Ne iktasd ki teljesen az étrendedből a szénhidrátot, inkább arra figyelj, hogy mikor eszed!
A szénhidrát a legtöbb, magára (és a vonalaira) valamit is adó hölgy esetében valódi mumusnak számít. A plusz kilókat egyértelműen a szénhidrátok számlájára írják, pedig nem feltétlenül igaz, hogy csak ők a felelősek mindenért.
Az igazságot, ahogy sok minden másnál is, az arany középúton kell keresni. A szénhidrátok döntő szerepet játszanak étrendünkben, de a kulcs az, hogy mivel, és mikor fogyasztjuk őket. Amikor azon vacillálunk, hogy ehetünk-e, legfőképp, hogy ehetünk-e este szénhidrátot, akkor olyan szubjektív tényezőket kell figyelembe venni, mint az életmódunk, a táplálkozási szükségleteink, és az egészségügyi állapotunk. Nincs ugyanis egységes, mindenkire egyaránt érvényes univerzális válasz, hiszen az ételválasztást személyre szabottan kell az egyéni igényekhez igazítani, és mindig a napi, vagy ha szükséges, a heti egyensúlyra törekedni.
Az irányadók tehát:
Fizikai aktivitás: ha általában este sportolsz, akkor a szénhidrátok fontos energiaforrások lehetnek számodra. Vagyis fogyaszthatsz este is.
Anyagcsere: A testünk szénhidrátkezelési módja személyenként változó. Vannak, akik jobban tolerálják a szénhidrátokat, míg mások inkább reggel és ebédre koncentrálják jobban, amikor az inzulinérzékenység magasabb lehet.
Egészségügyi tényezők: Ha speciális egészségügyi problémák vagy táplálkozási igények állnak fenn, akkor hasznos lehet dietetikustól vagy táplálkozási szakértőtől tanácsot kérni.
A fontos az, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen és biztosítsa a különféle tápláló ételeket, amelyek közé tartozik a szénhidrát, a fehérje, az egészséges zsírok, gyümölcsök és zöldségek – függetlenül attól, hogy mikor fogyasztod őket.
Ehetsz-e este szénhidrátot?
Sokan azt gondolják, hogy az esti szénhidrátfogyasztás egyértelműen súlygyarapodáshoz vezet. Ez a mítosz az éjszakai anyagcserével és a hormonokkal kapcsolatos tévhiteken alapul, de a valóság az, hogy a szervezet még alvás közben is éget kalóriát, ezért az egészséges egyének hormonális változásai nem befolyásolják a súlyt. A hosszabb (több hét vagy hónap) időtartamon át elfogyasztott és elégetett kalóriák közötti különbség idézi elő a testsúly változását. A fogyás kulcsa mindig a kalóriadeficit fenntartása, nem pedig a makrotápanyagok konkrét eloszlása egy adott nap folyamán.
Az esti szénhidrátfogyasztás előnyei
És most kapaszkodj meg: a főbűnös szénhidrát esti fogyasztásának még előnyös hatásai is lehetnek a szervezetre nézve.
Segítik az ellazulást
Van egy második mechanizmus, amely táplálkozással foglalkozó szakértők szerint elősegítheti az alvást: a szerotonin, amit gyakran „jó hangulati hormonnak” is neveznek, szabályozza a hangulatot, az étvágyat és az alvást. Az esti szénhidrátfogyasztás tehát kedvező lehet az ellazuláshoz és segíthet felkészülni a nyugodt éjszakai alvásra. (Bár ez az elmélet még vita tárgyát képezi, egyre több vizsgálat támasztja alá).
Glikogénraktárak feltöltése
A glikogén az izmaink és májunk energiatárolásának fő formája. Főleg, ha este – vagy másnap reggel – edzel, egy szénhidrátban gazdag vacsora pótolhatja ezeket az alapvető készleteket. Fontos azonban hangsúlyozni, ebben az esetben sem az édességek, nassolnivalók között kell keresni a lehetséges szénhidrátot, azok ugyanis csak üres kalóriák, cukorral felturbózva!
Étvágyszabályozás
A szénhidrátokat (valamint az egészséges forrásból származó fehérjéket és zsírokat) tartalmazó, kiegyensúlyozott vacsora csökkentheti az éhségérzetet, így elkerülhető az esetleges egészségtelen, késő esti nassolás.
Melyik a megfelelő szénhidrát?
Az elfogyasztott szénhidrátok minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyisége.
Összetett szénhidrátok
Ezek az élelmiszerek hosszú cukormolekulák láncait tartalmazzák, amelyek lassan bomlanak le és szívódnak fel. Különösen nagy mennyiségben tartalmaznak rostot, ami segít stabilan tartani a vércukorszintet. Ilyen összetett szénhidrátforrások például a teljes kiőrlésű gabonák, a quinoa, és az édesburgonya.
Rostban gazdag
A bélrendszer egészségének elősegítése mellett a rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, biztosítva a hosszan tartó jóllakottság érzését és a stabil inzulinszintet. Kiváló választás a zab, az árpa, a tönköly és a hüvelyesek.
Finomított szénhidrátok
Ezek az élelmiszerek, mint például a fehér kenyér és a fehér tészta, amelyeknek nincs számottevő rosttartalmuk, és az alapvető tápanyagokat sem igazán tartalmazzák. Gyorsan metabolizálódnak, ami a vércukorszint kiugrását, ebből fakadóan pedig újbóli éhségérzetet okoz. Ezeket kellene elhagyni az étkezésből, de legalábbis minimálisra csökkenteni a fogyasztásukat.
Édesség
Az édességek és a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, nagy mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot, és az üres, felesleges kalóriák „legjobb” forrásai. Nagyon gyorsan felszívódnak anélkül, hogy mikrotápanyagokat biztosítanának a szervezet számára.
Fehérjék és egészséges zsírok
A kiegyensúlyozott étrendnek szénhidrátok, fehérjék és zsírok kombinációját kell tartalmaznia. Például vacsorára táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott választás a tönköly (szénhidrát), zöldség, grillezett csirke vagy hüvelyes (fehérje) és extra szűz olívaolaj (egészséges zsír) kombinációja, ami garantálja a hosszan tartó jóllakottságot és a szénhidrátok lassú felszívódását.
Forrás: womenshealthmag.com
Nyitókép: Drazen Zigic/GettyImages
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- Ne iktasd ki teljesen a szénhidrátokat, mert szüksége van rá a szervezetednek!
- Egészséges fehérjeforrás vagy kalóriabomba? – Melyik sajtot edd, ha nem akarsz meghízni
- 3 recept, amivel kiválthatod a szénhidrátot
