Nincs mindig szükség arra, hogy teljesen feje tetejére állítsuk az életünket, ha változásra vágyunk. Néha azok az apró szokások vezetnek el egy teljesebb élethez, amiket nem is értékelünk.
Ha életmódváltásra adjuk a fejünket, sokan a tipikus mindent, vagy semmit mentalitással találjuk szembe magunkat. Hirtelen megvonunk magunktól mindent, és olyan irreális elvárásokat támasztunk, amiket képtelenség fenntartani. Ezért előbb vagy utóbb kudarcot vallunk és bűntudattal vegyített dühvel konstatáljuk, hogy már megint nem sikerült. Pedig ha türelmesek lennénk magunkkal és odafigyelnénk a hétköznapi szokásainkra, sokkal közelebb kerülnénk a sikerhez, mintha magunkra erőszakolunk egyszerre rengeteg új tennivalót.
Mikroszokások, a siker katalizátorai
Újévkor, születésnapon vagy egy-egy jelesebb fordulópontnál hajlamosak vagyunk nagy változások mellett elköteleződni. Ezeket azonban többnyire képtelenek vagyunk fenntartani, hiszen valamiféle idilli vágyott állapotról szólnak, amelyek a lehető legkevésbé sem alkalmazkodnak az életünk ritmusához. Éppen ezért, ha legközelebb változásra adnád a fejed, kezd a mikroszokások kialakításával. De mi is ez pontosan és miért jobb neked? Legfőképpen azért, mert nincs szükség nagy erőfeszítésre ahhoz, hogy betartsd őket, így instant sikerélményt nyújtanak. Egyszerűek, de hatásosak. Mivel nem igényelnek túl sok időt vagy energiát ezért nem érzed majd megterhelőnek, ennek köszönhetően nem hagysz fel velük, és szinte észrevétlenül juttatnak el a vágyott eredményekig.
Sok kicsi sokra megy
James Clear szerint a kis szokások nem összeadódnak, hanem felszorozzák egymást, így egy olyan nagyobb rendszert generálnak, ami már igazán látványos eredményekhez vezet. Ehhez azonban arra van szükség, hogy következetesen végezd azt az adott szokást. Gondolj egy olyan berögzült szokásra, mint a reggeli kávé. Tegyük fel, hogy épp diétázol, de a tejeskávéról reggel és persze délután képtelen vagy lemondani. Ez a heti 14 nagy café latte hetente plusz 2660 kalóriát jelent neked, havi szinten pedig 11 780-at. És ez még csak a kávé! Gondolj bele, ha egy apró változtatás során lemondasz a benne lévő cukorról és kevesebb tejjel készíted, már azzal sokat tehetsz az egészségedért. Ilyen nézőpontból minden kis választás hosszú távon nagy hatást fejt ki.
1 perces szabály
Gretchen Rubin írónőtől származik az az ötlet, amely kimondja, hogy minden feladatot, ami nem igényel 1 percnél több időt, végezd el azonnal. Akaszd a kabátod a fogasra, válaszolj az üzenetre, tedd a helyére a lakásban heverő dolgokat. Ezek apró tennivalók, azonban, ha a sok kis dolog összegyűlik az nagy bosszúságot okozhat. A mikroszokásoknak pont az a lényegük, hogy leegyszerűsítsék az életünket, nem pedig az, hogy még több pipára váró feladatot adjanak hozzá a to-do listánkhoz.
Csökkentsd, helyettesítsd vagy segítsd
A mikroszokásokat 3 kategóriába soroljuk. Az első, amikor egy nagyobb szokást teszünk elérhetőbbé azáltal, hogy minimalizáljuk a hozzá szükséges erőfeszítést. Ilyen az, amikor nincs időnk egy másfél órás jógára, de ahelyett, hogy teljesen lemondanánk róla, elvégzünk egy 10 perces gyakorlatot. A második kategória, amikor egy meglévő rosszabb szokást helyettesítünk egy nem túl nagy változást okozó, ám jobb alternatívával. Például, ha épp diétázol, de elmentek meginni egy pohár bort, akkor nem a vöröset választod, hanem a kalóriaszegényebb fehérbort. Az utolsó pedig az, amikor egy mikroszokással támogatsz egy nagyobb szokást, így növelve a sikerét. Ha például kikészíted előre az edzőruhádat, azzal megkönnyíted a nagyobb szokás (reggeli futás) megvalósulását.
20 mikroszokás, amiket könnyen beépíthetsz a mindennapokba:
1. Meditálj 30 másodpercig reggelente
2. Olvass egy bekezdést minden este
3. Napi 10 perc sport
4. Készítsd ki az edzőcuccod előző este
5. Rakj félre 10%-ot a bevételedből
6. Használj 5 perces naplót
7. Sétálj étkezés után 5-10 percet
8. Ha eddig két kávét ittál, ezentúl csak egyet fogyassz
9. Ha minden nap ettél egy tábla csokit, ezentúl csak a felét edd meg
10. Építs be az étrendedbe csak egy egészséges étkezést, a többit folytasd úgy, ahogyan eddig
11. Igyál naponta egy pohárral több vizet, mint amennyit szoktál
12. Kelj fel 10 perccel korábban
13. Feküdj le fél órával hamarabb
14. Ha eddig napi 20 szál cigarettát szívtál el, most csökkentsd ezt a mennyiséget a felére
15. Csökkentsd le 10%-kal a képernyőidőd
16. Nézz rá naponta a bankszámládra, így nyomon tudod követni, mennyit költesz
17. Idézz fel egy dolgot a napodból, amiért hálás lehetsz
18. Guggolj 20-at fogmosás közben
19. Cukor helyett használj alternatív édesítőt
20. Felkelés után kérdezd meg magadtól: hogyan tudom kihozni a mai napból a maximumot?
Te melyikkel kezded?
Nyitókép: Westend61/GettyImages
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:
- Most elmondjuk, miért kellene megünnepelned a ‚‚majdnem sikereidet’’
- 3 lépéses gyakorlat, ami megmutatja, hogyan segít a művészet a mentális jóllétben
- 40 lépés a kiegyensúlyozottságig: Tippek, trükkök A-tól Zs-ig
