Azt már biztosan tudod, hogy a menopauza az ösztrogénszint csökkenésével jár. Ez okozhat fáradságérzetet, de csontritkulást és az izmok gyengülését is.
Persze, hogy ez nem arra fog inspirálni, hogy még többet mozogj, pedig pont ezzel előzheted meg az izmok elmerevedését, elerőtlenedését és még a hormonszint felborulása miatti hangulatingadozást is kordában tarthatod. A mentális mellékhatások, mint a stressz, depresszió, szorongás, levertség gyakran jelentkeznek ebben az időszakban, de egyáltalán nem törvényszerű, hogy ezek eluralkodjanak rajtad. Ha megtartod, sőt, növeled az aktivitásodat, nem csak a testednek, hanem a mentális egészségednek is jót teszel. Arról nem is beszélve, hogy a vércukorszinted szabályozásának, a szívednek és a csontjaidnak is kedvére teszel, és javulhat az alvásminnőséged is. Adok pár tippet, hogyan és milyen mozgásformával érdemes elkezdeni.
Kérdezd meg a tested, minek örülne!
Annak semmi értelme, ha kényszeríted magad, hogy fuss, edzőterembe menj, vagy olyan mozgásformát válassz, amit a szomszéd néni javasolt, mert azt ő mennyire szereti. Persze, a tippeket érdemes meghallgatni, de a lényeg, hogy neked mi tetszik, te mit csinálnál szívesen, hiszen abban fogod igazán örömedet lelni és így lesz valóban hatása. Nekem a futást javasolták, de ismerem magam, tudom, hogy hamar feladtam volna. Pláne, hogy egy korábbi ínszalagszakadás miatt már nem tudom úgy terhelni a lábam, mint azelőtt. Ezért azt javaslom, ami nekem is bevált: kezdd egy nagyobb sétával egyedül, vagy barátokkal, és figyeld meg magad, hogy esik és mennyit bírsz. Leszállhatsz egy megállóval előbb, lift helyett lépcsőzhetsz, de elmehetsz úszni, vagy előveheted a garázsban porosodó kerékpárt is.
Nem az a lényeg, milyen távokat teszel meg, hanem az, hogy milyen érzést okoz és mi az, ami a testedet a legjólesőbben lefárasztja. Ha azt választod, hogy a szabadban mozogsz, segíted az anyagcserédet és feltöltöd magad mentális energiával. Emellett – nem kis extra bónuszként – még a természet szépségeit is élvezheted, az évszaknak megfelelően.
Iktass be egy kis kardiót!
Ahogy csökken az ösztrogénszint, úgy nő a csontritkulás esélye, az American Heart Association szerint, ugyanez igaz a szívbetegségek kockázatának veszélyére is. Bizonyos típusú aerob tevékenységek végzése segíthet ezeknek a kivédésében, ezért ne feledkezz meg róluk. Ilyen a már említett séta, illetve valamilyen „ugrálós” sport, mint a tenisz, vagy a tollaslabda, amit nagyon szeretek én is a lányaimmal és még csajos programnak is jó, de kipróbálhatod az ellipszistrénert is. Ha nem kifejezetten sporttevékenységet keresel, jót tesz a kertészkedés, aminek nemcsak fizikai, hanem lelki haszna is van, hiszen jól fog esni végignézni egy szép, rendezett kerten.
Inkább egy kis szórakozással szeretnéd összekötni az intenzív mozgást? Táncolj! Még csak el sem kell menned otthonról, ha nagyon nem akarsz. Tedd be a kedvenc zenédet, tekerd fel a hangerőt és ropjad! Ha még énekelsz is mellé, megszabadulhatsz a feszültségtől és kiadhatod magadból a mérgedet, vagy a benned munkálkodó stresszt.
Kedvezz az izmaidnak, ízületeidnek, de lazíts is!
Ahhoz, hogy megőrizd izmaid rugalmasságát és egészségét, erősíteni kell. Ha az izmaidat megfelelően erősíted, sokat teszel a csontjaid és az ízületeid védelmének érdekében is. Erősíteni súlyzókkal, saját testsúlyos gyakorlatokkal, vagy az erre a célra gyártott gumiszalagokkal tudsz, de itt is fontos a fokozatosság elve. Kezd kis súlyokkal, kevesebb számú gyakorlattal, amiket majd szép lassan növelsz. Nem a pokoli izomláz a cél, mert az végképp elveheti a kedvedet az egésztől, hanem a rendszeresség és hogy szép fokozatosan szoktasd hozzá a testedet a mozgáshoz és az erősítéshez. Ne hagyd, hogy a kezdeti lelkesedés elragadjon, mert ha túlzásba viszed, pont azt éred el, hogy a tested nem jóleső fáradsággal, hanem fájdalommal fog reagálni.
A terhelés mellett elengedhetetlen az is, hogy nyújt, lazíts. Erre kiváló a jóga, amit azért szeretek, mert nem csak merev ízületeimet lazítja, hanem kisimítja, lenyugtatja az idegeimet is. Ha inkább passzívabb módon szeretnél pihenni, meditálj, olvass. Vagy ami nekem a legjobb kikapcsolódás: a kötés és a horgolás. Mert azon kívül, hogy ezek a tevékenységek kikapcsolnak, teret adhatok a kreativitásomnak és nagy örömmel töltenek el a kész alkotások.
Mindenkinek mások az igényei, kapacitása, szabadideje. De ha napi fél órát rászánsz a mozgásra – legyen az egy séta akár – már sokat tettél magadért. A lényeg a fokozatosság és a rendszeresség. Tapasztalatból mondom, nem törvényszerű, hogy katasztrófaként éld meg ezt az időszakot és hogy kínlódás legyen. Igen, a hőhullámok kellemetlenek, és már nem leszel annyira mozgékony, vagy rugalmas, mint húszas éveidben. De ha tudatosabban állsz hozzá, és meg tudod őrizni az aktivitásodat, könnyebben fogod viselni, mintha csak el akarnád viselni valahogy a menopauza kínlódással teli időszakát.
Forrás: Spiritualityhealth.com
Nyitókép: Diamond Dogs/ Getty Images
Ha tetszett a cikkünk, ezek is érdekelhetnek:
- Hogyan változtasd meg az edzési rutinod a menopauza közeledtével?
- A növényi étrend enyhíti a menopauza tüneteit
- Hogyan vészeltem át a menopauzát?
