A mediterrán diétának évezredes hagyományai vannak és az elmúlt fél évszázad tudományos bizonyítékai azt is alátámasztották, hogy ez a legegészségesebb étrend, amit követhetsz.
Az olasz konyháról elsőre a legtöbb embernek a tésztaételek és a pizza jut az eszébe. Le mernénk fogadni, hogy a cím elolvasása után neked kizárólag szénhidrátban gazdag ételek villantak fel lelki szemeid előtt. Bár a tészták valóban a részét képezik a mediterrán konyhának, ezek mellett kifejezetten változatos ez az étrend (a Földközi-tenger partjain élők ugyanis sokféle gabonát, zöldséget- gyümölcsöt, húst és tejterméket esznek), sőt a táplálkozási szakemberek szerint ez az egyik legegészségesebb diéta.
9 hónap Rómában
Volt szerencsém hosszabb ideig Itáliában élni, ez alatt az idő alatt testközelből megnézhettem, hogy mit jelent ez a fajta étkezés a mindennapokban. Hogy néz ki az olaszok egy napja, már ami az étkezést illeti?
Ciao Bella!
Az itáliai ember reggelire általában teljes kiőrlésű kétszersültet, friss sajtokat, zöldségeket és érlelt sonkát fogyaszt. A környék reggeliző helyein a legnépszerűbb menü a korai órákban a kávé-capuccino cornettoval (a cornetto az olasz croissant). Ez a péksütemény, bár szigorúan minőségi alapanyagokból készül (a helyben sütött finomságot vagy házi lekvárral vagy csoki- mogyoró esetleg pisztáciakrémmel töltik meg) szerintem nem a legszerencsésebb választás reggelire.
Smoothie tízóraira
Rómában az is fantasztikus, hogy minden sarkon lehet frissen készített centrifuga-t, estratto-t vagy, spremuta-t kapni, amelyek különböző állagú és sűrűségű smoothiek. A délelőtti órákban még teljesen belefér egy ilyen ital!
Egy jó ebéd olasz módra
Délben általában egy maréknyi házi tésztát fogyasztanak, változatos húsokkal, rengeteg paradicsommal vagy tejszínnel, kevés érlelt sajttal, friss salátával körítve. Az étkezés végén jöhet egy kis kávé, ez a café normale, vagyis rövid espresso, de gyakran választják a macchiatot is, amibe egy pici tej is kerül.
Uzsonnára saláta
Az itáliai ember délutánonként olívaolajjal és balzsamecettel megbolondított salátából vagy szezonális gyümölcsökből csemegézik. Esetleg egy tramezzino (háromszög alakú szendvics) vagy piadina (nagyon vékony tésztába rejtett hús, zöldség valamint sajt összesütve) kerül a tányérjára.
Vacsora, élménnyel
Egy ízig vérig olasz ember imádja az életet és az őt körülvevő embereket. Ezért a nap végén a vacsorát is mindig a szerető barátokkal és a családtagokkal fogyasztja el. A változatos előételeket általában hús vagy hal követi, rengeteg zöldséggel és egy kevés fűszeres kenyérfélével.
Mediterrán diéta a szakértők szerint
Attól függetlenül, hogy engem az ott töltött idő alatt elvarázsolt az olasz konyha és a mediterrán diéta, megkérdeztem Bakró Bianka dietetikus szakembert, hogy mi a véleménye erről az étrendről és kiknek ajánlaná:
Bárkinek, mivel ez az étrend az egészséges táplálkozás alapelveit tartalmazza.
Akár várandós, akár szoptató kismamáknak, de gyermekeknek is ajánlott, mivel azonban a mediterrán diéta megengedi az alkoholfogyasztást ez a része rájuk természetesen nem vonatkozik.
A mediterrán étkezés az UNESCO (az Egyesült Nemzetek Nevelésügyi, Tudományos és Kulturális Szervezetének) szellemi örökség listáján is szerepel, emellett a WHO (Egészségügyi Világszervezet) is ajánlja – jegyzi meg a dietetikus. A FAO (az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete) a Világélelmezési Program és a Világélmezés Biztonsági Bizottság is az egészséges táplálkozás mintájaként említi a mediterrán diétát. Ennek egyik oka, hogy amennyiben ezt a diétát követed, képes leszel biztosítani a szervezeted számára szükséges mikro- és makrotápanyagokat egyaránt. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének kiadványában is felhívják a figyelmet arra, hogy azok körében a legmagasabb a várható élettartam, akik ezt a típusú étrendet követik.
Összefoglalva
A Földközi-tenger vidékének gasztronómiáját a színes ételek és a változatos illatok jellemzik. A diéta szabályainak részét képezi az is, hogy sokszor egyél kis mennyiséget a nap folyamán, így a koplalás ezzel az étrenddel ismeretlen fogalom lesz. De mégis miket ehetsz?
- Minél több zöldséget és gyümölcsöt
A mediterrán diéta a legkülönfélébb zöldség- és gyümölcsfélékben gazdag. Ebben a térségben átlagosan többszörösét fogyasztják a növényi alapanyagoknak, mint itthon. A zöldségeket főként nyersen, salátaként eszik, de jellemző még a grillezés és a rövid ideig tartó párolás is, ennek során a növények megőrzik roppanós állagukat és tápanyag-tartalmukat.
