Ezeket a növényi fehérjéket érdemes az étrendedbe illeszteni

Fehérjepótlás növényi forrásból? Lehetséges!

Mivel tudod pótolni a fehérjéket, ha nem eszel húst? Húshagyókedden, a nagyböjt kezdetének napján aktuális a kérdés!

Egészségünk megőrzéséhez elengedhetetlenül fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás, az életmódunknak, alkatunknak megfelelő étrend. Ennek kialakításánál sem szabad megfeledkezned a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelről, amihez nem csak állati-, de növényi forrásból is hozzájuthatsz. A hüvelyes növények nemcsak kiváló fehérjeforrások, hanem vitaminokban, rostban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek. További előnyük, hogy segítségükkel relatíve olcsón juthatunk nagy tápértékhez. Ráadásul környezetvédelmi szempontból is előnyös, ha csökkentjük az állati termékek fogyasztását, és több növényi alternatívát építünk be az étrendünkbe.

Mik is azok a fehérjenövények?

A legmagasabb fehérjetartalmuk a hüvelyes növényeknek van. Ezek már évszázadok óta táplálkozásunk részét képezik, bizonyos fajtáknak pedig évezredes hagyományai vannak. Termésüket szárítva nagyon sokáig eltarthatjuk tápanyagvesztés nélkül. Ide tartoznak:

  • a babfélék – szárazbab, zöldbab, vesebab, mungóbab stb.
  • a borsófélék – zöldborsó, sárgaborsó, csicseriborsó stb.
  • a lencsefélék – sárga- vörös és feketelencse
  • a szójafélék
  • a csillagfürt vagy más néven lupin
Így néz ki a lupin vagy csillagfürt Fotó: Natalia Mylova/Shutterstock
Színes babsaláta többféle babból, zöldségekkel Fotó: Pixabay
Egytálétel vöröslencséből Fotó: JoannaTkaczuk/Shutterstock

A vöröslencse, csicseriborsó, a mungóbab feltörekvő kedvencek, az utóbbi évtizedben lettek közismertek Magyarországon. A Közel-Keleti és a Kelet-Ázsiai konyhában rengeteg elkészítési módjuk ismert.

Az üvegtészta is mungóbab csírából készül Fotó: Swapan Photography / Shutterstock

Miért jó neked?

Mert a kifejezetten olcsó élelmiszerek közé tartoznak, magas a fehérjetartalmuk, rostban, cinkben, B-vitaminokban, vasban és fehérjékben gazdagok, változatosak és ezáltal sokféleképpen el lehet őket készíteni. Nagyon egészségesek, egyedül azoknak kell óvatosnak lenniük a hüvelyes növényekkel, akiknek köszvénye van, ők csak nagyon kis mennyiséget fogyaszthatnak.

Miért jó a Földnek?

A hüvelyes növények termesztésének vízigénye töredéke az állattartáshoz szükséges vízfelhasználásnak. Ráadásul a fehérjenövények termesztése jót tesz a talajnak is: előnyösen hat a nitrogén-megkötésre, ezáltal hozzájárul az üvegházhatású gázok kibocsátásnak csökkenéséhez és a klímaváltozás mérsékléséhez. Sőt kevesebb növényvédőszer felhasználásra van szükség köztes- vagy vetésforgós termesztésük esetén; pozitívan hatnak a biodiverzitásra, elősegítik a változatos növény-, állat és rovarvilág megtartását és jótékony hatásuk van a többi növény terméshozamára is. Fenntarthatósági szempontból is több pirospont jár nekik.

Vetésforgó, köztes termesztés:
Vetésforgónak hívjuk, amikor ugyanazt a földterületet évente más és más növények termesztésére használják – erre azért van szükség, hogy ne merüljön ki a talaj. A köztes termesztés pedig az, amikor egy területen két vagy több növényt egyszerre termesztenek. A leggyakoribb, amikor széles vetési sávok sorközeibe, vagy valamilyen magasabb növény alá alacsonyabbra növő növényt vetnek.

