Ezer és egy oka lehet, ha leálltál a mozgással, ahogy annak is, ha most újra akarod kezdeni. Segítünk benne! Jöhetnek a legjobb gyakorlatok újrakezdőknek?
Szó szerint a saját bőrömön tapasztalom, mennyire nehéz megint aktívabb életet élni, és erről számolnak be a barátnőim is. Vannak, akiknek a reggeli kelés jelent kihívást, másoknak szívet tépő szembesülni azzal, mennyit felejt a testük, akár csak néhány hét kihagyás alatt is. Megint mások pedig – és én is ide tartozom – inkább attól szenvednek, hogy megtalálják azokat a gyakorlatokat, amelyekkel komfortosan, egy idő után viszont mégis a komfortzónát feszegetve tudják újrakezdeni az edzést. Úgy kihívást keresni nem egyszerű, hogy nem egyből egy iszonyú durva edzésre nevezünk be, olyan gyakorlatokkal, amelyektől másnap a mozgásképtelenségig fokozódó izomláz, harmadnap pedig jó pár hét mozgásundor garantált. Hanem amivel szépen fokozatosan vezethetjük vissza magunkat a sportoláshoz, elkerülve a buktatókat és sérüléseket. Lássuk, mit érdemes kipróbálni a természetben, illetve az edzőteremben: jöjjenek a legjobb gyakorlatok újrakezdőknek!
Ha a természetben mozognál
Gyaloglás: Nincs is jobb a gyaloglásnál, ha újra lendületbe jönnél. Elkezdheted egész lassan, néhány száz méterrel és eljuthatsz akár egészen komoly teljesítményig is – mind a távot, mind az intenzitást tekintve. Ma már az okostelefonunk vagy -karkötőnk is méri a lépésszámot. Az olyan alkalmazások segítségével pedig, mint például a Millió lépés, akár jó célt is támogathatsz, mindössze a lépteid által. Ez a mozgásforma azért is szuper választás, mert nemcsak a saját erőnlétedre és tempódra tudod igazítani, hanem edzőtársakat is könnyen találhatsz magad mellé. Ráadásul akkor is hasznos lehet, ha alakformálás a célod. Egyórányi tempós gyaloglással, 70 kg testsúly esetén akár 420 kalóriát is elégethetsz.
Bringázás: Hányszor hallottad már, hogy a biciklizést nem lehet elfelejteni – és tényleg nem. Legfeljebb eleinte nem leszel olyan gyors vagy vagány a „nyeregben”, de egyre jobb kardiógyakorlattá válik majd számodra. A pároddal vagy a barátokkal pedig szinte észrevétlenül suhannak majd a kilométerek! A kalóriákról nem is beszélve: egy óra közepes tempójú kerékpározással több mint 530 kalóriát égethetsz el, 70 kg testsúllyal számolva.
A legjobb gyakorlatok újrakezdőknek az edzőteremben
Guggolás: A guggolás többek közt azért ideális újrakezdő gyakorlat, mert nap közben úgyis számtalanszor van rá szükségünk. Próbáld csak összeszámolni, hányszor ülsz le a székedbe, vagy állsz fel – mindannyiszor a guggoláshoz hasonló mozdulatokat végzel. Akkor már miért ne csinálhatnád „célirányosan”, nem igaz? Ha ezt választod, arra mindenképp figyelj oda, hogy csípőszéles terpeszbe állj, és a térded ne kerüljön előrébb, mint a lábujjaid, mert akkor már nem jó a testhelyzeted. Eleinte próbálj kétszer-háromszor 15-öt megcsinálni, utána emeld fokozatosan a mennyiséget. Amikor eljutsz a bűvös százasig, az nemcsak büszkeséggel tölthet el, hanem azért is jó, mert 100 ismétlés már 32 kalória mínuszt jelenthet.
Plank: Ez az egyik legjobb, teljes testet átmozgató gyakorlat, és közben még ugrabugrálni sem kell. Sőt, ellenkezőleg: azon dolgozik az egész test, a vállaktól a tricepszen, mell- és combizmokon át a fenekünkig, lábainkig, hogy a plank pozícióban maradjunk és meg tudjuk tartani magunkat. Hogy mennyivel kezdd? Először 10 másodperc is elég, aztán fokozatosan emeld mindig tízzel az adagot. Lássuk a kalóriaértéket is: egy perc plankinggel 3-4 kalóriát égetsz el. De mivel ez nem az edzésed, hanem annak egy része, ami ráadásul kiválóan erősít, és bárhol-bármikor tudod csinálni (mert felszerelés sem kell hozzá), szerintem mindenképp érdemes a rutinod részévé tenni.
Csoportos edzések: Ha az a típus vagy, aki egyedül képtelen rászánni magát a mozgásra, akkor mondhatok én bármi mást, neked valamilyen jó kis csoportos mozgásra van szükséged. Ez lehet bármi, a tánctól a labdajátékokig, attól függően, mit szeretsz csinálni. De vannak már konkrétan kezdő vagy újrakezdő csoportok is, például nagy kedvencemből, a jó kis kalóriafaló TRX-ből (330-700 kcal ég el óránként) is egyre több edzőterem ajánlja ezt az alternatívát is. Ilyenkor az a jó – már nyilván azon túl, hogy az edző figyeljen oda és segítsen, amikor kell –, hogy a feladatok nem darabszámra, hanem időre mennek. Így ha eleinte egy nehezebb gyakorlatból csak három ismétlést tudsz megcsinálni egy perc alatt, az is teljesen rendben van. Aztán később, amikor már a duplája vagy a triplája is megy, nagyon büszke leszel magadra. És ez is szuper motivációt ad majd ahhoz, hogy folytasd az edzést.
Fotó: svetikd / Getty Images
