A perimenopauzával együtt járó testi változások láttán könnyen kísértésbe eshetünk, hogy testmozgással ellensúlyozzuk a tüneteket. Azonban a biológiai működésünknek csak ártunk, ha ugyanazokkal a módszerekkel akarunk edzeni, mint korábban.
A menopauza, mint egy sötét árnyék, minden középkor felé haladó nő feje fölött ott lebeg. Talán azért érezzük ennyire fenyegetőnek, mert emlékeztet a fiatalság múlandóságára, a testünk változásaira, miközben a nőiességünket is kétségbe vonja. Lehet, hogy még megvan a havi ciklusunk és azt gondoljuk, túl fiatalok vagyunk még a klimaxhoz, de már olyan árulkodó jelekkel szembesülhetünk, mint a hőhullámok, alvászavar és ingerlékenység, esetleg a rettegett súlygyarapodás. Ilyenkor perimenopauzáról beszélhetünk, vagyis a menstruáció megszűnése előtti időszakról. Általában ez valahol 40 éves kor körül kezdődik, de egyeseknél már 35 évesen is bekövetkezhet.
„A perimenopauzában és a menopauzában kétszer olyan gyorsan veszítjük el az izomtömeget, mint életünk bármely más időszakában” – mondja Janet Huehls, fizioterapeuta. Ez nem látszik meg a mérlegen, vagy abban, ahogyan mozgunk, legalábbis nem azonnal. Ez a színfalak mögött történik. Lehet, hogy nem érezzük magunkat már elég fittnek vagy erősnek és néhány hétköznapi mozgás is megterhelő lehet. Érthető, hogy ez sok aggodalomhoz és stresszhez vezethet. Azonban a korábbi módszerek, amiket a 20-as vagy 30-as éveinkben alkalmaztunk, most nem lesznek segítségünkre. Szerencsére azonban van mód arra, hogy a mozgást az előnyödre fordítsd, csak annak alkalmazkodnia kell az új testedhez és új életszakaszodhoz.
Döntsd le az elvárásaidat
A 30-as évek vége és a 40-es évek eleje olyan időszak, amikor gyakran rengeteg minden történik egyszerre a magánéletünkben. Gyerekeket nevelünk, idősödő szüleinknek segítünk és a karrierünk csúcsára érünk. Rendkívül stresszes lehet mindezt egyensúlyban tartani, miközben a testünk is változik. Könnyű abba a hibába esni, hogy ilyenkor még keményebben kezdünk el edzeni és a „minél több, annál jobb” mentalitásba menekülünk. A stressz viszont megemeli a kortizolszintet, ami hatással lehet az ösztrogénre és a progeszteronra. Bár mindenkinek figyelnie kell a stresszállapotára, tudjuk, hogy a krónikus stressz összefügg a főbb egészségügyi problémákkal. Ez különösen igaz a perimenopauzában, amikor a hormonok nem úgy működnek és a szervezetünk sem tud úgy regenerálódni, ahogyan korábban. Tekintsünk rá úgy, mint egy fontos fordulópontra, amely lehetőséget ad arra, hogy hátralépjünk és megkérdezzük magunktól: hogyan tudok a legkevesebb stressz mellett az egészségemért is tenni?
Támaszkodj a funkcionális edzésekre
A perimenopauzában a legjobb edzés a funkcionális erőnléti edzés, nagy súlyokkal – olyan mozdulatokkal, amelyek segítenek a mindennapi tevékenységek jobb elvégzésében. „Ahogy öregszünk, jó funkcionális erőgyakorlatokra van szükségünk, amelyek kihívást jelentenek az izmoknak, hogy felépítsük ezeket az izomrostokat” – mondja Huehls. Ha ragaszkodunk az alacsony intenzitású kardióhoz és a könnyű súlyokhoz, mert félünk a „tömegnöveléstől”, akkor az izomrostoknak csak egy kis részét használjuk és könnyebb lesz az izomvesztés. Olyan funkcionális gyakorlatokra kell összpontosítani, amelyek a mindennapi élet alapvető mozgásmintáit járják végig: tolás, hátrahúzás, felemelés, lehúzás. A kulcs az egyensúly és az, hogy ne terheljük túl magunkat, de adjunk elég muníciót az izmoknak, hogy fejlődni tudjanak.
Változtasd meg a gondolkodásod a kardióról
A kardió rendkívül hasznos a szív- és érrendszer egészségének megőrzése szempontjából. Azonban egyáltalán nem mindegy, milyen mozgásformát választunk. A magas intenzitású edzések, mint például a HIIT, megterhelik a szervezetet és hozzájárulnak a magasabb stressz-szinthez is. Ami azt illeti, a legfőbb szabály az, hogy bármilyen szempontból is okoz szorongást egy edzés: akár azért stresszes, mert nincs rá időd, akár a sérülés miatt aggódsz, vagy egyszerűen csak nem érzed jól magad − ne csináld. Ehelyett hatékonyabb lehet az olyan kardió, ami magába foglalja a tudatosságot és az örömöt. A perimenopauza idején a mindfulness és mozgás kombinációja a legjobb dolog, ami történhet. Érdemes tehát az erőnléti edzést olyan tevékenységekkel társítani, amiket élvezünk: egy barátnős séta vagy éppen kertészkedés. A menopauza önmagában is megterhelő, úgy testileg, mint lelkileg, nincs szükség arra, hogy még magunkat is sanyargassuk. A testmozgást használhatjuk arra is, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben.
Nyitókép: Diamond Dogs/ Getty Images
Forrás: Well+Good
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- A növényi étrend enyhíti a menopauza tüneteit
- Megcsalás 50 év felett? – 4 ok, amiért a nők a menopauza után is félrelépnek
- Ciklusszinkron edzés: a mód, ahogy minden nőnek mozognia kellene