Jobb talaj, jobb étel

A jó minőségű talajból származó növények több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, így a belőlük készült étel vagy takarmány is táplálóbb lesz. A hüvelyes növények vásárlásával és fogyasztásával a jobb talajminőséget és a környezetvédelmet is támogathatod.

A pillangós virágzatú növények termesztése jót tesz a talajnak Fotó: oticki/Shutterstock.com

Hogyan készítsd el?

Ami sokakat eltántoríthat a babok, borsók, lencsék és a szója fogyasztásától, az a hosszú főzési idő, valamint a puffadás. Néhány praktika segítségével azonban ez a veszély minimalizálható, kis előkészülettel pedig felgyorsítható a főzés is:

A puffadási probléma megelőzésére számos trükk van, ami az étel elkészítésében rejlik:

  • Fontos, hogy áztasd be a fehérjenövényeket jóval az elkészítés előtt. Így csökkenni fog a főzési idő is, és nemcsak az elkészített fogások emészthetősége javul, hanem a tápanyagok felszívódása is. Kb. 4-12 óra áztatás szükséges fajtától függően. Az áztatáshoz használt vizet ne használd a főzés során!
  • Ha üveges- vagy konzerv változatot használsz, elvileg nem kell beáztatnod őket, de felhasználás előtt érdemes mindenképpen leöblítened a szemeket.
  • A leghatékonyabb módszer a hőkezelés azaz a sütés, vagy a főzés. Készítés közben időnként emeld meg a fedőt és kevergesd gyakran a hozzávalókat, mert így távoznak a puffadást előidéző anyagok. Még jobb, ha a főzés során keletkező habot is leöntöd róla.
  • A pürésítéssel is sokat segíthetsz, hogy ne tapasztald a kellemetlen tüneteket.
  • Arra is érdemes odafigyelned, hogy mivel eszed együtt a fehérjenövényeket! Például, ha gabonafélékkel együtt fogyasztod, azzal a vas felszívódását is növeled, és így minden esszenciális aminosavhoz hozzájuthatsz. Azonban ha hajlamos vagy puffadásra, jobb ha nem társítod őket hagymafélékkel. Bizonyos fűszerek serkentik az emésztést: tegyél hozzájuk édesköményt, gyömbért vagy majoránnát, hogy megelőzd a problémát. Az is jó megoldás lehet ha nem egytálételként kerül az asztalodra, hanem a kis adag hüvelyes növény mellé sok rostot tartalmazó sült- vagy párolt zöldséget eszel.

Szuper burgerek

A növényi „húspogácsák” rendkívül finomak, laktatóak. Tulajdonképpen a főleg csicseriborsóból készülő falafel is ilyen.

A bab-, borsó- és lencsefélékből színes, ízletes és egészséges burgereket készíthetsz Fotó: sarsmis/Shutterstock

Ezen kívül gazdag salátákat készíthetünk a felhasználásukkal, főtt vagy sült formában is párosíthatjuk más zöldségekkel, kellemes állagukkal nemcsak a salátákat dobják fel, hanem egy egyszerű vajas kenyeret is. Olajokkal, tejföllel, joghurttal elkeverve nagyon kellemes mártogatóst kreálhatsz. Akár snack-ként is megsüthetőek, lisztté őrölve pedig ropogós bundája lehet például a zöldségeknek, így készül az indiai pakora is.

Az újabban közismertté vált fajtákhoz is népszerű receptek kapcsolódnak: a vöröslencse-krémleves koleszterin- és vérnyomáscsökkentő hatású; a népszerű humusz kiváló köret egyébként húsok mellé, de egy kevés teljes kiőrlésű péksüteménnyel és zöldségekkel is tápláló vacsora lehet.

A hagyományos főzelék- és levesrecepteket is fel lehet dobni, újra lehet gondolni, minél többféle fűszert használsz hozzá, annál változatosabbá teheted a konyhádat.

Nyitókép:  Ekaterina SU/Shutterstock

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Legnépszerűbb cikkek: