd a hátad, húzd be a hasad és told az állad a mellkasod felé.
  3. A farkcsonttól indulva, az ágyéki, a háti, majd a nyaki gerincen át, csigolyánként emeld vissza a gerinced normál helyzetbe. Amikor a nyakcsigolyákhoz érsz, emeld égnek az állad.
  4. Ismételd meg a gyakorlatot ellentétes irányba: a farkcsontodtól kezdve, csigolyánként görbítsd a gerinced.
  5. Bánj óvatosan azokkal a csigolyákkal, amiknél azt érzed, hogy nehezebben mozognak.

Nyitókép: Hugh Whitaker/Cultura/GettyImages

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

Tedd meg a befizetéseidet, mi pedig megnöveljük a nyerési esélyeidet maximum 275 000 forintig. (x)