Van öt perced? A tudósok szerint ha csak ennyit tudsz naponta mozgásra fordítani, már azzal sokat teszel az egészségedért.
Öt percbe belefér, hogy megválaszolj egy e-mailt, meghallgasd a kedvenc dalod, nagyon sok (de sosem elég) puszit adj a kutyádnak… és még valami beleférhet: egy kis mozgás. Hogy mire elég napi 5 perc mozgás? Egy nemrég készült tanulmány szerzői szerint, ha csak napi öt perc ülőtevékenységet vagy alacsony intenzitású mozgást tudsz helyettesíteni közepes és intenzív fizikai aktivitással, az segíthet a vérnyomás csökkentésében. A kutatás szerint a napi rutin apró változtatásai, például ha ülés vagy séta helyett felpörgetjük a pulzusszámunkat, elegendő lehet ahhoz, hogy változást érjünk el.
„Eredményeink arra utalnak, hogy a legtöbb ember számára a testmozgás a kulcs a vérnyomás csökkentéséhez, nem pedig a kevésbé megerőltető mozgásformák, például a séta” – magyarázta a tanulmány vezető szerzője, Dr. Joanna Blodgett. Hozzátéve: a jó hír az, hogy függetlenül a fizikai képességektől, nem kell sok idő ahhoz, hogy a sport pozitív hatással legyen a vérnyomásra. Nem feltétlenül kell tehát konditerembe járni vagy lefutni a maratont. Mindenféle mérsékelt és erőteljes testmozgással javítható a vérnyomás, például úgy is, ha lift helyett lépcsőzöl vagy egy pár kilométeres távra a biciklit választod az autó helyett.
Az alanyok szisztolés és diasztolés vérnyomása is csökkent
A kutatók közel 15 000 önkéntes adatait vizsgálták meg. Megmérték a vérnyomásukat, és 24 órán keresztül aktivitáskövető készüléket kellett viselniük, hogy a tudósok rögzítsék az összes mozgásukat. Igen, beleértve az alvásra és az ülőmunkára fordított időt is. Összességében a résztvevők átlagosan 7,1 órát aludtak, 10,7 órát ültek vagy ülőmunkát végeztek, 3,2 órát álltak, 2,7 órát sétáltak, és mindössze 16 percet töltöttek közepes vagy erős fizikai aktivitással, például kerékpározással, kocogással vagy lépcsőzéssel.
A kutatók megállapították, hogy az ülő vagy alacsony intenzitású tevékenységek öt percig tartó mérsékelt vagy élénk testmozgással való helyettesítése mérhető hatással volt a vérnyomásra. Ez a kis váltás átlagosan 0,68 mmHg (higanymilliméter) értékkel csökkentette a szív összehúzódásakor mérhető szisztolés vérnyomást. A Circulation című folyóiratban közzétett eredmények szerint a két szívverés közti diasztolés vérnyomást pedig átlagosan 0,54 mmHg-mal csökkentette.
A kis változások is jelentős javulást eredményezhetnek
Míg a vérnyomás változásához legalább öt perc plusz testmozgás szükséges, a tudósok azt is megállapították, hogy az emberek számára nem szükséges több, mint napi 10 vagy 20 perc plusz testmozgás ahhoz, hogy jelentős javulást tapasztaljanak a vérnyomásban. Ez pedig hatással lehet az általános egészségi állapotukra is.
A tanulmány szerint ha napi 20-27 percnyi ülő- vagy kevésbé aktív mozgással töltött 20 percet helyettesítünk mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitással, akkor az a szisztolés vérnyomás klinikailag jelentős, 2 mmHg-os csökkenését eredményezheti. Hasonlóképpen, 10-15 perc kevésbé aktív időszak mozgással való felcserélése a diasztolés vérnyomás klinikailag jelentős, 1 mmHg-os csökkenésével járhat együtt.
Így iktass be 5-10 perc mozgást a legegyszerűbben
Számos egyszerű módja van annak, hogy intenzívebb aktivitást építsünk be a napunkba, mondja Bethany Barone Gibbs, PhD, a morgantowni Nyugat-Virginiai Egyetem Közegészségügyi Iskolájának epidemiológiai és biostatisztikai tanszékvezetője és professzora.
„A legegyszerűbb és legkönnyebb egy mérsékelt intenzitású séta. Én is gyakran teszek egy kört a környéken, ha van 10 percem két megbeszélés között, vagy egy gyors hívást intézek. Átöltözni vagy zuhanyozni sem kell utána” – mondja Dr. Barone Gibbs, aki nem vett részt az új tanulmányban.
Az izzasztó munka és a hosszabb edzések azonban még jelentősebb hatással lehetnek a vérnyomásra. „Ha valami intenzívebbet tudsz csinálni, nagyobb egészségügyi előnyöket érhetsz el. Ha fel-le járkálsz a lépcsőn, ugrókötelezel vagy egy gyors erőnléti edzéskört tudsz teljesíteni, szalagokkal vagy súlyokka, azzal valóban növelhető az intenzitás” – tette hozzá Barone Gibbs.
Forrás: Everydayhealth.com
Nyitókép: sundrawalex / GettyImages
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- Mennyit kell edzeni naponta az egészségesebb életért? A tudósok kiszámolták!
- Hogyan ösztönözd magad mozgásra a hidegben?
- Pattanj fel a székből! Tudományosan is bizonyított, hogy a következő „örömedzés” felér egy terápiával