- Növényi olajokat
Fontos, hogy főként olívaolajat használj zsiradékként. Ezt kiegészítheted más hidegen sajtolt olajokkal például a saláták esetében: a tökmag- vagy mogyoróolaj jó választás. A főételek főzéséhez-sütéséhez ebben a térségben jellemzően nem használnak állati zsiradékot, azokat kizárólag a húsokkal, sajtokkal fogyasztják, vajat pedig csak a sütemények készítésekor használnak.
- Teljes kiőrlésű gabonákat
A mediterrán konyha főleg teljes kiőrlésű gabonákat használ. Mivel nem főzik puhára a tésztákat, csak félkeményre, a vércukorszintet is kevésbé emelik meg. Népszerű még a bulgur és a kuszkusz, ezeken kívül kölest, hajdinát, quinoát is fogyaszthatsz. Törekedj a minőségi alapanyagokra!
- Hüvelyeseket
A növényi fehérjeforrások is szerves részét képezik ennek az étrendnek: a zöldbab, a lencse és a borsó mind rendszeres hozzávalói a déli fogásoknak.
- Minőségi tejtermékeket
Fontos szerepet játszanak a friss- és érlelt sajtok is ebben a diétában, amelyek alacsony tejcukor-tartalmuknak köszönhetően könnyen emészthetőek. Emellett komoly kultúrája van még az érlelt sajtoknak, amelyek az érlelési folyamat eredményeképpen laktózmentesek. A hivatalos dietetikusi ajánlás szerint a soványabb tejtermékek fogyasztása javallott.
- Magvakat
Az olajos magvak is részei a mindennapoknak: a fenyőmag, a szezámmag, a mogyoró, a mandula, a makadámdió és a pisztácia rendszeres alkotóelemei a salátáknak és a desszerteknek egyaránt.
- Halakat és más tengeri finomságokat
A fehérjebevitel jelentős része származik tengeri halakból és a tenger gyümölcseiből, hetente többször fogyaszthatsz ezekből készült fogásokat. Könnyen emészthetőek, emellett gazdagon tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint jelentős forrásai az esszenciális omega-3 zsírsavaknak.
- Egy héten kétszer vörös húsokat
Ököruszály, pofaszalonna, nyelv, máj, pacal: egy átlagos mediterrán étterem menüjének fő alapanyagai. Ennek az ételkultúrának az egyik alapelve, hogy a jószág minden részét fel kell használni, pazarlás nélkül. Egy héten kétszer fogyaszthatsz vörös húst vagy belsőséget is, de a hét többi napján inkább válaszd a sovány, fehér húsokat vagy tarts húsmentes napot.
- Eceteket, emésztéskönnyítő növényeket
A különböző ecetek, az édeskömény, az articsóka és az olívabogyó is szerves részét képezik ennek az étrendnek, ezek mind mind segítenek abban, hogy az egyes fogásokat könnyebben meg tudd emészteni.
- Gombaféléket
Főleg az erőteljes ízű fajtákat, a vargányát (porcino) és a szarvasgombát használják gyakran, illetve az apróbb, ízletes aromás erdei fajtákat.
- Zöldfűszereket minden mennyiségben
A pompás ízek megteremtésének kulcsa a minőségi alapanyagokon kívül a különféle fűszerekben, főként a zöldfűszerekben rejlik. Csodálatos aromát adnak az ételnek, arról nem beszélve, hogy így kevesebb só használatára van szükség.
- Minőségi édességeket
A desszerteket tekintve a minőség a kulcsszó. Igazi ínyencség a pisztácia-, vagy a sűrű mogyorókrém. Jellemzőek még a friss sajtok felhasználásával készült desszertek. Azt viszont fontos megjegyezni, hogy a mediterrán édességek meglehetősen tömények, így egy kis falat is bőven elég belőlük.
Az idő szerepe a mediterrán diétában
Az étrend egyik fontos elve, hogy az egyes fogásokat mindig napszak és évszak szerint fogyasszuk. Vannak íratlan szabályok is, amelyeket a kultúrába való beilleszkedés miatt is érdemes betartani – aki próbált már capuccinot rendelni Olaszországban délután, az tudja miről beszélek. A legtöbb szabály az emésztés-felszívódás elősegítése miatt időzített, például a kávéfogyasztásé, vagy az alkoholé. Mindkettő esetében a mértéktartás a fontos. Hagyj időt az evésre! Ne rohanj, figyelj a megfelelő rágásra, étkezz lassabban!
Mi az, amit nem szabad?
A mediterrán diétában nincs explicit tiltás, mégis vannak olyan fogások, amikre egy olasz „mamma” bizonyosan felhorkanna, hogy az bizony „nem étel”. Ilyenek a feldolgozott élelmiszerek és a silány minőségű gyorsételek, mert ezek rengeteg tartósítószert, állományjavítót, ízfokozót és minimális hasznos tápanyagot tartalmaznak.
Mitől több ez, mint más étrendek?
A mediterrán nem utolsósorban a fenntarthatóság mindhárom dimenzióját szem előtt tartja: a környezetit, a társadalmit és a gazdaságit is. Ebben a diétában ugyanis a helyi gazdálkodásnak, alapanyagoknak és a feldolgozásnak is nagy szerepe van. Az étkezési kultúra része a közösségi élmény, a jó hangulatú, családi étkezés, ami hozzájárul a vidéki közösségek életben tartásához. A regionális specialitásokat nagyra becsülik, ami serkentőleg hat a helyi gazdaságra is és ezáltal az élelmiszertermelésnek kisebb az ökológiai lábnyoma, ami hozzájárul a klímaváltozás elleni küzdelemhez.
Nyitókép: Santorines / Shutterstock.com
