Csupán három gyakorlatot kell elvégezned naponta, ami nem vesz el több időt az életedből, mint 5 perc. A lényeg, hogy valóban következetes és eltökélt maradj, és rendszeresen végezd el ezeket a gyakorlatokat.
Hányszor hallottad már akár a lányoktól a tornateremben, akár az edződtől, hogy a megfelelő tornagyakorlatok rendszeres elvégzésével megakadályozhatod a hátfájást, de legalábbis csökkentheted a kellemetlenségeit, miközben a szokásos napi tevékenységeidet végzed? De gondoltad volna, hogy az egyszerű lábgyakorlatok is segítenek a megfelelő testtartás kialakításában?
Ha jártál már személyi edzőnél, akkor biztosan veled is előfordult, hogy azt kérte tőled, ismételgess olyan gyakorlatokat, amelyek szimulálják a mindennapi élet mozdulatsorait, mint például a lépcsőzés vagy a székből felállás, esetleg vegyél fel egy tárgyat a földről, mint például a gyerekeid játékait. Így felkészítheted a tested a hétköznapi mozdulatok végrehajtására.
Talán furcsának tűnik, de csak egy ötperces gyakorlatot kell megtanulnod a lábaid megerősítésére és a hátfájás elkerülésére. Nyilvánvaló, hogy ez csak a kezdet, és még hatékonyabb lehet, ha kombinálod más sporttevékenységgel és kiegyensúlyozott étrenddel is: az egészséges táplálkozás nemcsak fogyás és az izomzat növelése miatt fontos, de támogatja az erek és a vérkeringés egészségét is. Számos rostokban gazdag zöldség és teljes kiőrlésű gabona segíthet ebben, ezen kívül fogyassz sovány fehérjét és sok vizet, illetve gyógyteákat, például zöldteát, gotu kolát és búzafüvet.
Most pedig csak erre a három szuper erősítő gyakorlatra összpontosíts!
Szumó guggolás
A lábaid és a feneked erősítéséhez nélkülözhetetlen feladat a guggolás. Ez egy olyan hajlítás, amely utánozza a leülést, de nem pihenteted meg a hátsódat a széken.
Ahhoz, hogy ezt a mozgást megfelelően végezd el, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a hasi izmokat össze kell húznod, és egyenesen előre kell nézned. Azt javasoljuk, hogy kezdd el 3×12-es ismétléssel (ha csak néhány perc áll rendelkezésedre, akkor növeld a guggolások számát). A mozgásnak lassúnak kell lennie, és érezned kell a lábaid és a feneked izmainak működését.
A következő gyakorlatban állj csípőszéles terpeszbe, és engedd le a kezeidet, a lábfejedet pedig fordítsd kifelé. Ebben a helyzetben kezdd el a térdeidet behajlítani: menj le addig, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval, a csípődet húzd befelé, a kezeidet pedig a mellkasod felé. A felemelkedésnél legyél óvatos, csak lassan érkezz vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt újraismétled a gyakorlatot.
Kitörések
Ez az egyik legjobb gyakorlat a lábak erősítésére: anélkül tudod építeni az izmaidat és formálni a combjaidat, hogy túlságosan megerőltetnéd magad.
Ezt a gyakorlatot végezheted súlyzókkal vagy anélkül – az a fontos, hogy ne túl sok teherrel indíts, de később, ha már belejöttél, foghatsz közben kézi súlyzókat is a kezedben.
A karjaidat kinyújthatod oldalra, vagy csak egyszerűen tedd a csípődre a kezed. Miközben guggolsz, tegyél egy lépést előre, a comb és a lábszár egymáshoz képest álljanak derékszögben. Figyelj a térdedre is: soha ne érjen túl a lábujjaidnál. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a mozdulatsort a másik lábaddal.
Lépcsőzés
Végül ne felejtsük el, hogy a lépcsőzés – akár felfelé, akár lefelé haladva – nagyszerű edzés lehet ahhoz, hogy tónusos és karcsú lábaid legyenek rekordidő alatt. Még ez a nagyon egyszerű edzésmód is képes alaposan megdolgoztatni a fenék és lábizmokat.
Lépcsőzni pedig szinte mindenütt tudsz. Itt a testtartás is fontos szerepet játszik: a hátad maradjon egyenes, és a hasi izmokat is jól húzd össze. Kezdd el napi egy-egy alkalommal, majd próbálj teljesen felhagyni a lift vagy mozgólépcső használatával. Ha így teszel, nagyon hamar látványos eredményeket érhetsz el!
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:
- Dolgozz rá a narancsbőrös fenékre, és mondj búcsút az integetőhájnak!
- 5 dolog, amiért szuper otthon edzeni
- Feszes fenékre vágysz, de kevés időd van? Ez nem kifogás!
