A fermentálást az elmúlt években újra felfedeztük magunknak. De mire jó, és miért egészséges ez a hagyományos tartósító eljárás? Müller Ildikó, a hazai fermentálás egyik szakértőjének workshopján jártunk!
Pár száz évvel ezelőtt még nem létezett hűtőszekrény, ezért az élelmiszerek tartósítása egészen más elvek mentén történt, mint manapság. A fermentálást, vagy sóval tartósítást mint eljárást valószínűleg akaratlanul fedezték fel. Főleg azokban a térségekben, ahol télen nem elérhetőek a friss zöldségek, ezt a módszert választották. Az ipari forradalommal az élelmiszeripar rohamos fejlődésnek indult. Ezzel együtt megszületett az igény a hosszabb eltarthatóságra és a szállíthatóságra. Hamarosan, a népesség növekedésével egyre rövidebb idő alatt kellett egyre több élelmiszert előállítani, ezért megjelentek azok a tartósító technikák, amelyek gyorsabbak voltak a hagyományos erjesztésnél. A zöldségek esetében az ecettel való tartósítást választották, ezzel párhuzamosan a klasszikus fermentálás elmaradt. Az ízek ugyan többnyire megmaradtak, de a fontos, az emésztőrendszeredben nélkülözhetetlen feladatokat betöltő baktériumkultúrát az utóbbi módszer teljesen kiszorította.
Miért baj ez?
A fermentált élelmiszerek fogyasztása során a szervezet természetes módon jut hozzá azokhoz a hasznos baktériumokhoz, amikkel évezredek óta együtt él az emberiség. Érdemes visszatérni az erjesztett ételekhez, hiszen azok enyhülést jelentenek a gyomornak, mivel segítenek beállítani az ideális gyomornedvszintet. Napjainkban szerencsére kezdjük újrafelfedezni, hogy a jóllétünk nagyban függ a mikroflóránk normál működésétől. Számos jól ismert élelmiszert állítanak elő erjesztéssel: a sört, a bort, a kefirt, az érlelt sajtokat és a hagyományos eljárással készült savanyú káposztát is. Sőt, a kovásszal készült kenyér készítése során is fermentáció zajlik. A fermentáció során a baktériumok és a gombák lebontják az adott élelmiszerben lévő szénhidrát egy részét, ezzel ráadásul jótékony baktériumok is termelődnek, így az étel könnyebben emészthetővé válik.
Milyen előnyei vannak a hosszú erjesztéssel készült ételek rendszeres fogyasztásának?
• támogatják az emésztést
• javítják a tápanyag felszívódását
• csökkentik a laktózintolerancia tüneteit
• támogatják a májműködést
• enyhítik a gyulladásos bélbetegségek tüneteit
• visszaszorítják a káros baktériumok és gombák életterét, illetve megakadályozzák az elszaporodásukat.
• „előemésztik” és semlegesítik az emberi szervezet számára nehezen emészthető tápanyagokat
• a könnyebb emészthetőség által elérhetőbbé teszi a vitaminokat és ásványi anyagokat.
A hazai fermentálás egyik legjelentősebb képviselőjével, Müller Ildikóval a fermentálásról szóló tanfolyamán beszélgettünk:
– Miért fontosak a jótékony baktériumok a bélflóránkban?
– Az egészséges bélflóra számos módon támogatja a szervezetünket. Szerepet játszik az immunrendszer működésében, emellett itt termelődnek bizonyos vitaminok, mint például a B-vitaminok egy része és a K2-vitamin. Az egészséges bélflóra emellett részt vesz az emésztés és a felszívódás folyamatában, sőt, állapota jelentős hatással van bőrünk egészségére is. A fermentált ételek rendszeres fogyasztása segít fenntartani a bélflóra egészséges működését, és enyhíti a refluxos tüneteket is. A hagyományosan erjesztett zöldségek többek között Lactobacillus plantarumot is tartalmaznak, amely bizonyítottan a probiotikus baktériumtörzsek közé tartozik és számos jótékony hatása ismert.
– Mitől borul fel a bélflóra egyensúlya?
