‚‚Kék zóna’’diéta: így étkeznek a világ azon pontjain, ahol a legmagasabb az átlagéletkor

Kék zónának hívják a világ azon pontjait, ahol az emberek élettartama kiugróan magas, általában eléri a 90-100 évet. Valamint ezeken a helyeken alacsony a krónikus betegségekkel (cukor- és szívbetegségek, rák, kóros elhízás) küzdők száma is.

A Földön öt ilyen terület található: Okinawa (Japán), Szardínia (Olaszország), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Görögország) és Loma Linda (USA). Ezeket a helyszíneket Dan Buettner, a National Geographic írója személyesen is meglátogatta és érdekes jelenségre lett figyelmes. Annak ellenére, hogy különböző etnikumú emberekkel találkozott, akiket több ezer kilométer választ el egymástól, több közös vonást is felfedezett az életvitelükben. A helyiek nagy hangsúlyt fektetnek a tudatos táplálkozásra, növényi alapú étrendet követnek, valamint fontos számukra a közösség, a család és a barátok közelsége.

Ugyan a hosszú és egészséges életnek nincs mindenkire érvényes receptje, de a fentiek is jól példázzák, hogy az életmód, ezzel együtt a táplálkozás igenis befolyásolja az emberek élettartamát. Nézzük, miből áll a ‚‚kék zóna étrend’’ és milyen tippeket kell megfogadnunk, hogy még kilencven felett se okozzon problémát, ha sietősen kell mennünk, teszem azt a buszmegállóig.

95% zöldség

Mind az öt ‚‚kék zóna’’ területről elmondható, hogy az itt élő emberek esznek húst, de csak kis mennyiségben. Ez nagyjából havi öt alkalmat jelent, de ilyenkor sem egy jól megpakolt sültes tálat fogyasztanak el, hanem maximum 5 dekagrammnyi adagokat. A húsra nem úgy tekintenek, mint az étkezés fő alkotóelemére, inkább csak különleges alkalmakkor veszik magukhoz, vagy néhány növényi alapú étel ízesítéséhez használják. A húsfélék helyett rengeteg zöldség kerül a tányérjukra, amiket sokszínűen kombinálnak különböző hüvelyesekkel, gyümölcsökkel, gabonafélékkel és magvakkal.

Tipp: Iktass be minél több vega vagy vegán napot, hiszen rengeteg szuper új receptre bukkanhatsz. Vagy egyszerűen a megszokott ételekben cseréld le a húst valamilyen hüvelyesre (például bab, szója, lencse…), kerüld a feldolgozott ételeket, és ha egy kis nasira vágysz, rágcsálj el egy marék diófélét egy kis gyümölccsel kiegészítve.

Ne csak az ételekre, az italokra is figyelj!

Néhány kivételtől eltekintve elmondható, hogy a ‚‚kék zóna étrendet’’ követők csupán négyfajta folyadékot fogyasztanak: vizet, kávét, teát és bort. Természetesen a folyadékbevitel legnagyobb részét a víz teszi ki, de mind az öt területen napi rendszerességgel fogyasztanak teát és vörösbort is.

Tipp: Az üdítőket cseréld vízre vagy teára, valamint felejtsd el a tejszínhabköntösbe bújtatott cukor- és kalóriabomba kávékat. A sörfélék és a koktélok helyett pedig inkább szürcsölgess el egy pohár antioxidánsokban gazdag vörös bort.

Óvatosan a tojással és a tejjel!

Az öt zónából négyre igaz, hogy tehéntejet alig, vagy egyáltalán nem fogyasztanak. Az ikariai és a szardíniai lakosok kecske- és juhtejet, valamint az ebből készült termékeket részesítik előnyben. Ami a tojásfogyasztást illeti, az összes területre jellemző, hogy heti 2-4 alkalomnál többször nem kerül a tányérra. Ilyenkor pedig általában nem a fogás fő alkotóelemeként vagy fehérjeforrásként használják, hanem egy-egy étel kiegészítőjeként.

Tipp: Tej helyett használj növényi alapú alternatívákat. Tesztelj le több változatot, hiszen a különböző ízű és állagú ‚‚tejek’’ között nem biztos, hogy elsőre megtalálod a kedvencedet. A klasszikus joghurtok, tejszínek és sajtok helyett válassz az egyre nagyobb választékban kapható vegán opciók közül. A tojás pótlására is számos ötletet találhatsz (például tofu, süteményekben víz+lenmagliszt), így ha tudod, hagyd ki az ételből. 

Mi a helyzet a halakkal?

A ‚‚kék zónák’’ legtöbbjében heti három alkalommal kerül kis mennyiségű hal az asztalra. Ilyenkor az emberek arra is nagy hangsúlyt fektetnek, hogy az élőhelyükön honos fajtákból készítsenek ételt, hiszen ezzel a saját egészségüknek és a környezetnek is jót tesznek.

Tipp: Felejtsd el a fagyasztott és konzerv halakat, hiszen ezeknek általában magas a higanytartalmuk és más káros anyagokat is tartalmaznak. Válogass a Magyarországon őshonos fajok közül, hiszen van élet a pontyon túl, számos más, ízletes húsú hal él hazánk vizeiben.

Cukorstop!

Kapaszkodj meg, mert érdekes adat következik. Az említett öt vidék lakosainak nagyjából ötször kevesebb a napi cukorbevitele, mint egy nyugati országban élő átlagembernek. Ez azzal indokolható, hogy az étrendjükből kizárják a feldolgozott élelmiszereket, amikben csak úgy hemzsegnek a rejtett cukrok.

Tipp: Ha szeretnél kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztani, akkor vess egy pillantást a csomagoláson található tápanyagtáblázatra és az ott szereplő cukormennyiségre. Ettől azonnal elmegy majd a kedved és inkább visszateszed a polcra. Természetesen nem kell végleg lemondanod a cukros ételekről, de mindig figyelj a mértékletességre.

Ne edd túl magad!

Okinawában a hara hachi bu szabályt követik, aminek az a lényege, hogy már azelőtt befejezik az étkezést mielőtt azt éreznék, hogy jóllaktak. A másik fontos alapelv, amit mindig betartanak, hogy a reggeli a legkiadósabb étkezés és este már nem esznek nagy adagokat vagy nehéz ételeket.

Tipp: Valószínűleg nem mondunk újat azzal, hogy fontos, hogy nyugodtan fogyaszd el az ételt és minden falatot alaposan megrágj. Ha erre a két dologra figyelsz, azzal már el is kerülheted, hogy a kelleténél több ételt tüntess el a tányérról. 

Megállapíthatjuk, hogy azokon a területeken, ahol a legmagasabb az emberek átlagéletkora semmilyen csodadiétát nem követnek. Egyszerűen csak tudatosan táplálkoznak és rengeteg növényi alapú ételt fogyasztanak. Egymás után látnak napvilágot az újabb drasztikus vagy trendi diéták, amik még a dietetikusokat is megosztják, de abban mindegyik szakértő egyetért, hogy a növényi alapú ételek fogyasztása a legegészségesebb választás. Nem véletlen, hogy a legtöbb szív- és érrendszeri problémákkal küzdő betegnek a ‚‚kék zóna’’ diétához hasonló étrendet állítanak össze.

Nyitókép: UliU / Getty Images

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Legnépszerűbb cikkek: