Hónapok óta futsz, de nem látod az eredményét? Meglehet, hogy a hibát nem is a futópályán, hanem előtte vagy utána a hűtőszekrény előtt követed el! Most elmondjuk, mit egyél, hogy hatékonyabb legyen az edzés.
Nem vagyok profi futó, de mégis van, hogy egy-egy olyan estém a Margit-szigeten, a futópályán ér véget. Általában egy szigetkört bírok, ami körülbelül öt kilométer. Ekkora távra sosem indulok el üres hassal, mert ismerem magam, és összeesnék a kör végére. Ha te is futsz, esetleg egy félmaraton vagy egy maraton is szerepel a terveid között, akkor nem árt néhány étkezési szabályt betartanod!
Mit egyél futás előtt?
Vishal Patel, sporttáplálkozási szakértő szerint 3-4 kilométeres táv előtt nem kell erőltetni a futás előtti evést. Ha te elképzelhetetlennek tartod, hogy éhesen futni menj, válassz az alacsonyabb kalóriatartalmú italok közül. Egy almás-banános smoothie jó ötlet lehet, hiszen sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz, ráadásul elegendő energiával lát el.
Ha reggel indulsz kocogni, kiemelten figyelj a vízfogyasztásra, mert ébredés után a szervezetünk kiszáradt és pótolni kell a folyadékot. Négy kilométernél hosszabb táv esetén 1-2 órával a start előtt érdemes lassan felszívódó szénhidráttartalmú ételt fogyasztani, ilyenek például a zöldségek, olajos magvak, quinoa, hajdina, kuszkusz vagy a bulgur. A korai órákban én például összedobok egy szendvicset, amihez rozskenyeret használok (nem rozsos, hanem rozskenyér, csak egy kis eltérés, az összetétel szempontjából azonban óriási a különbség a két termék között, úgyhogy mindig a magasabb rozstartalmú rozskenyeret válaszd). A rozskenyér rostban gazdagabb, mint a búzaliszt-tartalmú társa és sokkal lassabban szívódik fel. Ráadásul a vércukorszintet sem repíti az egekbe, így cukorbetegek is nyugodtan fogyaszthatják.
Egy intenzívebb, 10 kilométeres táv előtt már előző este lakmározz be lassan felszívódó, szénhidrátban gazdag ételekből. Nem kell visszafognod magad, ilyenkor a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs vagy a hüvelyesek, mint például a lencse jó szolgálatot tehet.
Mit egyél futás alatt?
Futás közben te sem bírod tovább és megállsz, hogy kiidd a közeli ivókutat? Nyugi, nem vagy egyedül! A negyedik kilométernél másra sem vágyom, mint néhány korty vízre, ami egy óránál rövidebb futásnál teljesen elegendő. De az izotóniás italok is segítenek ilyenkor. Az izzadással nátriumot és kloridot veszítünk, ezért a sportitalok szuperül segítik az izmok folyadéktartalmának szabályozását. Ha azt érzed, te még bírnád tovább, de kezdesz veszíteni a lendületből, akkor egy trükkel ki tudod cselezni az agyad. Kortyolj bele egy cukros italba és azzal a lendülettel köpd ki. Nem viccelek! Ez a művelet becsaphatja az agyad, mivel azt érzékeli, hogy tápanyagot veszel magadhoz még ha a gyakorlatban nem is fogyasztod el.
Mit egyél futás után?
Az első számú szabály, hogy futás után enni kell! Ha ilyenkor nem veszel táplálékot magadhoz, azzal lelassítod a regenerálódási folyamatot, aminek már másnap meglesz a böjtje. Azzal teszed a legjobbat, ha lassan felszívódó szénhidráttal és némi fehérjével ajándékozod meg a szervezeted. Dobj össze egy isteni zöldséges frittatát és készíts mellé pirítóst vagy igyál egy fehérjeporos banános turmixot.
Nyitókép: martin-dm/E+/GettyImages
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- 1 perc egészség: a zab gluténmentes, vagy sem?
- Hogy lehet a futás gyönyörű, ha utálom?
- Gondoltad volna, hogy szénhidráttal is lehet fogyni?