– Az emberek többsége nem is tud arról, hogy a bélflórája nem jól működik. Arra pedig végképp nem gondolnak, hogy ezt a nem megfelelő táplálkozás, az indokolatlan gyógyszerszedés, a stressz, az alkoholfogyasztás és a környezetünkből származó terhelő anyagoknak való kitettség okozza. Ezek a tényezők ráadásul kedveznek a káros baktériumok túlszaporodásának. Minden nyálkahártyának és bőrfelületnek megvan a rá jellemző mikróba kultúrája, ami nagyon összetett. Hatalmas jelentőséggel bír a hasznos és káros baktériumok mennyisége közti ideális egyensúly. A patogén, azaz káros baktériumok nem rendelkeznek jótékony hatásokkal, sőt endotoxinokat termelnek, amik folyamatosan terhelik a szervezetet, és hosszabb távon lokális- és szisztémás gyulladáshoz vezetnek. A káros baktériumtörzsek túlszaporodása akadályozza a tápanyagok felszívódását is. Emiatt a szervezetben tápanyaghiány jelentkezik, ráadásul az emésztőenzimek termelődése is csökken. Ennek következtében felszívódási zavar alakulhat ki, és egy sor elégtelen emésztésre utaló tünetet tapasztalhatunk: puffadást, hasmenést, ételintoleranciát.
– Hogyan zajlik a fermentálás? Mi történik, amikor zöldséget savanyítunk?
– Kedvező körülmények között az erjedés során a tejsavképző baktériumok a tartósítandó anyagban lévő szénhidráttal táplálkoznak és azokat hőtermelés mellett tejsavvá alakítják. Mindeközben szén-dioxid termelődik, ilyenkor az esetleges habosodás is természetes folyamat. A sónak döntő szerepe van a spontán erjedés irányításában. Hatására a növényi szövetekből a víz és az oldott sejtanyagok kivonódnak és a mikroorganizmusok számára hozzáférhetővé válnak. Ennek eredményeként a tápanyagokat a sótűrő szervezetek (például a tejsavbaktériumok) használják fel. A sólé teremtette kedvező körülmények között a tejsavbaktériumok gyorsan elszaporodnak, és erjesztő tevékenységük folytán egyre több tejsav keletkezik. A megnövekedett tejsav koncentrációban a rothasztó mikróbák már nem életképesek, így teljesen visszaszorulnak. Ebben a formában természetes módon hosszú hónapokig eltarthatóvá és fogyaszthatóvá válnak a zöldségek. Létezik a vadfermentálás gyakorlata is, amikor nem használnak sót az erjesztési folyamat támogatására. Kezdésként a sóval történő savanyítást ajánlom mindenki számára.
– Milyen időközönként érdemes fogyasztani a fermentált élelmiszereket?
– A leghatékonyabb, ha minden nap fogyasztunk egy kis mennyiséget ezekből az élelmiszerekből a főétkezésekhez, az étkezések között pedig ihatunk fermentált italokat, ezzel támogathatjuk az emésztőrendszerünket.
– Otthon is készíthetünk erjesztett ételeket?
– Természetesen. Otthoni körülmények között egy félórás előkészülettel és a megfelelő alapanyagokkal rendkívül ízletes savanyúságokat készíthetünk. Egy befőttesüveg szükséges hozzá, a savanyítani kívánt zöldség, só és víz. A felaprított és sóval összekevert zöldséget helyezzük egy tiszta üvegbe, és szükség szerint öntsük fel kis mennyiségű vízzel. A következő hetekben a befőttesüveget tartsuk szobahőmérsékleten, 18-23 fok között. Az erjedési idő hosszúsága függ az otthoni hőmérséklettől, attól, hogy milyen zöldséget választottunk, illetve, hogy mekkorára aprítottuk vagy szeleteltük. 10 naptól akár 6-8 hétig is tarthat, míg elkészül a laktofermentált savanyúságunk. A tanfolyamon az otthoni savanyítás csínját-bínját tanítom meg a résztvevőknek, hogy otthon is könnyedén elkészíthessék ezt az egészséges finomságot.
– Laktózérzékenyek is fogyaszthatják ezeket a laktofermentációval erjesztett ételeket?
– A növényeken az elnevezésükben azonos, de csak a növényekre jellemző mikróbák élnek és szaporodnak. Fogyasztásuk kifejezetten ajánlott laktózérzékenyek számára is.
Nyitókép: Megan Betteridge/Shutterstock
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:
- Az örök vita: kávé vagy tea? Te mire szavazol?
- Laktózmentes finomság: mandulatejes chai latte házilag
- Gomba és kávé? Kivételesen nem egy újabb gasztronómiai robbanásról van szó
