A negatív automatikus gondolatok (NAG), mint a „nem vagyok rá képes” vagy „nem vagyok elég jó” különböző gondolkodási hibákból erednek. A jó hír viszont, hogy ezek felismerhetők és legyőzhetők!
Kinek ne fordult volna meg a fejében valaha a gondolat: „Felesleges vagyok, engem nem szeret senki”? Biztosan neked is van legalább egy olyan ismerősöd, akinek ha sikerül valamit elérnie kapásból a szerencsére fogja. Ezek mind olyan gondolatok, amik tudatosítás nélkül suhannak át az agyunkon és torzítják a valóságot. A gondolkodási torzítások olyan sémákból származnak, amiket gyerekkorunk óta valósnak gondolunk, és ezek szerint éljük az életünket, így egy saját hiedelemrendszert építünk fel általuk. Például annak a nőnek, aki kiskorától kezdve azt hallotta az édesanyjától, hogy a férfiak semmirekellőek és nem lehet bennük bízni, kialakul egy olyan világképe, amelyben a bizalmatlanság dominál. Ezért, amikor egy férfi közeledik felé, akkor az ő automatikus negatív gondolata az lesz, hogy „Miért hívott meg egy italra? Biztosan valami rosszat akar.” Ilyenkor egy olyan szemüvegen keresztül nézi a világot, amelyben mindenki gyanús és megbízhatatlan, és inkább elkerüli a kapcsolatokat, ahelyett, hogy tudatosan megfontolná, hogy van-e bármiféle alapja a feltételezésének.
Ismerd fel!
Reggel bemész az irodába, és már az ajtóban észreveszed, hogy a főnök „csúnyán néz” rád. Megindul a gondolatzápor a fejedben, majd a „biztos elrontottam valamit”-től eljutsz a „biztos ki akar rúgni”-ig. Egész nap ezen rágódsz, aztán végül mégsem történik semmi, te viszont elkönyveled magadban, hogy a főnököd utál. Mindezt egy csúnya nézés miatt. Külső szemmel elég ésszerűtlennek tűnik ez a viselkedés, ugyanakkor annak, aki éppen benne van, ez a valóság, és minden kétséget kizáróan hisz benne. Ezért fontos felismerni, hogy melyek azok a gondolatok, amelyek megalapozottak, és mikor van az, hogy csak az agyunk babrál velünk. Sokat segít, ha feltesszük magunknak a következő kérdést: van bizonyítékom arra, amit érzek?
Leggyakoribb gondolkodási hibák
A szakértők 10 fajta kognitív torzítást különböztettek meg. Ezek közül a leggyakoribbak a pozitívumok figyelmen kívül hagyása, ennek tipikus esete, amikor megdicsérnek 10 dologért mellé pedig kapsz egy apró kritikát, neked viszont minden eltörpül, és csak arra az egyetlenegy negatívumra koncentrálsz. Egy másik ilyen a mindent vagy semmit gondolkodás (Ha nem vagyok első, akkor semmit nem érek). Emellett sokszor előfordul a túlzás, ilyenkor a saját tulajdonságainkat a másokéhoz képest vagy felnagyítjuk vagy éppenséggel lekicsinyítjük. „Mit számít a két nyelvvizsgám? Ma már mindenki több nyelven beszél.” A hétköznapokban a gondolatolvasás vagy jövendőmondás is nagyon elterjedt jelenség, amikor azt hisszük, tudjuk mit gondolnak rólunk mások, vagy tudjuk, hogy az adott dolog nekünk biztosan nem fog sikerülni.
Csupán 7 lépés a megoldás
Bár a NAG-ok gyakran szinte észrevétlenül jelentkeznek, némi tudatossággal felfigyelhetünk rájuk, és legyőzhetjük őket. Az egyik leggyakrabban használt technika a hétoszlopos gondolatnapló. Ezzel a módszerrel megelőzhető, hogy a felesleges gondolatok miatt stresszhelyzetbe és szorongásba hajszoljuk magunkat.
1. Lépés: Helyzet feltérképezése: Problémám van az időbeosztással.
2. Mit éreztem közben? Szorongás, 80%.
3. Milyen gondolatok jutottak eszembe? Alkalmatlan vagyok. Nem vagyok jó semmire.
4. Mi támasztja ezt alá? Nem készültem el a munkámmal.
5. Mi cáfolja ezt? Alaposan utánanéztem, ezért csúsztam meg vele. Általában mindig sikerül időben végeznem.
6. Új reálisabb értelmezés: Nem vagyok alkalmatlan, csak kicsit gyorsabban kell dolgoznom.
7. Régi érzés újraértékelése: Csökkent a szorongásom, mert tudom, hogy nem vagyok alkalmatlan csak azért, mert egyszer hibáztam.
Most jön a te részed!
Most jön a te részed!A gondolatok átstrukturálása nem könnyű feladat. Viszont van még néhány gyakorlat amit, ha rendszeresen elvégzel, komoly javulást érhetsz el velük. Sokkal tudatosabban fogsz az érzéseidre és a gondolataidra tekinteni, mert tudni fogod, hogy mi az, ami valós és mi az, amit csak annak érzékelsz. A következő mindfulness gyakorlatok a hétlépcsős technikával együtt csökkenthetik a szorongást, és megszabadíthatnak azoktól a gondolatoktól, amik boldogtalanná teszik az életed:
1. Vedd sorra, hogy mik a te NAG-jaid.
2. Tudatosítsd magadban, hogy ezek a gondolatok nem hasznosak és nem igazak.
3. Hunyd le a szemed és képzeld el a gondolataidat, mintha azok cikázó buborékok lennének a fejed körül. Egyenként kezdd el kipukkasztani őket!
4. Írd le a leggyakrabban eszedbe jutó negatív gondolataidat és keress rájuk pozitív alternatívát. Például, ha vezetés közben mindig arra gondolsz, hogy mennyire rossz vagy benne, gondolj arra, hogy valójában kiváló sofőr vagy. Minden esetben, amikor befészkelné magát a gondolat, cseréld le!
5. Próbáld meg külső nézőpontból látni magad. Mit tanácsolnál a barátodnak, ha ő lenne ilyen helyzetben?
Szerző: Szakács Betty
Nyitókép: Francesco Carta fotografo/GettyImages
