A napokban találkoztam egy érdekes, számomra új fogalommal, a szénhidrát-sűrűséggel. Fogadni mernék, hogy még te sem hallottál róla, pedig szuper iránymutató a tudatosabb táplálkozáshoz!
A szervezetünknek szüksége van szénhidrátra, de egyáltalán nem mindegy, hogy milyen tápanyagokkal visszük be őket. Például, ha a szénhidrát rosttal párosul, könnyebb az emésztés, hiszen ez a celluláris, növényi eredetű szénhidrát hozzájárul a bélflóra egyensúlyának fenntartásához, csökkenti a gyulladást és serkenti a rövid láncú zsírsavak termelését, ami szintén a bélrendszer egészségét szolgálja. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége szerint 24-30 gramm rost az ajánlott napi mennyiség, ennek az értéknek a magyarok még az alsó határát is alig súrolják. A kérdés már csak az, hogy pontosan mi köze a rostnak a szénhidrát-sűrűséghez?
30 százalék fölé ne menj!
A szénhidrát-sűrűség egy százalékszám, ami az elfogyasztott étel valódi tápértékéről árulkodik. Azt mutatja meg, hogy az étel tömegének hány százaléka szénhidrát a rosttartalmat leszámítva. A természetes élelmiszerek esetében nem normális, ha 30 százaléknál magasabb ez az érték. Még a szénhidrátban gazdag zöldségeknek is bőven ez alatt van a szénhidrát-sűrűsége. A feldolgozott élelmiszerekkel viszont más a helyzet. A készítésük során ugyanis a szénhidrátok elszakadnak a rostsejtektől, ezáltal magasabb lesz ez az érték. Többnyire gyors felszívódású szénhidrátokból állnak, amik hirtelen emelik meg a vércukorszintet. Túlfogyasztásuk gyulladást okozhat a bélrendszerben, ami inzulinrezisztenciához, leptinrezisztenciához és elhízáshoz vezethet.
Így számold ki
Keresd meg egy étel címkéjén a tápérték táblázatot, és számolj az egy adag ételre vonatkozó adatokkal! A szénhidráttartalom grammban megadott számából vond ki a rosttartalom grammban megadott számát, majd a kapott számot oszd el az étel teljes, grammban megadott tömegével. Ez a szám a szénhidrát-sűrűség. Elsőre kicsit bonyolultnak hangzik? Nézzünk két példát!
Gluténmentes csicseriborsó tészta: Egy adag tészta teljes szénhidráttartalma 32 gramm, a rosttartalma pedig 8 gramm. Kivonjuk a 32-ből a 8-at, ami 24. A huszonnégyet elosztjuk 57-tel (ez az étel teljes tömege), így 0,42-t kapunk, amit ha megszorzunk százzal, az eredmény 42 százalék. Ez azt jelenti, hogy egy adag csicseriborsó tésztának 42 százalék a szénhidrát-sűrűsége.
Édesburgonya: Egy bögrényi zöldség 27 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz. A zöldség teljes tömege 133 gramm. Kivonjuk a 27-ből a 4-et, ez 23. A huszonhármat elosztjuk 133-mal, ami 0,17. Az eredményt megszorozzuk százzal, így kijön a 17 százalék, ami egy adag édesburgonya szénhidrát-sűrűsége.
A két ételt összehasonlítva látjuk, hogy hiába növényalapú a tészta, mivel feldolgozott élelmiszer, nagyobb a szénhidrát-sűrűsége. Ezzel szemben az édesburgonya a rost mellett vízben oldódó vitaminokat is tartalmaz, szóval nem kérdés, hogy melyik a jobb választás!
Nyitókép: LumiNola/E+/GettyImages
(thechalkboardmag.com)
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- 10 ok, hogy miért fogyassz mégis szénhidrátokat
- Csomagolj az irodába! Egészséges, szénhidrátcsökkentett ebédek 30 perc alatt
- Ha ezzel az étellel kezdesz, lassabban szívódik fel a szénhidrát!
